Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Cuando comencé mi viaje vegano después de 20 años de ser un atleta vegetariano, la transición fue sorprendentemente suave en relación con mi producción de potencia, rendimiento y fuerza y mecánica en general.
Como culturista adolescente, el entrenamiento con pesas siempre ha sido una gran parte de mi régimen y quién soy como atleta. Cuando hice la transición a los deportes de lucha alrededor de los 19, aprendí que mi fuerza muscular necesitaba ser explosiva sin obstaculizar mi velocidad y agilidad. El movimiento fluido es imprescindible: girar ángulos, chasquear bruscamente la mano derecha y mover las caderas en un movimiento rápido para dejar caer a tu oponente. Mi cuerpo también tuvo que ser endurecido para hacer frente al castigo que recibiría en el ring y en la jaula.
Cuando decidí eliminar por completo los productos de origen animal cuando tenía poco más de 30 años, nunca dudé de mi decisión de volverme vegano, porque era una decisión ética abstenerme de usar cualquier producto de origen animal. No obstante, quería un cuerpo basado en la ciencia simétrica y seguir siendo el tipo más fuerte de la jaula. Esperaba que mi misión de basarme en plantas fuera una ventaja y no un obstáculo para desarrollar músculos poderosos.
Cuando gané mi primera pelea de USA Boxing Metro a los 34 años y gané varios combates de MMA, incluidos los combates de Extreme Cage Fighting, sabía que el veganismo no era la dieta de un hombre débil.
En Estados Unidos, y en gran parte del mundo occidental, el veganismo generalmente se considera una dieta débil, no solo en la comunidad de fuerza.
La ciencia sostiene que la proteína no solo es una fuente de regeneración de nuevas células, sino también la fuente principal para la construcción de tejido muscular. A finales de la década de 1900, el "padre de la nutrición", Carl Voit, estableció 52 gramos de proteína como requisito para un consumo adecuado. No obstante, Voit recomendó 120 gramos al día para una persona promedio. Durante este tiempo, la proteína animal se asoció con la fuerza física y el tamaño corporal y un valor biológico más alto. Esta noción de que la proteína animal es la mejor fuente para nuestro cuerpo continúa hasta el día de hoy.
[Eche un vistazo a nuestras selecciones de las 6 mejores proteínas en polvo veganas!]
Para la comunidad de la fuerza, un estilo de vida vegano o basado en plantas a veces se considera inferior cuando se trata de "proteína completa", un término que indica que una proteína tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales. Pero la noción de "proteína completa" es irrelevante por dos razones importantes.
En primer lugar, hay muchas proteínas veganas "completas", como la soja, la quinua y el trigo sarraceno. Pero todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada, pero no siempre en cantidades iguales.
Pero hay una solucion. Las comidas a base de plantas como los burritos de frijoles mexicanos, el arroz y los guisantes de Jamaica, el chana saag (garbanzos, espinacas y arroz basmati) son comidas completas en términos de aminoácidos. Las legumbres tienden a ser bajas en metionina y altas en lisina, mientras que el arroz es bajo en lisina y alto en metionina, por lo que combinarlas produce una proteína "completa".
Estas comidas también proporcionan una excelente fuente de fibra, hierro, vitaminas B y otras vitaminas y minerales, al mismo tiempo que son comidas proteicas completas.
[¿Por qué los atletas se vuelven veganos?? Escúchalos explicar en nuestro artículo, los 5 veganos más fuertes de la Tierra.]
Para los atletas de potencia y fuerza, la proteína vegetal normalmente se descarta como proteína inútil debido al mito sobre la falta de indispensabilidad digestible de la proteína vegetal. En un estudio con roedores de 2015 realizado para la Sociedad Estadounidense de Nutrición, Shane M. Rutherford, et al compararon la calidad de aminoácidos indispensables digeribles de varias proteínas vegetales y animales. El estudio produjo puntuaciones para cada proteína tanto del íleon (intestino delgado) como de la materia fecal.
Curiosamente, encontraron que el concentrado de proteína de guisantes, los cacahuetes tostados y el aislado de proteína de soja eran todos comparables a las proteínas animales, obteniendo puntuaciones de entre medio y alto 90 por ciento tanto en el íleon como en las pruebas fecales. El estudio no solo mostró una alta digestibilidad como fuentes de proteínas, sino que el concentrado de proteína de guisante y el aislado de proteína de soja produjeron puntuaciones más altas de digestibilidad real del nitrógeno en las pruebas de íleon y materia fecal que el concentrado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche.
Los guisantes cocidos y los copos de avena cocidos obtuvieron un 88% en sus pruebas de íleon, solo 11 puntos menos que el aislado de proteína de suero. El concentrado de proteína de arroz obtuvo una puntuación del 95% en las pruebas fecales. Los frijoles y la proteína de arroz variaron del 70% al 88% en las pruebas de íleon y materia fecal. Aunque el aislado de proteína de suero produjo una puntuación relativa de 99% y 102% en las pruebas de íleon y heces, ¿realmente vale la pena usar suero de leche cuando supera a la proteína de chícharo en unos miserables 2-3 puntos porcentuales??
El estudio de Rutherford sugiere que los aminoácidos de origen vegetal pueden proporcionar a los mamíferos proteínas en su mayoría utilizables.
¿Puede una dieta a base de plantas ser una solución a largo plazo?? Independientemente de la información errónea, la vitamina B12 se deriva de bacterias y puede obtenerse directamente de tierra rica, hongos, levadura nutricional y algas marinas, pero en cualquier caso, los suplementos vitamínicos son baratos y fáciles de obtener.
La mayoría de las legumbres, como las lentejas, los frijoles negros y los frijoles, tienen cantidades suficientes de hierro. Por su calcio y numerosos fitonutrientes, las verduras de hojas verdes oscuras se encuentran entre las fuentes de alimentos más altas por porción de 100 gramos. Con respecto a otro nutriente que se cree que falta en un estilo de vida vegano, la vitamina D, podemos absorberlo como una planta o Superman: directamente del sol.
Aquí hay un par de mis recetas favoritas cuando necesito carbohidratos y proteínas para impulsar un entrenamiento.
Receta de hamburguesa de guisantes (sándwich)
Tome una taza de guisantes cocidos, mezcle los condimentos, tritúrelos, agregue a una sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite de oliva. Cubra con cebollas rojas ligeramente cocidas, col rizada y tomate y colóquelo entre los panes hechos de harina integral, kamut, espelta, avena o teff. Ahora tienes suficiente proteína deliciosa para combinar con un entrenamiento monstruoso.
Calorías: 134
Carbohidratos: 25 gramos (76%) Grasas: 0.4 gramos (2%) Proteínas: 8.6 gramos (22%)
Plátanos dulces y espinacas
Elija un plátano grande amarillo oscuro y corte varios trozos y una taza de espinaca cortada. A fuego medio-alto, sofreír los plátanos en un poco de aceite de coco por ambos lados hasta que se doren. Después de drenar el exceso de aceite en una toalla de papel o servilleta, échelos en sal marina, pimienta negra y ajo en polvo. En una sartén aparte, sofreír las cebollas medianas y un poco de ajo. Agrega una taza de espinaca picada.
Calorías: 225
Carbohidratos: 193 gramos (76%) Grasas: 8.5 gramos (6%) de proteína 19.5 gramos (18%)
Es posible como atleta enfocado en desarrollar mejor potencia y fuerza incorporar una dieta saludable y no perder un paso para mantener la fuerza. Simplemente aumente sus macros saludables, descanse lo suficiente y elimínelo en el gimnasio.
Imagen destacada a través de @omowaleadewale en Instagram.
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