El entrenamiento de los isquiotibiales es clave para los atletas de fuerza, potencia y fitness, ya que a menudo proporciona la fuerza muscular que necesitamos para tirar, empujar y mover. Al analizar cómo maximizar el desarrollo de los isquiotibiales, debemos asegurarnos de abordar también los movimientos unilaterales, como el peso muerto con una pierna rígida, que puede ayudarnos a abordar las asimetrías, los desequilibrios y los posibles patrones de compensación de los movimientos y el desarrollo muscular.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos el peso muerto con una pierna rígida y descubriremos algunos beneficios únicos que tiene para ofrecer a los atletas de fuerza, potencia y fitness.
El peso muerto con una pierna rígida es un ejercicio unilateral que se dirige principalmente a los músculos dentro de la cadena posterior, que es clave para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los músculos enumerados a continuación son algunos de los principales grupos a los que se dirige cuando se realiza el peso muerto con una pierna rígida.
El peso muerto con una pierna rígida es muy similar al patrón de peso muerto rumano con una sola pierna (RDL), que se discutió en un artículo anterior. Como puede ver en el video a continuación, el peso muerto con una pierna rígida se enfoca en mantener más la tensión en el tendón de la corva al limitar la inclinación de las caderas (y la flexión de la rodilla) mientras el levantador ejecuta el movimiento. El peso muerto con una pierna rígida coloca la carga ligeramente por delante de la posición del RDL típico, lo que puede ser una limitación si se busca imitar la trayectoria de la barra en movimientos como el levantamiento de pesas olímpico y el peso muerto (para aquellos atletas que buscan una aplicación deportiva en lugar de activación muscular).
Tanto el peso muerto con una pierna rígida como el peso muerto rumano con una sola pierna hacen que un individuo realice un movimiento de bisagra en una pierna, lo que aumentará la carga aplicada en la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, respectivamente. Al observar estos dos movimientos, puede resultar confuso en cuanto a cuáles son las diferencias reales entre los dos. La clave aquí es prestar atención al ángulo de la cadera y la flexión de la rodilla. En el RDL de una sola pierna, el individuo empuja sus caderas hacia atrás más (al permitir que las rodillas se doblen), lo que imita muchos de los patrones de carga en el levantamiento de pesas de peso muerto y olímpico, que a su vez coloca el torso del levantador en una posición más horizontal. Al hacerlo, el movimiento pone un énfasis adicional en los glúteos y la espalda baja, en lugar de mantener más tensión en los isquiotibiales (como en el peso muerto con una pierna rígida).
En la siguiente sección, discutimos tres beneficios del peso muerto con una pierna rígida que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al realizar estos ejercicios unilaterales con las piernas en los programas de entrenamiento.
Los isquiotibiales desempeñan un papel fundamental en la tracción, las sentadillas y el movimiento humano. Aumentar el tamaño, la fuerza y la función de los isquiotibiales lo ayudará a desempeñarse mejor en casi cualquier cosa que se proponga hacer, físicamente. Al aumentar el desarrollo de los isquiotibiales de forma unilateral, también puede garantizar la función adecuada de la cadera y el desarrollo muscular, que de otro modo pasarían desapercibidos en los movimientos bilaterales.
Aumentar la función y la fuerza de los isquiotibiales es clave para los movimientos de tracción. Los movimientos como el peso muerto, el entrenamiento con pesas rusas y el levantamiento de pesas olímpico (así como correr, saltar, etc.) requieren fuerza y coordinación de la parte inferior del cuerpo para promover la fuerza para el ejercicio. El aumento de las capacidades unilaterales (ver a continuación) y la hipertrofia (ver arriba) pueden afectar su capacidad para producir fuerza y superar cantidades más altas de carga cuando se realiza en combinación con movimientos más grandes como los levantamientos completos. Si bien este ejercicio no debe realizarse con cargas pesadas (en relación con la fuerza de uno), se puede hacer para ayudar en el desarrollo general del rendimiento de tracción (además de la fuerza real y los levantamientos de potencia).
El entrenamiento unilateral, especialmente de los isquiotibiales, puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones de los isquiotibiales para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Al ver que pedimos tanto a nuestros isquiotibiales, garantizar un desarrollo y función adecuados de forma individual (unilateral) puede garantizar que ambos isquiotibiales se disparen correctamente, no tengan limitaciones en el funcionamiento y ambos puedan promover la fuerza en una posición estable en todo el rango. de movimiento.
Eche un vistazo a algunos de estos otros movimientos poderosos para aumentar el rendimiento de la cadena posterior.
Imagen destacada: @catiaferreira.meo en Instagram
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