Entrenamiento de barra de cuerpo completo de Oksana Grishina para volverse más delgado y más fuerte

Oksana Grishina tiene un arma secreta de acondicionamiento físico: rutinas de baile en barra innovadoras que asombran a las multitudes, impresionan a los jueces y se han ganado los primeros lugares en el podio. “Sabía sobre el pole dance en los clubes de striptease, pero cuando vi que se estaba convirtiendo en parte del fitness, me enamoré de él”, dice Grishina. “Es una rutina muy desafiante que quería compartir. Además, es muy divertido!"

El profesional de fitness de la IFBB aprendió rápidamente que entrenar en un poste conlleva su propio conjunto único de desafíos. “En solo tres meses, la parte superior de mi cuerpo se fortaleció y mis brazos y espalda se agrandaron."Mientras entrena duro con acrobacias, pesas y cardio, también usa el bastón varias veces a la semana.

Grishina, quien nació en Rusia pero actualmente vive en Los Ángeles, comenzó a entrenar y competir a una edad temprana como gimnasta rítmica, mientras también se sometía a un entrenamiento intensivo de danza. Cuando terminó su carrera en gimnasia, se inclinó por el fitness competitivo. “Terminamos la gimnasia a una edad temprana, y en Rusia hay pocas oportunidades después. El fitness era nuevo en Rusia y yo fui la primera competidora en mi ciudad ”, dice. “Fue una excelente manera de continuar como atleta y, con el tiempo, aprendí un estilo de vida completamente nuevo."

Grishina está orgullosa de su capacidad para inspirar y motivar a los demás, y planea seguir involucrada en el acondicionamiento físico después de que termine de competir. “Algún día quiero montar mi propio programa de fitness para apoyar a la industria y a los nuevos competidores!"

Aquí, Grishina muestra sus movimientos de pole favoritos. Echa un vistazo a las siguientes diapositivas para ver su entrenamiento en barra fuerte y sexy para todo el cuerpo.

Entrenamiento de barra de cuerpo completo de Oksana Grishina para volverse más delgado y más fuerte

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Per Bernal

Sentadillas hacia adentro y hacia afuera

Obras: Glúteos, muslos internos y externos, pantorrillas Párese de espaldas al poste, sosteniéndolo sin apretar por encima de la cabeza con ambas manos. Mantenga las piernas juntas con los pies a unas 12 pulgadas frente al poste. Levántate sobre las puntas de tus pies.Póngase en cuclillas, flexione las rodillas 90 grados, manteniendo los talones levantados unos centímetros del suelo. Use sus brazos para ayudar a evitar que su espalda se frote con el poste.Levántese, saltando con ambos pies en una postura amplia; mantener los talones levantados.Repita la sentadilla con los pies hacia los lados, los dedos de los pies apuntando a 45 grados.Haz 10 repeticiones de cada una de las sentadillas dentro y fuera, dos series en total.Consejo: No arquee la espalda mientras se pone en cuclillas; moverse lentamente y bajo control para intensificar el movimiento.

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Per Bernal

Flexión de brazos con barra de pie

Obras: Hombros, pecho, núcleo Párese a unas 30 pulgadas del poste, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Levántate sobre las bolas de los pies.Lleve los brazos hacia adelante, los codos ligeramente doblados, colocando la mano derecha en el poste a la altura del mentón y la mano izquierda justo debajo, los pulgares apuntando hacia abajo.Manteniéndose en la punta de los pies, doble los codos y baje el pecho hacia el poste hasta que la barbilla llegue a la parte superior de la mano. Mantenga los codos paralelos al piso y el núcleo enganchado.Consejo: Mantenga los talones elevados durante este ejercicio para involucrar completamente los músculos de las piernas.

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Per Bernal

Soporte de barra suspendido

Obras: Hombros, núcleo, isquiotibiales Párese de cara al poste, agarrándolo con ambas manos; mano derecha a la altura de la barbilla con el antebrazo tocando el palo y la mano izquierda justo encima de la derecha en línea con la frente, el bíceps izquierdo tocando el palo. Levántese sobre las bolas de los pies cerca de la base del poste.Mantener el talón derecho levantado, contraer el tendón de la corva izquierdo y doblar la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados.Agarre la barra firmemente y mantenga la pierna izquierda levantada, doble la pierna derecha hasta que coincida con la posición de la pierna izquierda. Sostenga aquí durante 10-30 segundos, luego baje la espalda al piso un pie a la vez.Realice dos series de 6 presas.

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Per Bernal

Levantamiento de piernas con compensación

Obras: Abdominales; estabiliza los hombros Párese a la derecha del poste. Sosténgalo con ambas manos, la mano izquierda sobre la derecha, la parte superior del brazo paralela al piso. Mantenga los pies juntos y los talones levantados.Manteniendo las piernas juntas, agarre la encuesta mientras levanta ambas piernas hasta que las rodillas estén a la altura del pecho, las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje lentamente ambas piernas hasta que las rodillas estén debajo de las caderas.Realice dos series de 10 levantamientos en cada lado del poste.Consejo: Piense en este movimiento como un crujido, exhalando mientras dobla las rodillas hacia adentro para trabajar sus abdominales.

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Liberación extendida de pierna / brazo

Obras: Core, agilidad y coordinación; trabaja isométricamente los cuádriceps Párese en escuadra con el poste con una pierna a cada lado, los talones levantados. Coloque su mano izquierda en el poste por encima de su cabeza, la mano derecha unos centímetros por debajo de la izquierda.Levántese sobre el poste a unos pocos pies del piso, envolviendo su pierna izquierda alrededor del poste mientras extiende su pierna derecha hacia adelante, flexionando los cuádriceps y apuntando los dedos de los pies.Inclina la cabeza hacia atrás, manteniendo las piernas en su lugar y estirando el brazo izquierdo. Agarre el poste firmemente con la mano izquierda, suelte y extienda el brazo derecho hacia el suelo. Sostenga por 10 segundos, luego regrese la mano derecha a la barra.Desmontar, invertir la posición de la mano y realizar el movimiento. Apunta a hacer 5 lanzamientos por lado durante 10 segundos cada uno.Consejo: Realice este movimiento con ambas manos hasta que se sienta cómodo y lo suficientemente fuerte como para soltar un brazo.

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Sentadilla hacia adentro y hacia afuera

Obras: Glúteos, muslos internos y externos, pantorrillas

• Párese de espaldas al poste, sosteniéndolo sin apretar por encima de la cabeza con ambas manos. Mantenga las piernas juntas con los pies a unas 12 pulgadas delante del poste. Levántate sobre las puntas de tus pies.
• Póngase en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados, manteniendo los talones levantados unos centímetros del suelo. Use sus brazos para ayudar a evitar que su espalda se frote con el poste.
• Levántese, saltando con ambos pies en una postura amplia; mantener los talones levantados.
• Repita la sentadilla con los pies hacia los lados, los dedos de los pies apuntando a 45 grados.
• Haz 10 repeticiones de cada una de las sentadillas dentro y fuera, dos series en total.

Consejo: No arquee la espalda mientras se pone en cuclillas; moverse lentamente y bajo control para intensificar el movimiento.

Flexión de brazos con barra de pie

Obras: Hombros, pecho, núcleo

• Párese a unas 30 pulgadas del poste, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Levántate sobre las bolas de los pies.
• Lleve los brazos hacia adelante, los codos ligeramente doblados, colocando la mano derecha en el poste a la altura del mentón y la mano izquierda justo debajo, los pulgares apuntando hacia abajo.
• Manteniéndose en la punta de los pies, doble los codos y baje el pecho hacia el poste hasta que el mentón llegue a la parte superior de la mano. Mantenga los codos paralelos al piso y el núcleo enganchado.

Consejo: Mantenga los talones elevados durante este ejercicio para involucrar completamente los músculos de las piernas.

Soporte de barra suspendido

Obras: Hombros, núcleo, isquiotibiales

• Párese frente al poste, agarrándolo con ambas manos; mano derecha a la altura de la barbilla con el antebrazo tocando el palo y la mano izquierda justo encima de la derecha en línea con la frente, el bíceps izquierdo tocando el palo. Levántese sobre las bolas de los pies cerca de la base del poste.
• Manteniendo el talón derecho levantado, contrae el tendón de la corva izquierdo y dobla la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados.
• Agarre la barra firmemente y mantenga la pierna izquierda levantada, doble la pierna derecha hasta que coincida con la posición de la pierna izquierda. Sostenga aquí durante 10-30 segundos, luego baje la espalda al piso un pie a la vez.
• Realice dos series de 6 presas.

Levantamiento de piernas con compensación

Obras: Abdominales; estabiliza los hombros

• Párate a la derecha del poste. Sosténgalo con ambas manos, la mano izquierda sobre la derecha, la parte superior del brazo paralela al piso. Mantenga los pies juntos y los talones levantados.
• Manteniendo las piernas juntas, agarre la encuesta mientras levanta ambas piernas hasta que las rodillas estén a la altura del pecho, las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baje lentamente ambas piernas hasta que las rodillas estén debajo de las caderas.
• Realice dos series de 10 levantamientos en cada lado del poste.

Consejo: Piense en este movimiento como un crujido, exhalando mientras dobla las rodillas hacia adentro para trabajar sus abdominales.

Liberación extendida de pierna / brazo

Obras: Core, agilidad y coordinación; trabaja isométricamente cuádriceps

• Párese en escuadra al poste con una pierna a cada lado, los talones levantados. Coloque su mano izquierda en el poste por encima de su cabeza, la mano derecha unos centímetros por debajo de la izquierda.
• Levántese sobre el poste a unos pocos pies del piso, envolviendo su pierna izquierda alrededor del poste mientras extiende su pierna derecha hacia adelante, flexionando los cuádriceps y apuntando los dedos de los pies.
• Inclina la cabeza hacia atrás, manteniendo las piernas en su lugar y estirando el brazo izquierdo. Agarre el poste firmemente con la mano izquierda, suelte y extienda el brazo derecho hacia el suelo. Sostenga por 10 segundos, luego regrese la mano derecha a la barra.
• Desmontar, invertir la posición de la mano y realizar el movimiento. Trate de hacer 5 lanzamientos por lado durante 10 segundos cada uno.

Consejo: Realice este movimiento con ambas manos hasta que se sienta cómodo y lo suficientemente fuerte como para soltar un brazo.