Estocada Vs. Sentadilla dividida - ¿Cuál es la principal diferencia??

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Thomas Jones
Estocada Vs. Sentadilla dividida - ¿Cuál es la principal diferencia??

La estocada y la sentadilla dividida son ejercicios unilaterales populares de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para todos los niveles de atletas de fitness. Ambos movimientos son excelentes para la fuerza, la resistencia y la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, así que, ¿cómo eliges cuál es el mejor para ti??  Para el principiante, estos movimientos pueden parecer inquietantemente similares, pero hay un par de diferencias importantes entre ellos.

Para ayudarlo y asistirlo cuando intente programar estocadas y sentadillas divididas, hicimos un video que cubre las principales diferencias entre los dos movimientos. En pocas palabras, si desea desarrollar piernas más grandes y fuertes, entonces es una buena idea realizar tanto la estocada como la sentadilla dividida y programarlas en función de los objetivos de su entrenamiento actual.

Estocada Vs. Diferencias de sentadillas divididas

Diferencia # 1 - El movimiento en sí

La primera gran diferencia entre estos dos movimientos es la forma en que se realizan. La estocada se realizará caminando o con un paso hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, mientras que la sentadilla dividida es estática. Esto hace que la estocada sea un poco más dinámica y la sentadilla dividida un movimiento más estático.

Independientemente de la dirección en la que esté pisando, la estocada utilizará ambas piernas de manera bastante similar para completar con éxito una repetición exitosa. Tenga en cuenta que esto variará ligeramente según la dirección, pero ambas piernas estarán más activas en comparación con la sentadilla dividida. Esto hace que la estocada sea una excelente opción para aquellos que intentan apuntar a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, ya que el movimiento de pasos requiere empujar y tirar de las piernas opuestas para completar las repeticiones.

La sentadilla dividida trabajará principalmente la pierna delantera, mientras que la pierna trasera permanecerá cerca del descanso. Tenga en cuenta que la pierna trasera siempre estará ligeramente activa, sin embargo, estará activa en el sentido de simplemente servir como un ancla para promover la estabilidad. Por lo general, los entrenadores recomendarán poner entre el 80% y el 90% del énfasis en la pierna delantera y permitir que la pierna trasera descanse cómodamente.

Estocada Vs. Sentadilla dividida

Diferencia # 2 - La intención de su desempeño

La segunda, posiblemente la más importante, diferencia que ensombrece de cerca a la primera es la intención en la que estás usando cada movimiento. Lo mencionamos brevemente anteriormente, pero la estocada y la sentadilla dividida serán un poco mejores para apuntar a diferentes grupos de músculos en función de cómo se realicen.

Estocadas y músculos trabajados

  • Glúteos
  • Cuadríceps
  • Isquiotibiales

Sentadillas divididas y músculos trabajados

  • Glúteos 
  • Cuadríceps

La estocada es ideal para apuntar a la musculatura de la parte inferior del cuerpo en su conjunto, mientras que la sentadilla dividida es fenomenal para el aislamiento del cuádriceps. No se menciona en las listas anteriores, pero ambos movimientos también se trasladarán a los músculos estabilizadores de la pelvis más pequeños.

Fuera de la intención de apuntar a ciertos grupos de músculos, la estocada y la sentadilla dividida también se pueden realizar en diferentes situaciones en función de diversas necesidades. La estocada es una gran opción para principiantes y atletas que intentan realizar un entrenamiento unilateral de diversas formas, y la sentadilla dividida es una gran herramienta para enseñar movimientos unilaterales en general a los principiantes. 

Beneficios de la estocada y la sentadilla dividida

Existen múltiples beneficios que vienen junto con realizar estocadas y sentadillas divididas para cada tipo de atleta. Estos beneficios se trasladarán a cada movimiento, y todos los niveles de aptitud física pueden aprovecharlos.

1. Asimetrías de equilibrio

El primer beneficio que se obtiene al realizar estocadas y sentadillas divididas es su capacidad para equilibrar y resaltar las posibles asimetrías en la parte inferior del cuerpo. Como la mayoría de los movimientos unilaterales, estos ejercicios pueden ser excelentes para llamar la atención sobre las áreas más débiles o rezagadas del cuerpo.

  • Ejemplo: Si una pierna se vuelve valgo y la otra no durante una estocada, entonces puede haber problemas que valga la pena explorar con los glúteos en el lado valgo del cuerpo.
Beneficios de la zancada y la sentadilla dividida

2. Ideal para cualquier nivel de condición física

Tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas como si eres un levantador de pesas experimentado, el entrenamiento unilateral tiene muchas ventajas en cualquier programa. Las estocadas y las sentadillas divididas pueden ayudar a mejorar la hipertrofia, los músculos y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, lo que se trasladará a múltiples esfuerzos atléticos y actividades fuera del gimnasio.

3. Puede realizarse en cualquier lugar

Las estocadas y las sentadillas divididas se pueden realizar con el propio peso corporal, mancuernas, pesas rusas y barras, por lo que son increíblemente fáciles de realizar en cualquier entorno. Si estás de viaje o en tu gimnasio habitual, es muy probable que puedas realizar al menos una variación de la estocada y la sentadilla dividida.

4. Mejorar el equilibrio y la coordinación

Al igual que con cualquier movimiento que limita los puntos de contacto o cambia el cuerpo de formas poco convencionales, la estocada y la sentadilla dividida también pueden ser útiles para mejorar el equilibrio y la coordinación. Las estocadas al caminar y las sentadillas divididas elevadas con el pie trasero son dos variaciones que no solo mejorarán los músculos y la fuerza, sino también la propiocepción, que puede tener repercusiones en múltiples aspectos de la vida.

Cuál es el mejor?

Hay De Verdad no hay un verdadero "mejor" cuando se trata de decidir entre la estocada y la sentadilla dividida. Tanto la estocada como la sentadilla dividida tienen muchos beneficios: realmente se reduce a cómo quieres usarlos y la intención en la que te encuentres.

  • Objetivo = equilibrio, coordinación y crecimiento general de las piernas: estocada
  • Objetivo = Aislamiento de los cuádriceps - Sentadilla dividida
  • Objetivo = Mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la capacidad de trabajo - Lunge & Split Squat

Una forma de pensar en estos movimientos es considerar cómo desea usarlos, ya que esto puede sugerir cuál será el "mejor" en su plan de entrenamiento actual. 


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