Un cuello fuerte no solo ayuda a sostener / proteger la cabeza / columna vertebral y mejorar la postura, sino que también se ve increíblemente genial cuando tu cabeza descansa sobre lo que parece ser el tronco de un árbol. Y cuando lo piensas, casi no importa lo que estés usando, el cuello siempre está a la vista, así que si quieres que la gente sepa que eres un ávido empujador (y tirador) de hierro cuando estás completamente vestido, es mejor que te asegures de que tu cabeza esté no sentado en un lápiz.
La anatomía del cuello es bastante extensa, lo que permite sus muchos patrones de movimiento, como flexión, extensión, rotación y flexión de lado a lado. Un programa de entrenamiento completo para el cuello se enfocará efectivamente en cada uno de sus músculos: el esternocleidomastoideo, el trapecio, el semispinal, el longissimus y el splenius capitis.
Si desea aventurarse en el entrenamiento directo del cuello, le recomiendo que comience siempre con un breve calentamiento del cuello para estirar los muchos músculos involucrados y hacer que fluya algo de sangre al área. El siguiente calentamiento sería suficiente:
Si bien hay muchos ejercicios excelentes para el cuello que requieren cables, un arnés o máquinas específicas, me voy a centrar en aquellos que se pueden hacer simplemente con placas de pesas, una barra y / o DB's. Aquí hay una buena rutina para el cuello para comenzar:
Acuéstese en decúbito supino en un banco con las rodillas dobladas y el cuello / cabeza colgando del extremo. Coloque un plato de pesas sobre una toalla y apóyelo sobre su frente, sosteniéndolo con ambas manos. Comience inclinando la cabeza hacia atrás tanto como le resulte cómodo y luego levante la cabeza hasta que el mentón toque la parte superior del pecho.
Siéntese al final de un banco con el estómago apoyado sobre los muslos. Coloque una placa de pesas en una toalla y apóyela en la parte posterior de su cabeza, sosteniéndola con ambas manos. Estire el cuello hacia adelante hasta que la barbilla haga contacto con la parte superior del pecho y luego levante la cabeza hacia atrás (sin mover el torso) lo más que pueda cómodamente.
Acuéstese de lado en un banco con la cadera / rodillas dobladas, el cuello / cabeza colgando y el brazo / mano en el mismo lado del cuerpo apoyándolo en el piso. Coloque un plato de pesas en una toalla y apóyelo a un lado de su cabeza, sosteniéndolo en su lugar con la mano libre. Baje la cabeza hacia un lado hacia el piso tanto como le resulte cómodo, y luego flexione lateralmente la cabeza de regreso a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Mientras está de pie, tome un par de DB de peso moderado y manténgalos a los lados con una ligera flexión en los codos. Levanta el hombro lo más alto posible y mantén esta posición durante un segundo completo. Baje hasta que sienta un estiramiento en su trapecio superior y repita.
Notas:
-Un principiante solo debe hacer 1 serie de cada movimiento durante aproximadamente 15-20 repeticiones. Los atletas más avanzados pueden realizar hasta tres series de cada ejercicio y hacer tan solo 10 repeticiones con mayor resistencia.
-Como el cuello se puede tensar o lesionar fácilmente, es mejor hacer cada movimiento bajo control total, con un ritmo lento y constante y sin impulso ni sacudidas.
-Si su cuello está particularmente débil, es posible que desee hacer estos ejercicios sin peso y simplemente aplique una pequeña cantidad de presión sobre su cabeza con una de sus manos.
-El cuello se puede entrenar hasta dos veces por semana, pero siempre con al menos 2 días de descanso entre sesiones.
-Una vez completada la rutina es buena idea repetir los estiramientos desde el principio para ayudar a que los músculos del cuello se relajen y se recuperen.
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