En un artículo anterior discutimos los inmensos beneficios que el peso muerto rumano puede ofrecer a los levantadores de pesas, levantadores de pesas, atletas de fitness funcional y aprendices generales por igual. Si el propósito es aumentar el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos, mejorar la espalda y la fuerza posicional específica del levantamiento de pesas olímpico o desarrollar aún más la mecánica de tracción de un atleta; El peso muerto rumano es, con mucho, uno de los mejores ejercicios elegidos por la mayoría de entrenadores y atletas.
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A veces, sin embargo, los atletas y entrenadores pueden tener dificultades para incluir un ejercicio tan asombroso en un programa por cualquier motivo. A menudo, esto se debe a una mala mecánica de bisagra, falta de control del levantador o limitaciones de flexibilidad. No obstante, los entrenadores y atletas deben adaptarse para encontrar ejercicios alternativos que sean adecuados para situaciones individuales y, al mismo tiempo, modificar el patrón y enseñar el levantamiento principal (en este caso, el peso muerto rumano) hasta que un levantador pueda captar este movimiento fundamental.
En este artículo discutiremos algunos ejercicios alternativos que se pueden hacer para obtener beneficios similares al peso muerto rumano. Es importante tener en cuenta que ninguno de estos reemplaza la necesidad de que los atletas puedan realizar el movimiento de peso muerto rumano completo, ya que no solo es un patrón de movimiento fundamental para casi todos los levantamientos principales en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y fitness funcional, sino que tiene algunas de las mejores habilidades para agregar fuerza de calidad y masa muscular a los glúteos, isquiotibiales y espalda.
Aquí hay una breve descripción de los beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar del peso muerto rumano.
A continuación se muestra una lista de los músculos principales a los que se dirige el peso muerto rumano (sin ningún orden específico).
No, no solo estoy tratando de ser un $ # inteligente. El peso muerto rumano es uno de, si no el mejor ejercicio para apuntar a los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos. Al omitir este ejercicio, realmente está limitando su progreso (es como saltarse las sentadillas el día de las piernas ... un poco). Muchos levantadores se quejarán de dolor lumbar después, lo que a menudo sugiere que lo están haciendo mal. Antes de cargar peso, piense en usar sus isquiotibiales y moverse bajo control.
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Con demasiada frecuencia veo a principiantes e incluso levantadores "experimentados" que realizan estos ejercicios con la espalda redondeada, cargas demasiado pesadas y descuidando la columna vertebral. Para la mayoría de las personas, usar entre el 25 y el 50% de su peso muerto convencional no redondeado será más que suficiente para provocar algo de hipertrofia y fuerza graves. Sin dominar este movimiento, la zona lumbar nunca recibirá la ayuda que merece de los isquiotibiales, los glúteos y la conciencia posicional que se merece durante el peso muerto, la limpieza, los arrebatos y las sentadillas.
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Esta es una buena alternativa para apuntar a grupos musculares casi idénticos a los del peso muerto rumano. Además, este movimiento de carga en la espalda pone mayor énfasis en la fuerza de la espalda superior e inferior, ya que el levantador debe fijar la barra en su espalda y mantener la rigidez. A menudo encuentro que este es un buen levantamiento complementario y / o regresión de entrenamiento para algunos levantadores que tienen problemas para mantener la espalda rígida y plana durante el peso muerto rumano (sin embargo, no tienen problemas de movilidad de los isquiotibiales y la cadera). En términos generales, este movimiento se realiza con cargas más ligeras (20-40% de la sentadilla trasera para repeticiones moderadas para desarrollar la integridad del movimiento y la hipertrofia).
Ambos movimientos implican flexión y extensión de la cadera, mientras que un levantador debe asumir una columna rígida. Estos movimientos se pueden realizar con las rodillas dobladas para aislar los isquiotibiales y los glúteos, o con las rodillas más rectas para poner más énfasis en la espalda baja y media.
Al cargar peso, a menudo sugiero que los levantadores y atletas coloquen sus manos detrás de la cabeza o una barra en la misma posición en la que la tienen cuando hacen sentadilla, ya que esto obliga a los levantadores a mantenerse activos en todos los músculos de la columna y resistir la necesidad de flexionar hacia adelante / alrededor de la columna. Encuentro que estos dos movimientos funcionan bien en los rangos de repeticiones de moderados a más altos, para repeticiones controladas, incluso pausadas (sujeciones estáticas en la parte superior del movimiento) cuando se busca desarrollar fuerza e hipertrofia muscular.
El peso muerto rumano es uno de los movimientos más populares y efectivos, independientemente del deporte, para lograr aumentos en la fuerza e hipertrofia de los isquiotibiales, glúteos y lumbares. Además, la especificidad deportiva y el patrón posicional que ofrece lo convierten en un movimiento crucial de dominar para todos los atletas. Si bien los tres movimientos anteriores pueden ayudar a cerrar las brechas, de ninguna manera son reemplazos completos del peso muerto rumano y, por lo tanto, los entrenadores y atletas deben dominar todos los movimientos de este artículo para maximizar realmente el rendimiento (especialmente el peso muerto rumano).
Imagen destacada: J2FIT en Youtube
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