¿Qué ejercicios te vienen a la mente cuando escuchas el six-pack cincelado?? Abdominales, abdominales, tal vez una plancha? ¿Y la prensa de Pallof?? Probablemente no, porque el movimiento suena más como una pieza de equipo de construcción que como el último ejercicio de construcción del núcleo, pero lo es, y debería hacerlo.
La prensa Pallof tiene un levantador que sujeta una banda de resistencia tensa (o cable) frente a ellos y presiona lentamente hacia afuera y hacia atrás. La tensión de la banda empuja al levantador hacia el punto de anclaje, por lo que el levantador engancha su núcleo para permanecer en su lugar. Comparado con otros ejercicios abdominales, la prensa Pallof entrena la capacidad de un atleta para estabilizarse bajo una carga. Esto es importante ya que desea permanecer apretado durante los movimientos cargados como la sentadilla trasera y el peso muerto. La prensa de Pallof es un ejercicio legítimamente funcional y que vale la pena aprender. A continuación, repasaremos cómo hacer la prensa Pallof, sus beneficios y variaciones y alternativas de ejercicios.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Vea nuestro video sobre cómo hacer la prensa Pallof a la perfección, con Kenny Santucci y Steve Horney.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el Pallof Press.
Comience colocando una banda de resistencia alrededor de un soporte de energía (o cualquier punto de anclaje estable) a la altura del pecho. Agarre el extremo libre de la banda con ambas manos y párese perpendicular al punto de anclaje. Entrelaza los dedos y sujeta la banda justo en tu pecho. Aléjese del punto de anclaje para que haya tensión en la banda.
Sugerencia de formulario: Quieres estar en una postura atlética, con una ligera flexión de las rodillas y el pecho hacia arriba.
Ahora, apriete las manos y estire los dedos. Debes sujetar la banda firmemente con las palmas. Asegúrese de que los omóplatos estén apretados (para que los hombros no se deslicen hacia adelante) y extienda los brazos. Sentirás que la banda te empuja hacia el punto de anclaje. El objetivo es no dejar que el torso se tuerza, y es esta antirrotación la que fortalecerá los músculos centrales.
Sugerencia de formulario: Asegúrese de mantener los hombros cerca del cuerpo sin girar las caderas y sin luchar contra las fuerzas de rotación de la banda.
Manteniendo los abdominales flexionados y los omóplatos retraídos, regrese lentamente la banda a su pecho. Puedes hacer este ejercicio más difícil de dos formas. La primera es alejarse más del punto de anclaje, lo que aumentará la tensión en la banda. Sin embargo, solo puedes hacer eso por un tiempo. La segunda forma es usar una banda más gruesa. O, si está utilizando una máquina de cable, simplemente suba el peso en la pila. Dicho esto, el Pallof no es un ejercicio que desee sobrecargar demasiado, así que aumente la resistencia dentro de lo razonable y luego realice el movimiento para más repeticiones o tiempo.
Sugerencia de formulario: Asegúrese de no dejar que el torso o los hombros se incline hacia adelante.
A continuación se presentan tres beneficios principales de integrar la prensa Paloff en su rutina de entrenamiento.
La prensa Pallof es una excelente manera de preparar el cuerpo para levantar o realizar movimientos atléticos. Por un lado, su cuerpo está tenso durante la totalidad del movimiento, por lo que está involucrando activamente sus glúteos, núcleo y piernas (que trabajan para mantenerlo conectado a tierra y estable). Y a medida que empuja y tira de la banda, los músculos de la espalda superior y los hombros se calentarán. La prensa Pallof es un movimiento central, pero involucra a todo tu cuerpo.
Un atleta necesita poder rotar explosivamente para correr y lanzar, pero también necesita detener ese movimiento, y eso es lo que es antirrotación. Un automóvil acelera para ganar velocidad pero luego frena para detenerse. La prensa Pallof te enseña a frenar.
Incluso si no está girando activamente, su cuerpo experimenta la rotación, incluso mínimamente, durante movimientos como dominadas, peso muerto, sentadillas y más. Ser capaz de resistir esa rotación es lo que te mantendrá estable durante esos levantamientos. La estabilidad es importante para mantener una buena forma, lo que lo convierte en un levantador más eficiente y más seguro.
Podemos hablar sobre los beneficios de rendimiento de la prensa Pallof durante todo el día, pero sabemos que un six-pack más nítido es parte del atractivo. Primero, es importante entender que tus abdominales son como cualquier otro músculo de tu cuerpo; no los verás a menos que sean más grandes y estés más delgado. Suponiendo que su dieta está bajo control, entonces, sí, la prensa Pallof proporciona suficiente estrés muscular para desarrollar su paquete de seis.
A continuación se muestran los músculos con los que trabaja la prensa Pallof. El Pallof Press es un ejercicio de cuerpo completo que puede aumentar la estabilidad general y activar muchos grupos de músculos grandes en el cuerpo (discutido a continuación).
Los oblicuos se desafían isométricamente para resistir la rotación, a menudo responsable de las fuerzas de corte aplicadas en la columna lumbar. Las propiedades antirrotacionales del ejercicio lo hacen fundamental para la mayoría de los atletas, que a menudo giran para lanzar y atrapar una pelota, balancear un palo o un bate y hacer juke y sprint para evadir a un oponente.
Los abdominales transversales (a menudo dirigidos a través de variaciones de tabla) se dirigen a un ángulo ligeramente diferente en la prensa de Pallof.
Una clave para hacer correctamente la prensa Pallof es mantener los omóplatos juntos. Todos los músculos pequeños dentro y alrededor de los omóplatos trabajan duro para mantener esta posición. Si bien es posible que no obtenga ningún aspecto estético de los estabilizadores escapulares más fuertes, pueden ayudarlo a mantener una mejor postura y una columna neutral durante los levantamientos pesados. Entonces, sí, son importantes.
No es una coincidencia que "apriete los glúteos" sea una señal para casi todos los ejercicios. Ponte de pie (a menos que ya estés de pie) y aprieta tu trasero ahora mismo (en serio). ¿Sintió que sus piernas se iluminaron y sus rodillas giraron hacia afuera?? Sí, y esa es una base más sólida para cada movimiento, desde el press de sentadilla frontal hasta el press por encima de la cabeza. Al mantener los glúteos tensos durante la prensa de Pallof, mejorará su fuerza fundamental para todos los demás levantamientos.
Si bien la prensa de Pallof no implica flexión y extensión de la columna, exige estabilización de la columna y habilidades antirrotacionales del núcleo. El recto del abdomen, a los músculos de seis paquetes, se contrae isométricamente para ayudar en la estabilización de la columna durante este movimiento.
La prensa Pallof es un ejercicio valioso de preparación del movimiento y fortalecimiento del núcleo para casi todos los levantadores. Ayuda a establecer una alineación espinal adecuada bajo carga y a aumentar la estabilidad del núcleo. A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse de la prensa Pallof y por qué.
Cuanto más estable y rígido sea durante los levantamientos pesados, más eficiente será. Mantener el refuerzo y la alineación de la columna adecuados requiere conciencia, pero también requiere un núcleo fuerte, que es la forma en que la prensa Pallof puede ayudar a los atletas de fuerza.
Para los atletas de fuerza, mejorar la estabilidad del núcleo ayudará a mejorar la producción de fuerza y reducirá los riesgos de lesiones al colocar cargas pesadas en la columna o al realizar cargas con carga.
La prensa Pallof puede mejorar la postura, la activación del núcleo y la estabilidad y ayudar a los atletas a desarrollar un mayor control de la coordinación muscular durante los movimientos en el gimnasio, en la pista / campo y en la vida. Construir un núcleo fuerte y minimizar la tensión excesiva en la columna lumbar es clave para la longevidad, esencial para los atletas de carrera a largo plazo y el progreso continuo.
El refuerzo es esencial para mantenerse apretado durante los levantamientos pesados, sin embargo, muchos asistentes al gimnasio no saben cómo sujetarse correctamente. La prensa Pallof es un gran ejercicio para principiantes que ayuda a desarrollar la capacidad de controlar las contracciones musculares del núcleo, desarrollar una mayor conciencia de la alineación de la columna vertebral y mejorar la postura y la salud de la columna bajo carga / durante el entrenamiento.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la prensa Pallof en entrenamientos. Nota: estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa Pallof.
La prensa Pallof se puede integrar en los calentamientos para aumentar la activación muscular y crear una conciencia general del cuerpo. Empezar con dos o tres series de ocho a 10 repeticiones altamente concentradas o retenciones isométricas de 20 a 30 segundos.
Para aumentar el tamaño de sus abdominales, realice de tres a cuatro series de 10-20 repeticiones con una carga ligera a moderada al final de su sesión de entrenamiento.
Comience con tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones con cargas ligeras a moderadas a una velocidad controlada (enfocándose en mantener la tensión en las bandas). Es importante realizar el mismo número de repeticiones por lado (de ocho a 10 repeticiones por lado) para mantener la simetría y el desarrollo muscular.
A continuación se muestran tres variaciones de prensa de Pallof de diferentes dificultades que los levantadores principiantes, intermedios y avanzados pueden usar para progresar o retroceder en su entrenamiento.
La prensa Pallof de medio arrodillamiento permite a los atletas principiantes e intermedios anclar la pelvis y mantener una postura alta y orgullosa. Esta es a menudo una de las primeras progresiones que se usan con principiantes, ya que generalmente es más fácil de hacer.
Esta es una progresión simple en la versión de pie, en la que un individuo estará de rodillas. Esto aumentará ligeramente las demandas sobre los músculos centrales, ya que el levantador no será tan estable como lo está en dos pies.
Esta variación agrega un alcance superior después de la prensa de Pallof. Para hacer esto, simplemente levante las manos (con la banda de resistencia o el mango del cable en ellas) lentamente por encima de la cabeza siguiendo la presión estándar de Pallof. Asegúrese de mantener las costillas y el ombligo hacia abajo y hacia el cuerpo para mantener la alineación adecuada de la columna.
A continuación se muestran tres variaciones de prensa de Pallof que se pueden hacer para aumentar la estabilidad del núcleo y agregar variedad a un programa de entrenamiento.
El perro pájaro y la fila del perro pájaro son dos ejercicios de estabilidad del núcleo que pueden aumentar la estabilización del núcleo y educar a las personas sobre la alineación de la columna vertebral y la contracción del núcleo durante los movimientos de tracción y estiramiento. En pocas palabras: fortalece su núcleo y mejora su forma.
La rotación de minas terrestres es un ejercicio dinámico de estabilidad central que también refuerza la estabilidad escapular. Este es un gran ejercicio anti-rotacional para atletas y cualquier persona que busque promover la rotación de la cadera y la transferencia de fuerza necesaria para movimientos más funcionales.
Los carros con carga frontal, ya sean caminatas con pesas rusas o con sacos de arena, son excelentes ejercicios de fortalecimiento del núcleo para todos los levantadores e individuos. El trabajo con carga frontal aumenta la fuerza del núcleo, exige (y por lo tanto mejora) una buena postura y refuerza la posición adecuada de la caja torácica, que está hacia abajo y hacia adentro.
Sí, puede hacer prensas Pallof con una máquina de cable. Necesita resistencia lateral para hacer el movimiento, por lo que no puede usar pesas rusas, mancuernas o pesas.
Puedes hacer la prensa Pallof antes o después de tu entrenamiento. Para hacerlo antes de entrenar, como calentamiento, use menos resistencia y haga menos series y repeticiones. No desea fatigar su núcleo antes de los levantamientos pesados, esto solo asegurará que su forma esté fuera de lugar.
O puede realizar la prensa Pallof al final de su entrenamiento para poner a prueba su núcleo. Use más resistencia y realice más series y repeticiones si este es su objetivo.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico o rehabilitación. Dicho esto, la prensa Pallof no grava directamente su espalda baja, por lo que debería estar bien. Además, las habilidades antirrotacionales y la capacidad de prepararse de manera más efectiva pueden ayudarlo a protegerse de lesiones de espalda en el futuro.
La respuesta es siempre, "depende", pero aquí hay algunas pautas generales:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.