Lesiones en la formación Cómo gestionar el riesgo

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Michael Shaw
Lesiones en la formación Cómo gestionar el riesgo

Nadie planea lesionarse, pero es común y, a veces, parece inevitable si practicas deportes de fuerza a largo plazo. El levantamiento ciertamente puede vencer a un cuerpo, especialmente a los ultra competitivos que pueden estar dispuestos a tirar los dados en intensidad de vez en cuando. Entonces, ¿hay algo que se pueda hacer para reducir la posibilidad de lesiones??

Si queremos prevenir una lesión, primero tenemos que ampliar nuestra comprensión de qué es una lesión y qué puede o no contribuir a que ocurra. Mantenerse libre de lesiones es probablemente el resultado de reducir el riesgo de uso excesivo y administrar el volumen de entrenamiento a través de estrategias inteligentes de estrés y carga, en lugar de la obsesión por cómo se ve el movimiento (dentro de lo razonable). Entonces, ¿qué es una lesión??

¿Qué es una lesión??

"Este es un término bastante complejo de definir ... En general, el consenso está en torno a la notificación de dolor y / o disfunción (definida como disminuciones objetivamente mensurables en el rendimiento) por parte del atleta", dice el Dr. Mike Ray (Doctorado en Quiropráctica, M.S. Ciencias del ejercicio), médico de rehabilitación y entrenador (Medicina con barra). “Un problema importante con tal definición, que depende solo del dolor: si el atleta tiene un malentendido con respecto a la premisa del dolor (sistema de detección de amenazas), ya que el dolor es igual al daño tisular y es 'malo', entonces es una posibilidad real que ella misma selecciona la actividad por miedo al dolor y la "lesión"; lo que significaría que están lesionados porque creen que están heridos."

Los estudios de epidemiología de las lesiones, como este estudio sobre las lesiones del hombre fuerte, utilizaron definiciones como "La lesión se definió como cualquier 'daño físico al cuerpo que provocó que el atleta hombre fuerte se perdiera o modificara una o más sesiones de entrenamiento o una competencia' '.'”Esta es una definición de trabajo sólida, pero dado que en ese estudio en particular, solo la mitad de los atletas vieron a un médico, simplemente no sabemos si lo que creen que causó la lesión realmente causó la lesión.(1)

Si queremos ser realmente amplios en nuestra definición, la lesión se asocia con un momento en el tiempo en el que sentimos algo fuera de lo esperado durante un movimiento, y luego ocurrió el dolor. El dolor, por supuesto, no siempre es muy sencillo.

El autor realizando una barra de pesas rusas

El dolor es complicado

La lesión puede parecer simple al principio, como si un atleta siente un dolor intenso en la mitad del press de banca y su pectoral se enrolla; habiendo ocurrido una lágrima completa, parece bastante obvio lo que sucedió. Pero ese es un ejemplo extremo y hay muchas lesiones que no son tan claras. ¿Cuántos atletas tienen un "hombro malhumorado" o dolor lumbar inespecífico que creen que coincidió con una incidencia específica, o que surgió gradualmente de la nada?? Probablemente muchos, pero no necesariamente existe una relación clara entre una sensación de dolor en curso y un momento percibido de lesión, debido a que el dolor en sí mismo es una sensación muy complicada que puede ser engañosa.

Tomemos, por ejemplo, el dolor referido, que es cuando las señales de dolor se "confunden", en un mecanismo que no se comprende ampliamente, como cuando el brazo izquierdo duele durante un ataque cardíaco. Una teoría es que esto tiene que ver con una densidad de nervios que convergen y se apiñan en exceso en la médula espinal y, por lo tanto, desvían o confunden la señal de dolor.(2)

Si el dolor es complicado y nuestras definiciones de trabajo de lesiones dependen de ellos, eso significa que ... las lesiones son complicadas y no existe una estrategia fácil de identificar para identificarlas.

“Esta discusión puede complicarse aún más por nuestra incapacidad para clasificar cuando alguien está 'lesionado' según los hallazgos de las imágenes (rayos X / MRI / etc.). Disponemos de una gran cantidad de datos sobre la tasa de prevalencia de "problemas" musculoesqueléticos en la población asintomática (sin dolor ni disfunción); lo que enturbia aún más el problema de un tejido que requiere la clasificación de lesión y amerita tratamiento / intervención ”, dijo el Dr. Rayo.

Esto significa que muchas franjas grandes de la población tienen discos herniados, daño en el manguito rotador u otros problemas comunes asociados con lesiones importantes, pero NO hay síntomas de dolor o incapacidad para desempeñarse, lo que significa que un problema en particular, como una hernia de disco, no está claro. -cortar mapa para comprender lo que es perjudicial.(3)

Dr. Mike Ray peso muerto

¿Por qué ocurren las lesiones??

Que causa las lesiones? Bueno, que no?

La reciente explosión en la popularidad del levantamiento de pesas en la última década significa que hay una demanda más que nunca de estrategias para mitigar el riesgo y progresar inteligentemente en la capacitación. Desafortunadamente, hay muchos mitos que prevalecen en lo que respecta a las lesiones, como los ejercicios específicos (he escuchado de manera anecdótica un poco de alarmismo sobre movimientos como peso muerto, filas verticales, varios movimientos por encima de la cabeza y extensiones de piernas, por ejemplo). , o formas específicas, pero no parece haber muchos datos que respalden estas afirmaciones, lo que podría deberse en parte a que los propios atletas de fuerza no se han estudiado tanto.

En el estudio de 2014 sobre lesiones de hombres fuertes, el primero en la historia de los atletas de hombres fuertes que utilizan más de un atleta, los autores señalaron que solo se han realizado 12 estudios de epidemiología de lesiones en levantadores de pesas, levantamiento de pesas y culturismo, y en 2018 este estudio señaló que NO los estudios han examinado igualmente a las poblaciones de hombres y mujeres de levantadores.(4)

Entonces, aunque no está claro cuáles son las causas directas de las lesiones, los datos que tenemos apuntan un poco más a que las lesiones están relacionadas con un manejo deficiente de la intensidad - levantar un peso para el que sus tejidos no estaban preparados, debido a factores potenciales como alta fatiga de entrenamiento, estrés general y alta carga de entrenamiento.(5) (6) (7)

Los cuerpos son altamente adaptables y muy diversos de persona a persona, y se ajustarán a las demandas que se le impongan, siempre que las demandas se escalen de manera inteligente.

Ciertamente, hay un argumento para que la mala forma sea un factor contribuyente, ya que es algo para lo que, por naturaleza, sería difícil diseñar un estudio: el movimiento ineficiente puede conducir a una mala gestión de la carga, debido a que el cuerpo se mueve y se esfuerza al intentarlo. para encontrar una posición más óptima, lo que provoca una carga irregular o un pico repentino y dramático en la carga de un tejido no preparado y, por lo tanto, causa una lesión, pero no hay nada inherente en una posición en particular que determine la lesión. Puede ser más probable que las lesiones sean causadas por aumentos de intensidad deficientes o no planificados.

No es 'prevención', es 'gestión' de riesgos

Es poco probable que se puedan prevenir lesiones en el sentido más estricto; Hay demasiados factores y, por supuesto, los accidentes ocurren fuera del control del individuo.

“Un enfoque mejor y con más base científica es la reducción de riesgos, que ahora es un debate sobre la probabilidad. La forma en que normalmente hablo de esto se basa en la teoría del caos ”, dice el Dr. Rayo. ¿Qué tiene que ver la teoría matemática con las lesiones??

“Para muchos, la vida aparece como un estado aleatorio con poca interconexión, pero la teoría del caos postula una perspectiva diferente y aclara la interconexión de los sucesos, y si prestamos suficiente atención a lo largo del tiempo, encontraremos patrones de conexión ([también conocido como el efecto mariposa, o atractor de Lorenz). Si examinamos los datos que tenemos sobre lesiones deportivas, encontramos patrones de interconexión con correlación con el riesgo."

Si la lesión a menudo se correlaciona con el uso excesivo, la fatiga y el estrés, como sugieren muchos de los datos, entonces manejar ese estrés / carga / fatiga sería la estrategia lógica de reducción del riesgo, especialmente dado que estas tensiones pueden ser de naturaleza psicosocial: nuestras mentes interactúan con cuerpos en un grado profundo.(7)

El autor realizando una sentadilla frontal

Existe una teoría de entrenamiento desarrollada por TJ Gabbetts llamada Relación de carga de trabajo aguda: crónica (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Fisiología del ejercicio), ex hombre fuerte de peso liviano y actual educador de acondicionamiento físico, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador personal, cree que es importante prestar atención a la gestión constante de la carga utilizando un sistema de este tipo.

“Una carga de entrenamiento crónica se establece una vez que tienes cuatro semanas de datos, y luego la carga de entrenamiento aguda es la quinta semana en comparación con la carga de entrenamiento de las cuatro semanas anteriores; el promedio de esa carga de entrenamiento ", dice el Dr. Davidson, "Hay una proporción numérica que recomienda que sigas y que debería evitar que entres en el ámbito de las señales de alerta cuando se trata de la probabilidad de lesiones"

Dr. Ray hizo un punto similar sobre el entrenamiento basado en RPE: “En general, debemos ser conscientes de la carga del atleta, que se defiende principalmente mediante el seguimiento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y las relaciones de carga de trabajo aguda: crónica (ACWR) .. .La fatiga se contabilizará controlando la intensidad externa (medición objetiva de la carga que se levanta o las demandas del entrenamiento) y la intensidad interna (subjetiva la intensidad con la que el atleta ve una sesión de entrenamiento en particular, medida por el RPE y el RPE de la sesión)."

Para progresar, un atleta debe aumentar la intensidad del entrenamiento con una sobrecarga progresiva, pero demasiado demasiado pronto y potencialmente nos adentramos en el territorio de las lesiones. El entrenamiento de alta intensidad no es necesariamente un problema en sí mismo si se puede llegar gradualmente de manera segura.

Entonces, ¿qué tipo de métodos podemos utilizar para administrar la intensidad y aumentarla de manera inteligente??

Coherencia de la carga de trabajo

Mantenga la carga de trabajo constante. Incluso si está saliendo de una descarga posterior a la reunión y se siente fresco, es probable que su cuerpo no esté acostumbrado a un alto volumen de entrenamiento. Ha descargado su volumen, que, según el Dr. Davidson, es un factor de riesgo.

“Mantengo a la gente en una carga de entrenamiento bastante normalizada, y si estoy tratando de presentarles cosas, no les presento demasiado pronto, o no los hago retroceder demasiado ... Tengo que respetar lo que parece estar surgiendo como datos importantes en esta proporción ... es casi como si estuvieras preparado para lo que has estado haciendo, y si no lo has estado haciendo de manera constante, no estás realmente preparado para ello, por lo que Tienes que estar muy consciente de estas caídas o picos drásticos en lo que estás haciendo durante el entrenamiento semanal."

Recargar después de descargar

Siguiendo esta línea de razonamiento, un momento de riesgo para un atleta de fuerza podría ser inmediatamente después de una descarga después de una gran competencia; después de las competencias, las emociones suelen ser altas y, personalmente, completar una gran competencia generalmente aviva mi deseo de volver al gimnasio. y entrenar duro. Pero este es un factor de riesgo, ya que mi volumen gradual probablemente DISMINUYÓ antes de entrar en la competencia, y mi cuerpo podría no estar listo para regresar a una semana de entrenamiento de alto volumen de 5 días, incluso si me siento fresco.

Davidson dijo: "Es posible que no se lastimen la semana uno, pero es muy probable que comiencen a tener problemas en la semana dos o la semana tres ... cuando alguien está alcanzando su punto máximo para algo, su volumen de entrenamiento disminuirá a medida que su intensidad se mantenga igual o aumenta a medida que se acercan a su competencia, por lo que incluso si vuelven al entrenamiento normal inmediatamente después de una competencia, podría ser un aumento en términos de volumen general."

Tómese su tiempo para aumentar su volumen después de un tiempo libre, y podrá volver a sensibilizarse gradualmente.

La novedad puede ser un riesgo

Cuidado con la novedad. Puede mantener su carga de entrenamiento constante, pero la novedad puede actuar de la misma manera que un pico de intensidad si no se aborda estratégicamente.

"La novedad es .. .algo que podría estar asociado con una lesión, y creo que este es un concepto importante para que muchos atletas de hombres fuertes entiendan ”, dijo Davidson.

"Tal vez has estado presionando, pero no has estado presionando con un bloque, así que ... es una novedad. O ha estado haciendo peso muerto, pero no ha estado haciendo peso muerto con cualquier implemento que se presente en el próximo programa ... acostúmbrese a lo nuevo con lo que tendrá que trabajar y hágalo de una manera bastante respetable. Una vez más, eso implica establecer dónde se encuentra hoy. No tienes que ser bueno todos los días en un deporte como el hombre fuerte, solo tienes que ser bueno UN día."

Dicho esto, la novedad también se puede introducir como mitigador de riesgos si se hace de forma lenta e inteligente.

Empiece despacio y utilice la novedad como descarga

Al empezar de nuevo después de un largo descanso, como volver de una lesión, el deseo de "volver a donde estaba" puede ser bastante abrumador. Moderar ese deseo es importante desde el punto de vista del riesgo de lesiones. Un nuevo movimiento puede ayudar a actuar como una descarga forzada, siempre que se concentre en aprender el nuevo movimiento y no en sobrecargarlo.

Sobre las estrategias de descarga, el Dr. Davidson dijo: “La novedad es una gran descarga, pero respeta el hecho de que las cargas probablemente serán retiradas ... si es un nuevo movimiento, si respetas el hecho de que probablemente no eres bueno en eso, aprendes a hacerlo; es una descarga desde el punto de vista de la intensidad."

Un levantador de pesas que salga de una preparación intensa para una competencia podría beneficiarse de las variaciones de sentadilla, press y peso muerto que se utilizan con menos frecuencia, trabajo unilateral o entrenamiento en diferentes planos y posturas para abordar grupos de músculos más pequeños y áreas que pueden descuidarse en los últimos meses y semanas. de pico.

Relajarse

No debería sorprendernos que nuestro bienestar mental y emocional sea un factor de estrés que puede afectar y afecta nuestra fisiología y, por lo tanto, nuestro rendimiento en el entrenamiento. Basándome solo en mi experiencia en la capacitación de clientes, he visto a personas entrar y aplastarse por la falta de sueño y la mala nutrición porque estaban teniendo una gran semana y se sintieron bien, y he visto a personas que descansan y alimentan adecuadamente, pero apestan en todo y no tienen más "Go" en ellos porque están deprimidos y ansiosos por el trabajo y sus relaciones, etc. El estudio de Ivarsson revisó 48 estudios sobre lesiones “para examinar (i) los tamaños del efecto de las relaciones entre las variables psicosociales (sugeridas como predictores de lesiones en el modelo de estrés y lesiones deportivas) y las tasas de lesiones, y (ii) los efectos de las intervenciones psicológicas dirigidas a reducir la ocurrencia de lesiones (prevención) ”, y concluyó que“ las variables psicosociales, así como las intervenciones psicológicamente, pueden influir en el riesgo de lesiones entre los atletas."(7)

En general, cuidar su mente y alma y tratar su estrés mental de la misma manera que su cuerpo es una buena táctica si desea mitigar el riesgo de lesiones.

Conceptos básicos y seguimiento

La buena forma y el movimiento eficiente también son mitigadores de riesgos. “Y, por supuesto, creo que tener la técnica adecuada con tus movimientos es fundamental. Obtenga una base de lo básico al principio ... una base realmente sólida de los movimientos que están asociados con cualquier deporte con barra o hierro en el que participe ”, dijo Davidson.

Cuanto más competente sea con un movimiento, más consistentemente cargará los tejidos involucrados, mejor se adaptarán. Y cualquier levantador, desde principiante hasta élite, puede ejecutar las tareas relativamente simples que Davidson asocia con la prevención de lesiones:

“Tener una carga de entrenamiento medida administrada que controle y respetar esa novedad puede ser tanto una descarga como, si hace demasiado y demasiado rápido, algo que podría ser un problema para usted."

Controle su volumen, aumente el ritmo adecuado, cuide su mente y sus emociones, y tenga cuidado con los nuevos y divertidos levantamientos.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. Winwood PW y col. Epidemiología retrospectiva de lesiones de atletas de hombre fuerte. Resistencia J Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Dolor referido. J Appl Oral Sci. 2009 dic; 17 (6): yo
3. Lederman. La caída del modelo postural-estructural-biomecánico en terapias manuales y físicas: ejemplificado por la lumbalgia. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londres N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. todas. Prevalencia y consecuencias de las lesiones en el levantamiento de pesas: un estudio transversal. Orthop J Sports Med. 2018 mayo; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, y col. La carga de entrenamiento y las asociaciones de marcadores de fatiga con lesiones y enfermedades: una revisión sistemática de estudios longitudinales. Deportes Med. Mayo de 2017; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. La relación entre la carga de entrenamiento y las lesiones en los atletas: una revisión sistemática. Deportes Med. Agosto de 2018; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, y col. Factores psicosociales y lesiones deportivas: metaanálisis para la predicción y la prevención. Deportes Med. Febrero de 2017; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.


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