El equipo de gimnasia masculina olímpica de EE. UU. 2016 no lo hizo tan bien este año en Río. Pero son (casi con certeza) mejores en gimnasia que tú. Y si eres como yo (5'10 ”, 200 lbs), probablemente hayas luchado con algunos de los movimientos de gimnasia más avanzados programados en tu caja. Porqué es eso?
Al ver a estas gimnastas en la televisión, podría decirse a sí mismo: "Hombre, estos tipos están!"Y sí, están bastante rotos! Pero si alinearas al olímpico Jake Dalton de 5'5 "150 lb junto a un pateador promedio de la NFL en 6'2" 190 lbs, se vería pequeño. Y si lo alineas al lado del jugador de posición promedio más bajo en la NFL (corredor), todavía se vería pequeño de pie junto a una masa de músculo masculino en forma de refrigerador de 5'11 ”215 lb.
Pero en el deporte donde saltar, empujar, tirar, voltear y propulsar el cuerpo son requisitos básicos, el tamaño es el enemigo. No soy muy intelectual, pero las matemáticas y la lógica básicas me dicen que mover 150 libras es más fácil que mover 200 libras. Entonces, ¿cómo los tipos grandes como nosotros se vuelven buenos en la gimnasia??
Fortalecerse. Estabilizarse. Adelgazar.
Si eres como yo, te ENCANTA levantar peso. Tu comes pesas para desayunar. La sentadilla y el peso muerto son tus mejores amigos. Y saltas de alegría cada vez que aparece un 1, 2 o 3RM en tu programa. Pero una sentadilla de 400 lb y un peso muerto de 500 lb no necesariamente te ayudarán a encadenar músculos estrictos.
Los pull-ups, ring dips, los dedos de los pies a la barra, las flexiones de brazos, las caminatas de handstand, los ascensos de cuerda y los muscle-ups requieren que los brazos y los hombros realicen la mayor parte del trabajo. Sí, sé que limpias y sacudes, agarras y empujas y presionas todos los días. Pero todos estos movimientos los inician los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Para controlar su cuerpo utilizando principalmente los brazos, debe fortalecerse en movimientos estrictos de presión y tracción. Press de hombros estricto, press de banca, filas inclinadas, jalones laterales y filas sentadas son excelentes bases para la fuerza gimnástica. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 1.5 veces su peso corporal, probablemente pueda hacer inmersiones en anillo (un movimiento dominante en el pecho) con relativa facilidad. Y si puede representar su peso corporal en la máquina de jalones laterales, probablemente pueda hacer dominadas. Ahora puede estar pensando, "No puedo ni siquiera presionar mi peso corporal por encima de la cabeza para una repetición ... Nunca podré hacer flexiones estrictas para el pino"!" No tener miedo!
La flexión de manos es un rango de movimiento más corto que la prensa con barra. En lugar de comenzar por los hombros, comienza el movimiento en la parte superior de la cabeza. Peso 200 libras, mi 1RM de prensa estricta es 195 libras y puedo hacer 20 flexiones de manos estrictas sin interrupciones. Nota: Este es probablemente uno de los únicos casos en la vida en los que es ventajoso tener una cabeza grande!
Desafortunadamente, no hay un lote de la ciencia (todavía) sobre cómo la carga y los porcentajes en estos movimientos se traducen en gimnasia. Y diferentes palancas y proporciones para los atletas agregarán aún más variación aquí.
… Pero cuanto más fuerte eres para empujar y tirar de pesas, más fuerte eres para mover tu cuerpo. Si aún no está en un programa de fuerza para la parte superior del cuerpo, comience uno! Concéntrese en el press por encima de la cabeza estricto, el press de banca y las filas inclinadas con barra para la parte pesada. Y complemente con un peso más liviano y un mayor volumen en movimientos accesorios como moscas de pecho, filas sentadas, etc. El programa 5-3-1 es muy sencillo y fácil de seguir.
Intente incorporar el entrenamiento con barra en sus entrenamientos 2-3 veces por semana. Por lo general, es mejor hacer su "levantamiento pesado" al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento para maximizar su potencial para mover la mayor cantidad de carga. Los movimientos gimnásticos se pueden entrenar después de la barra, pero es posible que se fatiga más rápido después de levantar objetos. En un mundo ideal, descansarías después de tu sesión de barra y volverías más tarde en el día para hacer gimnasia. Pero no todos tenemos tiempo para eso.
Entonces, si necesita hacer ambas cosas en una sesión, intente equilibrar los empujones con los tirones. Por ejemplo, haz prensas elevadas pesadas y estrictas con barra seguidas de dominadas en un día. Filas inclinadas seguidas de inmersiones en anillo otro día, etc.
Te gusta hacer tablas? Yo no. De hecho, odio hacerlos. Prefiero hacer 60 abdominales GHD que sostener una plancha durante 60 segundos. A pesar de que la primera tarea lleva aproximadamente el doble de tiempo para completarse, la segunda es tan ... aburrida! Me gusta recoger cosas y dejarlas. Me gusta correr fuerte y rapido. Me gusta moverlo moverlo!
Pero si quieres mejorar en la gimnasia, debes reducir la velocidad y sostener tu cuerpo estáticamente durante períodos de tiempo "largos". Por qué?
Volvamos a nuestro chico Jake Dalton como ejemplo. El evento Still Rings no tiene un tiempo prescrito, pero la mayoría de las gimnastas se quedan entre 60 y 120 segundos. ¿Cuándo fue la última vez que sostuvo una barra de dominadas durante 2 minutos?? Esa no es una hazaña fácil para cualquier hombre de más de 175 libras. Ahora imagina aguantar durante 2 minutos mientras haces movimientos estrictos con los dedos de los pies para levantar la barra y los músculos. No va a pasar para la mayoría de nosotros! Pero el principio aquí es que necesitas poder controlar tu cuerpo isométricamente para sobresalir en la gimnasia.
Piensa en el muscle-up. Muchos tipos grandes y fuertes pueden hacer dominadas y saltos de anillo, pero por alguna razón no pueden hacer un solo muscle-up. Porqué es eso? La técnica es una razón obviamente. Pero, ¿qué pasa con la captura (la parte en la que haces la transición de la dominada a la inmersión)?? La captura muscular requiere mucho control isométrico. Y para la mayoría de las personas que están al borde de obtener su primer muscle-up (o que son inconsistentes al realizar el movimiento), la causa es una falta de estabilidad y control. Para dominar el muscle-up, debes dedicar tiempo a los anillos bajos para desarrollar estabilidad y fuerza isométrica.
Intente esto: manteniendo los codos lo más cerca posible de su cuerpo, bájese hasta la posición inferior en los anillos inferiores para que sus bíceps toquen la parte superior de los anillos. Debes sentir tu pecho y tríceps luchando por permanecer en posición. Mantenga el resto de su cuerpo lo más apretado posible. Sostenga aquí por 20 segundos. Descansar 1 minuto. Luego repita por un total de 4-8 rondas. Si esto le resulta fácil, reduzca su tiempo de descanso. Si puedes hacer 8 rondas de 20 segundos encendido, 20 segundos apagado, tu estabilidad y fuerza isométrica son buenas. Si esto le resulta difícil, reduzca los intervalos de trabajo a un tiempo que pueda mantener (5-10 segundos).
Repita este proceso 2-3 veces por semana e intente agregar 1 segundo a su tiempo de espera con cada semana que pase hasta que alcance los 20 segundos. Esto puede parecer fácil en el papel, pero te prometo que sentirás los músculos trabajando en tu pecho, hombros y tríceps que ni siquiera sabías que tenías!
Se pueden aplicar estrategias similares a las flexiones de manos. Si aún no puede hacer HSPU, comience pateando hacia la pared y sosteniéndose en una parada de manos isométrica con los codos bloqueados durante 20-30 segundos. A medida que esto sea más fácil, aumente los tiempos de espera y disminuya los intervalos de descanso. Luego, cuando esto se vuelva fácil, comience a trabajar en flexiones de manos excéntricas lentas. Comenzando en una parada de manos, baje lentamente la cabeza al piso. Piense en un conteo lento de 3-5 Mississippi. Fortalecer los hombros y tríceps de forma isométrica y excéntrica te ayudará a desarrollar la fuerza para el movimiento concéntrico (la parte real de lagartijas).
Los tablones, las rocas huecas y las sujeciones en L estáticas también ayudarán a tu habilidad de gimnasia. Tus brazos hacen la mayor parte del trabajo pesado en la gimnasia, pero una línea media fuerte y estable te ayudará a controlar el resto de tu cuerpo durante los movimientos. Agregue estos movimientos a su programa 2-3 veces por semana como una compra (final del entrenamiento). Apunta a 30-60 segundos de agarre para 4-8 series.
Si le preguntara cuánto pesaba Jake Dalton antes de leer este artículo, ¿qué adivinaría?? Según sus bíceps, hombros, definición muscular general y ángulos de cámara bajos, podría pensar que pesan más de 175 libras. Aunque es "pequeño", parece grande porque la mayor parte de su cuerpo es músculo. Los gimnastas masculinos de nivel élite generalmente varían de 5-10% de grasa corporal. Aunque su grasa corporal no figura en la lista pública, supongo que Jake se encuentra fácilmente dentro de ese rango según mi experiencia midiendo la grasa corporal de cientos de clientes y atletas a lo largo de mi carrera como entrenador.
Por lo tanto, excluyendo los huesos, la sangre, los órganos internos y la piel, una gran parte de su cuerpo puede producir contracciones musculares para ayudarlo a levantar, voltear, tirar y presionar. Compare eso con un chico de 200 libras con un 20% de grasa corporal. Ese tipo está cargando mucho más "exceso de equipaje" que no hace más que dificultar las dominadas!
Para poner las cosas en perspectiva, la mayoría de los hombres con abdominales visibles tienen un 10% de grasa corporal o menos. Para las mujeres, el equivalente es aproximadamente el 18%. Peso 200 libras y varío entre el 6-8% dependiendo de la época del año. Y atribuyo muchas de mis habilidades gimnásticas a la composición de mi cuerpo. Entonces, ¿cómo te adelgazas sin perder fuerza??
Estoy seguro de que estás harto de escuchar la frase "los abdominales se hacen en la cocina", pero es absolutamente cierto. A lo largo de mi carrera de entrenamiento / entrenamiento personal, he trabajado con clientes y miembros de una amplia gama de antecedentes atléticos, composiciones corporales y objetivos de acondicionamiento físico. Independientemente de la frecuencia de entrenamiento, las personas que tienen mayor éxito en alcanzar sus metas son aquellas que se han comprometido a comer limpio.
Por ejemplo, en mis días de LA Fitness entrenaba a una mujer obesa (llamémosla Pam) cinco veces por semana. Hicimos una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y movimientos básicos de peso corporal. Perdió cero libras durante nuestro primer mes juntos. Por qué? Aparte de cancelar tardíamente en mí el 40-60% de las veces, no cambió nada en su dieta. De hecho, comía más en los días que entrenamos porque ignorantemente pensó que “podía comer lo que quisiera porque hizo ejercicio ese día”."
Compare a Pam con mi cliente (llamémosle Brian) que solo entrenaba conmigo 3-4 veces al mes. Pasó de 205 libras y 33% de grasa corporal a 195 libras y 16% de grasa corporal durante nuestro primer año juntos. Cómo? No hizo una dieta loca sin carbohidratos ni un plan demasiado complicado basado en macronutrientes. Comía alimentos integrales (con mucha proteína), eliminaba la comida chatarra, controlaba sus porciones y hacía una comida trampa por semana. En resumen, no comió como un idiota. Y ese es el consejo más importante que les doy a mis clientes y atletas. Come comida de verdad (i.mi. comida que proviene de una planta o animal). Beber mucha agua. Come para alimentar tus entrenamientos y actividad diaria. Y come hasta que estés lleno, no hasta que te sientas incómodo.
Ten paciencia con el proceso! A medida que se vuelva más fuerte, más estable y más cercano a esa composición corporal media y delgada, más fácil será levantar, tirar y presionar su cuerpo! Al igual que el levantamiento de pesas, la mayoría de las personas que tienen alguna competencia en gimnasia han estado entrenando en este deporte durante años, a veces hasta la vida. A veces puede ser completamente frustrante, pero cuando puedas juntar más y más músculos que nunca, parecerá que vale la pena cada segundo!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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