4 formas de reducir el tiempo que pasa sentado en el trabajo y mejorar sus ascensores hoy

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Lesley Flynn

¿Alguna vez ha sentido que su entrenador o entrenador lo acosa mientras realiza sentadillas??

"Casi llegamos!"

"Ir mas bajo!"

"Pecho arriba!"

"Un poco más bajo!"

"Sin representante!"

Si alguno (o todos) de estos le suena familiar, es probable que tenga un trabajo en el que pase la mayor parte del día sentado. Y por más cómoda que sea tu silla en el trabajo, te está matando! La revista Time incluso publicó un artículo hace dos años en el que declaraba que "sentarse es el nuevo hábito de fumar" en el que cita una serie de estudios que relacionan el comportamiento sedentario con la mala salud.

Es posible que sentarse no le produzca cáncer de pulmón. Pero ciertamente está afectando su postura, movilidad, fuerza y ​​capacidad para realizar ejercicios con una forma perfecta. Entonces, ¿cómo combatimos los efectos de estar sentado todo el día??

1. Pasa más tiempo en cuclillas

Antes de que nuestros antepasados ​​inventaran las sillas, los humanos comían, usaban el baño y simplemente se sentaban en la posición inferior de una sentadilla. Así es como se supone que nuestros cuerpos se sientan naturalmente. Esta es también la posición de captura para el arranque y el clean & jerk. Tómate unos segundos después de leer esta oración e intenta sentarte en cuclillas.

OK. Fue tan difícil? Incómodo? Doloroso incluso? Si la respuesta fue sí a cualquiera de estas preguntas, ¿cómo crees que se sentirá con una pesada barra en tus hombros??! Les pregunto esto a mis clientes y miembros todo el tiempo durante los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Entonces se apaga una bombilla. Si te mueves mejor, podrás mover más peso. Período. El cirujano ortopédico y entrenador de levantamiento de pesas de la USWLF, Gray Cook, lo dijo mejor en su Principio de movimiento n. ° 7:

“No deberíamos atribuir la aptitud física a la disfunción del movimiento."

Ponerse en cuclillas con una barra cuando ni siquiera puedes realizar una sentadilla aérea es como construir una torre sobre un montón de escombros.

Entonces, para sentirse más cómodo en esta posición, tome una pesa rusa, una mancuerna, un balón medicinal, una mochila, una lata de pintura o cualquier cosa que tenga a mano que pese entre 20 y 40 libras. Sosténgalo frente a usted con ambas manos, empuje su trasero hacia atrás y siéntese lentamente hasta que no pueda bajar más. Concéntrese en mantener los talones en el suelo, el pecho hacia arriba y respirar por la barriga. Debería sentir un estiramiento en los muslos, la ingle y los glúteos.

Trate de acumular de 10 a 30 minutos cada día en esta posición. No tiene que ser todo a la vez. Sesenta segundos aquí entre correos electrónicos, dos minutos allí mientras miras Netflix, etc. Pero cuanto más tiempo pases en una sentadilla profunda, más fácil será alcanzar esta posición mientras haces ejercicio. A medida que esto se vuelva más fácil, use un objeto más liviano para contrarrestar su peso. Y a medida que le resulte más fácil, intente realizar una sentadilla con nada más que las manos y los brazos extendidos frente a usted. Y a medida que ESO se vuelva más fácil, intente sostener una barra vacía en la posición de la rejilla delantera. Y a medida que se convierta en un maestro de la movilidad, intente lo mismo con una barra sobre la cabeza!

2. Estiramiento de sofá

El estiramiento del sofá es uno de los movimientos más efectivos que existen! Cuando se hace correctamente, moviliza las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, las pantorrillas, los tobillos e incluso los pies! Y la versión más simple de este movimiento se puede hacer en casa justo en frente de tu sofá!

Coge un AbMat, una almohada o algo suave para proteger tu rodilla del suelo duro. De pie frente a su sofá (de espaldas a él), coloque la almohada en el piso debajo de su pie derecho. Ahora doble la pierna derecha como si estuviera tratando de patear su propio trasero y baje la rodilla hacia la almohada. La parte superior de su pie derecho debe descansar sobre el sofá.

Mueva la pierna izquierda hacia adelante de modo que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en un ángulo de 90 grados y el talón izquierdo apoyado en el suelo. Si todo esto es confuso, vea la imagen y reproduzca la posición del cuerpo.

Una vez más, concéntrate en mantener el pecho hacia arriba y respirar por el vientre. Trate de acumular de 2 a 5 minutos de este estiramiento por lado cada día. Esto será bastante incómodo al principio. Puede que tenga que dividirlo en incrementos de 15 a 30 segundos. También es posible que tenga que agarrarse a algo (silla o mesa) para evitar caerse. Pero lucha a través de eso! Te ayudará a ponerte en cuclillas y moverte mejor. prometo!

Y siempre que esto se vuelva fácil, puedes hacerlo contra una pared con la mitad superior de tu pie y la espinilla al ras de la pared sin usar las manos para sostenerte!

3. Tira más de lo que empujas

Además de afectar la movilidad de la cadera, sentarse en un escritorio también puede causar una mala postura en la parte superior del cuerpo. Inclinarse hacia adelante para escribir y leer en su computadora durante horas a la vez puede provocar cifosis o redondeo de la columna torácica. En un lenguaje sencillo, sus hombros pueden terminar encorvados hacia adelante como el Sr. Burns de Los Simpson. O para un ejemplo más exagerado, piense en el jorobado de Notre Dame.

Para solucionar este problema o evitar que suceda, incorpore más movimientos de tracción en su régimen de ejercicio. Pull-ups, filas de anillos, filas de bandas, jalones laterales, filas sentadas, filas en T, máquinas de remo son excelentes ejemplos. Al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, su postura comenzará a mejorar y sus hombros se recostarán de forma más natural.

Aparte de los beneficios para la salud, lucirá estéticamente más alto y más seguro. Y para los hombres que buscan pectorales del tamaño de Arnold, su pecho se verá más grande a medida que sus hombros ya no estén encorvados hacia adelante bloqueando sus hermosas ganancias del mundo! Además, los dorsales más fuertes te ayudarán a tirar más peso del piso y soportar más peso sobre tus hombros en el arranque y el clean & jerk (entre otros levantamientos).

Una buena regla general aquí es que por cada 1 ejercicio de empuje que haga, realice 2 ejercicios de tracción. Entonces, si está haciendo press de banca de 3 × 10, superponga eso con 3 × 10 filas sentadas y 3 × 10 filas en T. O si estás haciendo press militar, superconjunto con pull-ups y lat pull downs.

4. Consiga un escritorio de pie ... o simplemente párese a menudo

Dependiendo de dónde trabaje, es posible que un escritorio de pie no sea una opción. O es posible que no desee la atención que atrae. "Mira a Andre allí con su escritorio de pie. Él nunca come pastel por los cumpleaños de la gente. Y siempre apesta el salón con sus coles de Bruselas! Quién se cree que es?!"

Entonces, si no quieres ser ese tipo, simplemente levántate cada y da una caminata corta cada 30 minutos (tal vez para llenar tu agua). Esto le dará a sus ojos un descanso de la pantalla de su computadora, estirará las piernas, evitará que su columna se ponga rígida y lo mantendrá hidratado!

En resumen, agáchese, estírese, tire y muévase por la oficina para mantener su cuerpo feliz, saludable y fuerte!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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