En un artículo anterior, discutimos el remo vertical y cómo puede ser un ejercicio de entrenamiento favorable para los atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan aumentar la fuerza específica del movimiento (levantamiento de pesas olímpico), la hipertrofia muscular (trapecios y deltoides) o incluso aumentar el rendimiento en WOD de fitness (como entrenamientos de alto tirón de sumo de altas repeticiones).
Nota del editor: El contenido de BarBend tiene la intención de ser informativo por naturaleza, pero no sustituye el consejo médico. Si siente dolor en cualquier movimiento, consulte a los profesionales médicos y de fitness adecuados.
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Si bien los beneficios de esto se han discutido en esta guía definitiva de la fila vertical, algunos atletas / entrenadores creen firmemente que la fila vertical proporciona mayores riesgos para la salud de los hombros que los beneficios.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los posibles inconvenientes de realizar filas verticales, quién está en riesgo, y algunas alternativas de fila vertical para entrenar en torno a problemas que pueden surgir de filas verticales.
A continuación se presentan tres razones por las que las filas verticales pueden ser la fuente de su dolor de hombro.
Realizar cualquier tipo de movimiento con una carga excesiva y una técnica deficiente a menudo significa desastres para la salud de las articulaciones y el tejido conectivo. En la fila vertical, esto puede verse amplificado debido a la gran cantidad de rotación interna en la que un levantador coloca su hombro cuando se agarra a la barra (especialmente cuanto más estrecho es el agarre).
A menudo, si un levantador tiene dolor en esta posición de rotación interna (que, para ser claros, no es una posición del todo mala, ya que la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos entran en rotación interna sin dolor a diario) puede ser una indicación de síndrome de pinzamiento del hombro. (SIS). Como regla general, si tiene dolor en alguna articulación a través de un ejercicio o movimiento, se recomienda encarecidamente que no continúe realizando ese momento. Luego, asegúrese de que lo revise un profesional capacitado.
Algunas personas dirán que las filas verticales son el diablo, y otros entrenadores y atletas jurarán por ellas. El punto clave aquí es comprender que coloca la articulación del hombro en rotación interna (lo cual, nuevamente, no es inherentemente malo). Si tiene dolor o tiene problemas al realizar filas verticales, es posible que tenga algunos problemas de pinzamiento y / o simplemente esté usando demasiado peso con muy poco énfasis en la técnica adecuada. Una prueba para determinar si tiene problemas de pinzamiento en el hombro es la prueba de Neer, que se muestra a continuación. Es mejor hacerlo con la guía de un profesional capacitado.
Este está más relacionado con el error del usuario, pero no obstante es una posible razón por la que las filas verticales pueden ser una fuente de dolor para algunos de ustedes. Al realizar el remo erguido, en realidad podemos "mover" una gran cantidad de peso en relación con la fuerza de nuestro hombro posterior y deltoides (dos grupos principales responsables del movimiento). Cuando los levantadores realizan filas verticales, a menudo vemos problemas cuando se mueven cargas pesadas a través de la extensión de la cadera, encogiéndose de hombros y tirando pesado del brazo (en lugar de una contracción suave enfocada de los músculos del hombro).
Si bien esto no significa que la fila vertical sea mala, sí sugiere que los levantadores pueden tener un problema con este levantamiento, especialmente aquellos que carecen de la capacidad de moverse libremente en la articulación del hombro y entienden cómo marcar un músculo / movimiento.
Como se mencionó anteriormente, la fila en posición vertical puede poner a algunos de nosotros en riesgo de un pinzamiento en el hombro, o incluso SIS (vea el video anterior). Debido a la gran cantidad de rotación interna durante la fila erguida (agarre estrecho), algunos levantadores pueden encontrar que su hombro se inflama y se siente incómodo. Si este es el caso, es mejor verificarlo y asegurarse de dejar de realizar filas verticales hasta que un profesional aborde la situación.
Si encuentra que las filas verticales tradicionales crean dolor en el hombro, el cuello o la trampa (que no sea un buen dolor muscular al estilo antiguo), primero debe determinar si en realidad está haciendo estos movimientos correctamente. A menudo, los levantadores usarán cargas excesivas y dejarán que las articulaciones de sus hombros se desmoronen bajo una rotación interna excesiva. Si este no es el caso, es muy posible que deba probar una de las alternativas de filas verticales a continuación (que se analizan más a fondo en esta guía de alternativas de filas verticales) y / o simplemente dejar caer las cargas y concentrarse en la forma.
Si bien la fila vertical normal tiene un levantador que toma un agarre más estrecho, algunos levantadores pueden encontrar que simplemente aumentando el ancho del agarre (como en un tirón alto con agarre rápido) pueden aliviar cualquier presión y dolor en el hombro. Este agarre más amplio se enfocará más en la parte posterior del hombro, sin embargo, puede ser una buena alternativa para aquellos que puedan tener problemas con un agarre más estrecho.
La fila vertical apunta a las trampas superiores y los deltoides, sin embargo, puede ser molesto para algunos levantadores. Simplemente intercambiar elevaciones de hombros (que se pueden hacer en una variedad de ángulos) puede ayudar a aislar los deltoides usando cargas más livianas Y permitir cierta manipulación caso por caso si un cierto ángulo o agarre es doloroso.
El tirón de la cara del cable es extremadamente similar a la fila vertical, sin embargo, al cambiar el ángulo y el accesorio de agarre (cuerda en lugar de barra recta / mancuerna), permite cierta personalización de los ángulos de agarre y hombros. Además, al realizar una fila más horizontal (en lugar de una fila vertical), puede quitar algo de presión de la rotación interna y el colapso hacia adelante del hombro y aislar el hombro posterior (similar al de un tirón alto de agarre más amplio).
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Imagen destacada: @ batm4n85 en Instagram
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