El press de banca es posiblemente el levantamiento más técnico de los tres grandes del levantamiento de pesas. Por supuesto, todos tienen su mejor y peor levantamiento, por lo que este argumento podría variar de un atleta a otro, pero aún no se puede negar la eficiencia técnica necesaria para realizar un press de banca perfecto. Hay múltiples factores que deben alinearse para crear una prensa poderosa desde el descenso inicial hasta el bloqueo.
Potencialmente, el mayor dictador del éxito en el banco se reduce a cómo nos guiamos a lo largo del movimiento y presionamos de una manera que complemente la estructura del cuerpo. Si eres un levantador de pesas, entonces el objetivo es presionar el mayor peso posible, y si eres un levantador de pesas recreativo, el objetivo a menudo es mantenerte saludable, mover mucho peso y lucir genial al hacerlo. Hay un montón de señales que puedes usar en el press de banca, pero ¿qué señales debes usar y cuáles son las mejores??
Lo más probable es que, a medida que avanza en su carrera de levantamiento, sus señales cambiarán y crecerán al igual que lo hará su cuerpo. A medida que aprendemos nuestro camino alrededor de la barra, también aprendemos qué métodos funcionan mejor para nosotros. A continuación, hemos dividido el press de banca en tres secciones con señales comunes y no tan comunes utilizadas con cada una.
Como se discutió en nuestros artículos de indicaciones de sentadillas y peso muerto, hay un montón de señales que se utilizan en el levantamiento y, a veces, funcionarán para usted, y otras veces no; las señales siempre son individuales. Por eso es tan importante experimentar con diferentes pistas para encontrar cuáles tienen más sentido y funcionan mejor contigo.
Si le preguntas a cualquier levantador de pesas o entrenador de élite cuál es la pieza más importante del press de banca, muchos probablemente te dirán que es la configuración y el desarmado de la barra. Estos dos factores pueden hacer o deshacer un press de banca fuerte y son prácticamente sinónimos el uno del otro. Piense en su desmontaje y configuración como la base de una casa bien construida. Sin estas dos características trabajando al unísono y marcadas, su prensa no tiene nada sobre lo que pararse o presionar para el caso.
La cuestión es que se necesita tiempo para perfeccionar estos dos elementos y, sin una atención cuidadosa, pueden desaparecer fácilmente del radar. Esto es especialmente cierto para los levantadores más nuevos que pueden no ver el beneficio de dedicar tiempo a concentrarse en su configuración y desmontaje. Después de todo, ambos son bastante fáciles de realizar y, a menudo, no afectan al presionar de inmediato, entonces, ¿por qué perder el tiempo analizándolos en exceso, pero esa lógica es defectuosa?.
Hay un montón de beneficios que conlleva perfeccionar estos dos aspectos tanto para principiantes como para veteranos. Para los principiantes, estos dos pueden soportar la longevidad (con respecto a lesiones por sobreuso en los hombros), forma consistente y prensas más fuertes a medida que crece y se desarrolla. Los veteranos pueden mejorar en una prensa que ya es fuerte y experimentarán el traspaso a la competencia y los intentos máximos. Antes de sumergirse en las señales, primero es importante comprender los puntos de contacto en el press de banca.
Ya sea que esté compitiendo en levantamiento de pesas o entrenando el press de banca de forma recreativa, es importante comprender los puntos de contacto que debe intentar crear. Estos son puntos del cuerpo que debería idealmente permanecer en contacto con el banco durante todo el movimiento. Si compite, consulte las reglas de su federación sobre qué puntos se necesitan para un "buen impulso", ya que pueden variar ligeramente entre las federaciones.
Una vez que comprenda qué puntos de contacto deben considerarse y son importantes para su press de banca, puede comenzar a desglosar las señales para la configuración y descifrar. A continuación se muestran algunas señales tradicionales y no tradicionales que vienen junto con la configuración y el desbloqueo.
Los pies y los glúteos
Posicionamiento de la parte superior del cuerpo
Agarre y destrabe
Si te diste cuenta, las señales de configuración y desencadenamiento tienen una cosa en común, y eso es crear una posición fuerte y ajustada desde la que presionar. Cada señal ayudará a facilitar una posición fuerte al iniciar la contracción de los dorsales, la depresión de las escápulas y crear tensión en la parte superior de la espalda, mientras se mantiene una contracción de glúteos y una posición fuerte del pie. Además, nunca es mala idea utilizar un observador para ayudar a mantener la tensión total del cuerpo.
Lo más importante de esta sección es encontrar una serie de señales que le resulten fáciles de seguir cada vez que haga press de banca. Esta serie de señales de configuración y desencadenamiento será pertinente para su éxito a largo plazo con un press de banca fuerte y consistente.
Una vez que se logra una configuración y un desbloqueo sólidos, es hora de iniciar la parte excéntrica de la prensa. Esta parte de la prensa es fundamental para el éxito y puede descuidarse fácilmente en comparación con la concéntrica (parte de presión). Piense en la parte excéntrica del press de banca como cargar un resorte, y sin un patrón de carga fuerte, su prensa puede perder potencia y sufrir.
Hay varias formas en que la poción excéntrica en el press de banca puede salir mal. En este artículo, discutiremos brevemente dos formas en que el excéntrico puede estropearse, y estos tienden a ser más frecuentes en los levantadores más nuevos.
Un patrón de carga excéntrico fuerte ayudará a utilizar el ciclo de acortamiento de estiramiento de la parte superior del cuerpo en un mayor grado. Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento comparó prensas de banco excéntricas (prensas de banco normales) y prensas de banco solo concéntricas con fallas a varias intensidades (1).
Los investigadores sugirieron que aquellos que utilizaron un tempo de 3 segundos en la parte excéntrica del press de banca tenían un 1-RM más alto cuando trabajaban al 90% de su 1-RM en comparación con los prensadores concéntricos solamente. Sugirieron que centrarse en un excéntrico fuerte ayudó a los participantes a producir más fuerza, lo que tiene sentido cuando se considera la importancia del ciclo de estiramiento y acortamiento durante los movimientos de fuerza máxima.
Además de producir más fuerza, un excéntrico controlado también puede garantizar que uno mantenga sus posiciones óptimas durante toda la prensa y entrene el movimiento por completo. Cuando se trata de indicar la parte excéntrica del press de banca, hay varias señales que los levantadores pueden usar e intentar.
La posición del codo, el agarre y la muñeca será increíblemente importante durante la parte excéntrica de la prensa, y realmente no existe una solución única para todas estas características. Generalmente, la barra se asentará en la carne de las manos y la muñeca se colocará sobre el codo en la parte inferior de la prensa. Esta posición tiende a ser la más universal cuando se trata de optimizar la producción de fuerza y mantener la posición del press de banca consistente, pero nuevamente, esto puede variar ligeramente.
Una herramienta útil para determinar el posicionamiento en la parte excéntrica del banco es filmar la prensa desde un lado y en un ángulo de 45 grados entre los pies y el codo. Esto puede ayudar a resaltar dónde se mueven los codos y dónde se posa la barra en el pecho, que pueden ser indicadores físicos en un patrón de movimiento excéntrico defectuoso.
La parte final del banco es la presión / bloqueo o la contracción concéntrica. Esta parte del press de banca es potencialmente la más autoexplicativa de las tres áreas discutidas en este artículo. Un concéntrico fuerte puede ser la diferencia entre tres luces blancas y un levantamiento perdido, o incluso simplemente poder conectar repeticiones fuertes juntas.
Similar a la parte excéntrica del press de banca, la parte concéntrica puede salir mal de un par de formas diferentes.
Con respecto a las señales concéntricas, o la prensa, hay pocas señales que tienden a funcionar realmente bien. Tenga en cuenta que estas señales solo funcionarán de la mejor manera una vez que haya marcado su configuración y excéntrico.
Una forma útil de pensar en lo concéntrico es fingir que estás atrapado entre el suelo y una gran roca. Para salir, debes presionar la piedra y, al hacerlo, tendrás que presionar contra el suelo para producir más fuerza.
Una excelente manera de verificar si lo está haciendo correctamente es observar la trayectoria de la barra y la posición final de la prensa. Si no nota ningún movimiento en la parte superior del cuerpo en el banco y la barra está de nuevo en la posición en la que comenzó, es muy probable que esté presionando correctamente.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a darte algunas ideas sobre las señales que estás usando actualmente, o no estás usando, en el press de banca. El press de banca puede ser un levantamiento increíblemente técnico y la forma puede llevar bastante tiempo hacerla bien. Si está en el proceso de construir un mejor press de banca, comience analizando su configuración, luego avance a través de la prensa.
Al final del día, lo más importante es encontrar un estilo de presión que funcione mejor para sus apalancamientos, objetivos de entrenamiento y longevidad en el gimnasio. Si tiene pistas útiles que usa que no están en la lista, compártalas en los comentarios a continuación!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
1. Kelly SB, e. (2019). Comparación de las repeticiones de press de banca concéntricas y excéntricas hasta el fallo. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 22 de febrero de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
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