No sé ustedes, pero a menudo soy un gran admirador de los estudios de levantamiento que resaltan la idea de que "menos es más" cuando se trata de mejorar las ganancias de fuerza. Después de todo, cuando la vida se pone ajetreada, ¿no es bueno saber que puedes ir al gimnasio por un tiempo limitado y aún así mejorar la fuerza y desarrollar músculo??
Muchas veces, nos vemos envueltos en la idea de que debemos hacer más todo el tiempo en el gimnasio, aunque eso no es necesariamente cierto para todos. De hecho, muchos de nosotros, y esto en general, por supuesto - probablemente podría hacer menos y aún así recibir el mismo beneficio que podemos lograr con un aumento en el trabajo. Esto nos lleva a un nuevo estudio que siguió a mujeres entrenadas con resistencia durante 24 semanas con la esperanza de encontrar un umbral de volumen de entrenamiento de resistencia ideal (1).
El objetivo del estudio fue explorar las diferencias en el rendimiento muscular y la hipertrofia en mujeres entrenadas en resistencia que usaron diferentes volúmenes de entrenamiento durante un período de 24 semanas.
Los investigadores incluyeron a 40 mujeres participantes que tenían tres años de experiencia previa en entrenamiento de resistencia con al menos tres sesiones de entrenamiento por semana en este lapso de tiempo. Además, los participantes se aclimataron para entrenar la parte superior e inferior del cuerpo una o dos veces por semana antes del estudio, y se les indicó a los participantes que comieran su dieta normal durante todo el proceso.
Antes y después del inicio de la intervención de entrenamiento de 24 semanas, cada El sujeto tuvo sus 10-RMs evaluados en press de banca, tirón lateral hacia abajo, prensa de piernas de 45º y peso muerto con las piernas rígidas. Además, Se evaluó el grosor muscular de los sujetos en múltiples ubicaciones, incluidos los músculos bíceps braquial, tríceps braquial, pectoral mayor, cuádriceps femoral y glúteo mayor en el lado derecho del cuerpo.
Esta es la parte del estudio que se vuelve realmente interesante. Después de que se evaluó el grosor muscular y el 1-RM de los sujetos, se dividieron en cuatro grupos que realizaron diferentes cantidades de volúmenes de entrenamiento semanales. Estos cuatro grupos incluyeron,
Los programas de entrenamiento realizados por los cuatro grupos semanalmente fueron de naturaleza similar y cada grupo muscular se entrenó una vez por semana. Los participantes siguieron un programa no lineal, que modificó los rangos de repeticiones cada semana de 12 a 15, 4 a 6, 10 a 12 y 6 a 8 repeticiones, respectivamente, y repitieron este ciclo seis veces durante toda la intervención. Los tiempos de descanso también se modificaron para reflejar los cambios en los rangos de repeticiones.
Un ejemplo del programa semanal utilizado en el estudio se puede ver a continuación.
En cada entrenamiento, los participantes fueron instruidos para realizar ejercicios hasta el "fallo momentáneo", que se define como el no realizar más contracciones concéntricas en un ejercicio sin desplazamiento de postura y forma.(2)
Después de la intervención de entrenamiento de 24 semanas, los investigadores hicieron que los participantes volvieran a probar sus 10-RM y midieran el grosor de sus músculos en los mismos sitios que se habían utilizado anteriormente. Descubrieron que todos los grupos mejoraron en general en cuanto a fuerza e hipertrofia muscular, pero hubo una ligera variación entre los grupos.
Por ejemplo, los autores señalaron que los grupos que realizaron cinco y diez series tuvieron mayor fuerza y ganancias musculares en comparación con los grupos que realizaron quince y veinte series. De hecho, los autores señalan que si bien el grupo de 20 series mostró mejoras en cada área que se volvió a probar, las mejoras fueron mucho menores en comparación con los grupos de cinco y diez series. Además de eso, las diferencias de mejora de cinco y diez grupos no fueron significativas y bastante similares.
En mi opinión, este estudio ofreció algunas conclusiones realmente interesantes. Primero, se realizó en mujeres entrenadas en resistencia durante 24 semanas que tenían al menos tres años de experiencia previa en entrenamiento. Esta es una intervención de entrenamiento más prolongada que muchos estudios centrados en el levantamiento de pesas, y tenía un requisito de experiencia bastante significativo antes de comenzar, por lo que el concepto de atribuir resultados a "ganancias nuevas" tiene un poco más de matices en este estudio.
En segundo lugar, los programas se realizaron de manera no lineal, lo que podría ser más aplicable para muchos programas de entrenamiento de levantadores recreativos. Por lo tanto, la variación en los rangos de repeticiones puede reflejar los objetivos de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular que uno podría tener.
Por último, este estudio sugirió que un volumen total más bajo en un grupo demográfico experimentado podría ser beneficioso para la fuerza y la hipertrofia muscular.
Este estudio hace un gran trabajo al destacar qué formas de volúmenes de entrenamiento pueden ser lo suficientemente adecuados para que las mujeres entrenadas en resistencia mejoren la fuerza y la hipertrofia durante un período de tiempo prolongado, pero hay una cosa a considerar.
Este estudio no investiga las demandas de levantamiento de los deportes de fuerza, por lo tanto, aunque hace un gran trabajo al sugerir el uso de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia, estas sugerencias pueden no ser aplicables para más atletas de élite que necesitan un estímulo regularmente más alto.
Referencias
1. Barbalho M, e. (2019). Evidencia de un umbral superior para el volumen del entrenamiento de resistencia en mujeres entrenadas. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 26 de febrero de 2019.
2. Steele J, e. (2019). Claridad en los informes de terminología y definiciones de puntos finales establecidos en el entrenamiento de resistencia. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 26 de febrero de 2019.
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