Chin-ups Vs Pull-ups Por qué la diferencia es importante

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Jeffry Parrish
Chin-ups Vs Pull-ups Por qué la diferencia es importante

Si le preguntaste a cualquier atleta o entrenador de fuerza de élite, cuáles son sus ejercicios favoritos de la parte superior del cuerpo en cuanto a fuerza, potencia y tamaño, entonces es muy probable que el dominadas y las dominadas se encuentren en sus listas. Las dominadas y dominadas se encuentran a menudo entre los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza y ​​potencia, y por una buena razón. 

En el entorno del gimnasio, las dominadas y dominadas con el peso corporal suelen ser hitos importantes para muchos atletas. Considérelos los estándares de oro de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ya sea que esté compitiendo en deportes de fuerza, deportes normales o levantando pesas de manera recreativa, la dominada y la dominada deben estar en algún lugar de su programa. 

Las diferencias entre dominadas y dominadas

Si bien las dominadas son solo una variación de las dominadas, la mayoría las conoce como movimientos completamente separados. La dominada y la dominada son muy similares, pero hay una diferencia fundamental entre las dos, y esa es la colocación de las manos. 

Si eres alguien nuevo en el levantamiento de pesas o en la realización de estos ejercicios, no te preocupes. Para este artículo, pretendemos que el dominadas y las dominadas son movimientos completamente separados.

Una forma fácil en la que enseño a los nuevos aprendices a recordar la diferencia entre la dominada y la dominada es esta. Piense en la posición de su mano cuando se rasca la barbilla, su palma está hacia usted; esa es la posición de la mano para las dominadas estándar. Ahora gira la palma de tu mano y trata de rascarte la barbilla, no puedes (bueno, al menos) - eso es un pull-up.

En caso de duda, piense en rascarse la barbilla, con las palmas hacia arriba; palmas hacia afuera, pull-up.

Músculos de dominadas y dominadas utilizados

Los músculos activados son similares en cada uno de los movimientos; las pequeñas diferencias radican en la velocidad a la que se activan y la mecánica necesaria para realizar el ejercicio. Un estudio que se realizó en 2014 comparó las calificaciones de electromiografía (EMG) entre una dominada convencional y una dominada. 

Calificaciones EMG de dominadas y dominadas

  • Latissimus dorsi: 117-130%
  • Bíceps braquial: 78-96%
  • Infraespinoso: 71-79%
  • Trapecio inferior: 45-56%
  • Pectoral mayor: 44-57%
  • Erector de la columna: 39-41%
  • Oblicuo externo: 31-35%

Los autores señalaron que las calificaciones EMG de pectoral mayor y bíceps braquial fueron significativamente más altas durante la dominación. Con respecto al pull-up, los autores notaron que el trapecio inferior tenía calificaciones EMG más altas.

Variaciones para principiantes de dominadas y dominadas

Si realizar dominadas y dominadas de rango completo de movimiento es demasiado difícil para usted, hay algunas formas en las que puede trabajar para desarrollar la fuerza para hacerlo. Muchos entrenadores harán que los atletas realicen dominadas y dominadas con bandas, aunque hay un momento y lugar para ello, hay un problema que puede surgir con esta ideología de entrenamiento. 

La banda está quitando la parte más difícil del movimiento (el movimiento concéntrico / ascendente) y luego ayuda en el excéntrico. En ningún momento el atleta o el cliente aprenden a sostener su propio peso. En su lugar, prueba estas variaciones de dominadas y dominadas.

1. Trabajo excéntrico

Sube y ponte en la parte superior de la dominada y dominadas, luego esfuérzate por bajar a un ritmo más lento. Esto apoyará su capacidad para manejar su propio peso, al mismo tiempo que desarrolla músculo y fuerza.

Principiantes: Desde la posición máxima hasta la extensión completa, trabaje para bajar a un ritmo de 4 segundos, luego agregue tiempo de acuerdo con sus habilidades a medida que gana comodidad y fuerza. 

2. Sostiene

Sube a la cima y realiza un agarre en la posición máxima, bájate un poco, luego realiza otro agarre con los brazos a 90 grados. Proceda a bajar hasta casi la extensión completa, piense en 150 grados y realice otra sujeción. Puede agregar tantas posiciones como desee, para principiantes, recomiendo comenzar con tres.

Principiantes: Comience con un tempo de 4: 4: 4 y luego trabaje con su tempo, series y repeticiones.

Cuándo programar dominadas y dominadas

Para cualquier atleta que busque desarrollar potencia, fuerza y ​​una parte superior del cuerpo más grande, tanto el dominadas como las dominadas son excelentes adiciones a cualquier programa. Idealmente, querrá agregarlos a sus días de extracción o retroceso.

Además, es posible que desee colocarlos más arriba en la jerarquía de sus ejercicios para cualquier entrenamiento determinado. Dado que estos movimientos son un poco más exigentes para la parte superior del cuerpo, a menudo es una buena idea colocarlos más arriba en sus accesorios. Además, realizar estos ejercicios de manera fresca puede ayudarlo a aprovechar al máximo su inversión. 

Variaciones de dominadas y dominadas

Dominado paralelo (palmas una frente a la otra)

Este es un gran movimiento para principiantes, esta variación se siente mucho más natural durante el movimiento ascendente para muchos de los nuevos aprendices.

Pull-Up con toalla 

Envuelve toallas alrededor de una barra, agárralas por los extremos y realiza dominadas. Esta es una variación excelente para desarrollar la fuerza de agarre.

Dominado / dominadas con un brazo 

Posiblemente la variación más difícil, pero no imposible de aprender.

Pull-Up Plyo 

Este es un ejercicio pliométrico increíble para la parte superior del cuerpo, levántate como una dominada normal, pero a medida que alcances la cima de la fuerza, terminarás explosivamente el movimiento. Una vez que golpees la parte explosiva del tirón, suelta la barra y vuelve a agarrar bajándote de manera controlada por la parte excéntrica.

Dominadas con agarre mixto

Al igual que el agarre de peso muerto, tendrás una palma hacia adentro y otra hacia afuera. Realiza un pull-up normal con este agarre, asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Dominado con agarre cercano 

Acerca las manos al punto donde casi se tocan (personas con pechos más grandes, acércate lo más posible), esta es una gran variación cuando intentas apuntar a los bíceps.

1 1/4 dominadas y dominadas

Comience con un agarre normal de dominadas, luego se elevará hasta 90 grados y se detendrá, procederá a descender hasta la extensión completa y luego finalizará el movimiento. En términos prácticos, piensa como si tu pull-up tartamudeara. 

Estos ejercicios son excelentes adiciones a cualquier programa, con innumerables variaciones y razones para comenzar a usarlos; creo que es una locura que la gente los deje fuera de sus rutinas diarias. Ya sea que su objetivo sea ganar fuerza, potencia o tamaño, agarre la barra y comience a tirar.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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