Los beneficios del entrenamiento de hipertrofia para levantadores de pesas

1031
Yurka Myrka
Los beneficios del entrenamiento de hipertrofia para levantadores de pesas

Déjame preguntarte esto, ¿por qué empezaste a levantar? Cómo llegaste a ello? Probablemente estabas en el mismo barco que la mayoría de nosotros, y lo más probable es que hayas comenzado a levantar peso porque querías verte mejor, impresionar a esa persona especial y mejorar tu confianza en ti mismo. Cuando comenzó, es posible que haya encontrado una plantilla de cortador de galletas a seguir, o tal vez simplemente hizo su propia "cosa" durante algún tiempo. De cualquier manera, el enfoque probablemente fue la estética más que nada y volverse más musculoso era el objetivo principal.

Eventualmente, a medida que avanzaba por este camino de la aptitud física, es posible que se haya encontrado disfrutando del levantamiento de pesas y progresando en algunos de los principales levantamientos. En algún momento, sus objetivos probablemente cambiaron, con la fuerza en primer lugar y la estética en segundo lugar. Durante este tiempo, es posible que se haya perdido el enfoque en hacerse más musculoso. Es fácil dejarse atrapar por la idea de levantar objetos pesados ​​y hacerlo con frecuencia. La prisa de probar su 1-RM cada semana lo tienta y, a menos que esté siguiendo un programa o tenga un entrenador, es posible que ceda con demasiada frecuencia.

Por qué la hipertrofia es importante para los levantadores de pesas

La fuerza puede ser su objetivo principal, pero también es extremadamente importante concentrarse en aumentar el tejido magro. Si observa a los mejores levantadores en la mayoría de las categorías de peso además de las categorías de peso súper pesado, notará una tendencia. Por lo general, estos levantadores están increíblemente levantados y relativamente delgados, y sus cuadros están llenos de masa muscular y están diseñados para funcionar. Estos físicos no se construyeron de la noche a la mañana y probablemente no se construyeron simplemente siguiendo los programas 5 × 5 y 5/3/1.

Sabemos por la literatura que la mejor manera de aumentar la masa muscular no son series de 5, 3 o 1, sino más bien los rangos de repeticiones de fuerza e hipertrofia con una variedad de cargas (1). Eventualmente, como un levantador de élite, llegas al punto en el que has aprovechado la cantidad de masa muscular que puedes agregar a tu estructura de forma natural. Lo más probable es que esto signifique un cambio a más trabajo de fuerza (repeticiones de 4 a 6) y trabajo de pico (repeticiones de 1 a 3) con un enfoque en las adaptaciones neuronales.

Hay dos formas garantizadas de aumentar la fuerza. Uno es la hipertrofia, el crecimiento de tejido magro, y dos son las adaptaciones neuronales, la capacidad de activar las neuronas motoras adecuadas para producir la mayor cantidad de fuerza. Ambos son entrenables y deben considerarse en un macrociclo dado para el levantamiento de pesas. Cuanto antes esté en su carrera de entrenamiento, más debe centrarse en la hipertrofia. Su entrenamiento de hipertrofia sentará las bases para el progreso en los próximos años. Cuanto más entrenamiento de hipertrofia hagas, más capacidad de trabajo tendrás. Lo que significa que la cantidad de volumen del que puede recuperarse será mayor. Por lo tanto, cuanto más volumen pueda manejar, más progreso hará.

Levantadores de pesas principiantes y entrenamiento de hipertrofia

Como principiante, su capacidad total de trabajo aún no ha aumentado. Tu cuerpo aún no está en "forma" y el estímulo de entrenamiento es relativamente nuevo. Si vamos a ver la formación desde un enfoque a largo plazo, los principiantes deberían dedicar mucho tiempo a realizar diferentes actividades.

Piense en la experiencia en el levantamiento de pesas como una pirámide.

La parte inferior de la pirámide tiene que ser la parte más grande para que la pirámide sea lo más alta posible. Su capacidad de trabajo total y su preparación física general son la base de su pirámide, la base si así lo desea. Cuando estás en la parte inferior de la pirámide, tus mesociclos de hipertrofia deben ser mayores que la cantidad de fuerza y ​​mesociclos máximos que haces.

Por cada dos ciclos de hipertrofia, puede hacer un ciclo de fuerza y ​​uno de pico. A medida que progresa tanto en la fuerza como en la experiencia, su entrenamiento puede volverse más específico para el deporte (enfocado alrededor de Squat, Bench y Deadlift) y tu pirámide se estrecha lentamente. En el punto medio de su pirámide (nivel intermedio), podemos suponer que ha logrado algunas ganancias significativas de fuerza y ​​tamaño. Ahora, podemos concentrarnos menos en agregar tamaño con tanta frecuencia y entrenar más pesado con un poco más de frecuencia. Esto no significa que nos saltemos nuestro mesociclo de hipertrofia, pero la relación entre la hipertrofia y la fuerza y ​​los ciclos máximos se distribuye de manera más uniforme. Su macrociclo puede verse como un ciclo de hipertrofia, un ciclo de fuerza y ​​un ciclo de pico o incluso un ciclo de fuerza.

Ejemplos de macro, meso y microciclo

La clave para un gran bloqueo de hipertrofia es abordar las debilidades y perfeccionar la técnica. El volumen es más alto que el de un bloque de fuerza o un bloque de pico, lo que significa que tiene más repeticiones para practicar una buena técnica. Los pesos también serán relativamente más livianos, lo que significa que mantener una buena técnica debería ser más fácil.

Dicho esto, el objetivo número uno de un bloqueo de hipertrofia es, bueno, la hipertrofia. Lo que significa que queremos agrandar los músculos que necesitan agrandarse (a menudo puntos débiles). Para algunos, esto puede ser sus cuádriceps, para otros su cofre, es muy individual. Esto significa que hacer una evaluación adecuada de lo que le falta a un levantador en función de sus levantamientos es crucial antes de escribir un programa de hipertrofia.

Ejemplo de entrenamiento de hipertrofia en press de banca

Un día típico de hipertrofia en press de banca en un programa de entrenamiento puede verse así:

  1. Pausar press de banca: 70% para 1 × 8, 65% para 4 × 8
  2. Press de banca con agarre cerrado: 50% para 3 × 10
  3. Banco plano con mancuernas: 3 × 12-15 (3 RIR)
  4. Extensiones de tríceps: 3 × 12-15 (3 RIR)
  5. Elevaciones laterales: 3 × 12-15 (3 RIR)
  • RIR = Representante en reserva. Lea más sobre este concepto con nuestro artículo sobre RPE y RIR!

Este día de entrenamiento incluye primero el press de banca. Esto permite que el levantador tenga una gran cantidad de energía para completar el levantamiento de competencia lo mejor que pueda. El objetivo debe ser la coherencia técnica de repetición a repetición practicando el mismo patrón motor una y otra vez. Después del press de banca está el press de banca con agarre cerrado. Este movimiento es ideal para la hipertrofia de tríceps y tendrá un efecto directo en un bloqueo más fuerte en el banco. Una vez finalizado el trabajo con barra, el levantador pasará a su trabajo accesorio. Para el trabajo de accesorios, es igualmente importante utilizar la sobrecarga progresiva y realizar un seguimiento de su progreso. Al igual que los levantamientos principales, el volumen y / o la intensidad de estos ejercicios deben aumentar semana a semana.

Es bastante común que el entrenamiento de hipertrofia quede en segundo plano en muchos programas de levantadores. A menudo se denomina entrenamiento "fuera de temporada", pero en realidad también es crucial para el entrenamiento "dentro de la temporada".

Los beneficios del entrenamiento de hipertrofia para levantadores de pesas

  • Aumento de tejido magro
  • Aumento de la consistencia técnica
  • Aumento de la capacidad de trabajo general
  • Incremento del acondicionamiento físico

Cuando los levantadores no permiten que sus cuerpos crezcan y se vuelvan más musculosos, hay menos apoyo para las articulaciones y el riesgo de lesiones a medida que avanza un levantador puede aumentar. Es por eso que es mejor maximizar su potencial muscular primero y luego a medida que adquiere más experiencia (y jacked), su programación de fuerza puede aumentar.

Si encuentra que su progreso se estanca, eche un vistazo a su entrenamiento, y tal vez en el espejo. ¿Se ha centrado lo suficiente en la hipertrofia muscular?? ¿Pasas demasiado tiempo levantando objetos relativamente pesados ​​y no lo suficiente en la construcción de tu estructura?? Cambie el enfoque a dedicar un tiempo a aumentar su masa muscular y obtenga los beneficios a medida que hace la transición hacia la fuerza y ​​los mesociclos máximos después de eso.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de la página de Instagram @socal_powerlifting.

Referencias

1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 24 de enero de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.