La mayoría de los levantadores, a menos que sean genéticamente dotados, tienen un grupo de músculos obstinado que se niega a crecer. No importa lo que hagas y lo que le arrojes, todavía se ve igual.
Es casi suficiente para hacerte derramar lágrimas en tu batido de proteínas.
Para mí, y para muchos otros atletas, son los antebrazos y las pantorrillas. Entonces, si tiene dificultades para desarrollar estos músculos, este es su camino.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones y opiniones han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Hay un par de razones por las que los músculos, en particular los del antebrazo y la pantorrilla, son más difíciles de desarrollar.
Tomemos los terneros como ejemplo. El músculo más grande de la pantorrilla es el gastrocnemio, y debajo está el músculo sóleo. El sóleo tiene una composición de fibra muscular que puede ser hasta un 90% dominante de contracción lenta. Sin embargo, el gastrocnemio es un músculo dominante de contracción rápida, por lo que puede fatigarse fácilmente en comparación con el sóleo.
Esto significa que debe atacar el entrenamiento de la pantorrilla de manera diferente según el músculo de la pantorrilla al que se dirija.
Los antebrazos tienen muchos músculos pequeños con diferentes tipos de fibras. Sin embargo, la mayoría de los músculos del antebrazo son dominantes de contracción lenta, al igual que el músculo sóleo.
Las fibras musculares de contracción lenta son difíciles de cultivar porque dependen de un rico suministro de sangre oxigenada llamada mioglobina.
Esta importante proteína contiene hierro y almacena oxígeno, que es necesario para que nuestros músculos realicen la respiración celular. Debido a esto, Generan menos potencia y fuerza que las fibras de contracción rápida, pero son más lentas a la fatiga, lo que significa que pueden mantener la actividad durante más tiempo.
[Relacionado: Obtenga más información sobre las diferencias entre las fibras musculares de contracción rápida y lenta]
El origen de un músculo es el sitio de inserción que no se mueve durante la contracción. La inserción es el sitio de unión que se mueve durante la contracción muscular. La inserción suele ser distal y el origen es proximal, en relación con la inserción.
Por ejemplo, el músculo gastrocnemio se origina debajo de la rótula en el fémur y se inserta debajo del talón a través del tendón de Aquiles.
En términos generales, cuanto más larga es la inserción (tendón) y un vientre muscular más corto dificulta el crecimiento de los músculos, mientras que una inserción más corta y un vientre muscular más largo facilitan el crecimiento de los músculos.
Además, los puntos de inserción largos o cortos afectan el tamaño o el tamaño de sus músculos. Por lo tanto, si tiene la suerte de contar con puntos de inserción cortos, aprovéchelos.
Sin embargo, no dejes que tu genética te deprima. Aún puedes desarrollar músculos en tus pantorrillas y antebrazos con entrenamiento inteligente y ejercicios específicos.
“Para desarrollar las pantorrillas, debes concentrarte en lograr un fuerte estiramiento en la parte inferior de cada repetición, tomándote el tiempo suficiente para disipar el reflejo de estiramiento (4 segundos en la parte inferior), luego un movimiento controlado pero poderoso hacia arriba, 2 segundos de contracción en la parte inferior. arriba, luego un negativo controlado ", dice Nick Nilsson, un entrenador personal con sede en Illinois.
Este es un entrenamiento de tempo usando un tempo 4412. El primer número es la porción excéntrica (descendente). La segunda es la posición inferior, la tercera es la parte concéntrica del movimiento y la cuarta es la posición superior.
“Dado que los terneros son difíciles de desarrollar, necesitan ser entrenados con mayor frecuencia, incluso cada día”, agrega. “Utilizar ejercicios como Donkey Calf Raise es extremadamente beneficioso. Si no tiene una máquina Donkey Calf Raise, puede usar un soporte de energía y una barra para imitar el movimiento de manera muy efectiva."
Coloque una rejilla de seguridad (en la rejilla para sentadillas) a la altura del estómago y la otra una muesca más abajo y coloque una barra sobre ellas. Coloque una almohadilla en el extremo inferior de la barra para su espalda baja.
Coloque placas de peso en ambos extremos. La rejilla superior es el punto de anclaje y la rejilla inferior son los pesos que levantará. Use un paso a paso o placas de peso para las puntas de los pies.
Coloque las puntas de los pies en la superficie elevada y la barra a lo largo de la columna con la almohadilla en la parte baja de la espalda. Estire las piernas, y es una elevación de pantorrillas desde allí.
"También recomiendo estiramientos con carga resistida para pantorrillas", dice Nilsson. "Haga esto como finalizador en un ejercicio regular de levantamiento de pantorrillas."
Después de terminar tu set, baja a la posición de estiramiento inferior, luego sube ligeramente y mantén. Luego ejerza casi la tensión suficiente para mover la carga, pero no lo suficiente para moverla realmente."
Prioriza el entrenamiento de tus pantorrillas al desarrollarlas. Colócalos al principio de tu entrenamiento cuando tengas más energía.
Puede combinarlos con otro ejercicio de piernas en los días de la parte inferior del cuerpo o hacer series seguidas en los días de la parte superior del cuerpo.
Por ejemplo,
O
[Relacionado: la guía BarBend para ejercicios de pantorrillas]
"Nada hace resaltar la parte superior del cuerpo como unos antebrazos musculosos", dice Travis Pollen, entrenador personal y candidato a doctorado en Ciencias de la Rehabilitación. "Sin embargo, los antebrazos son una parte del cuerpo notoriamente obstinada para crecer. El simple hecho del asunto es que la mayoría de las personas no dedican el tiempo necesario al entrenamiento concentrado del antebrazo."
Sin embargo, nadie irá al gimnasio para el "día del antebrazo."
Bueno, nadie excepto escaladores. Para los escaladores, todos los días son el día del antebrazo, y sus antebrazos Popeye son la prueba en el pudín. (1) Durante unos meses, un día a la semana de escalada agregó masa a los antebrazos de Pollen y fortaleció su agarre, lo que incluso se trasladó a los RP en mis grandes ascensores. Si sus antebrazos están retrasados, la escalada en roca es una solución obvia.
Si escalar no es una opción, voltee el guión.
"La sabiduría convencional dice que debes evitar tener demasiados ejercicios de agarre intensivo en una sesión de entrenamiento", señala. "Sin embargo, si su objetivo son los antebrazos abultados, simplemente ignore esto. Un día a la semana, encadena un montón de ejercicios intensivos de agarre en un circuito a propósito."
Por ejemplo,
Nota: Las series y las repeticiones dependen de ti y de tu fuerza de agarre.
Repite ese entrenamiento o variaciones del mismo hasta que tus antebrazos ya no sean tu eslabón débil.
[Relacionado: 4 ejercicios de fortalecimiento del agarre tomados de escaladores]
Si no tiene la bendición genética, aún puede desarrollar músculo en partes rebeldes del cuerpo.
Al romper algunas 'reglas' combinadas con un entrenamiento prioritario y una mayor frecuencia, conseguirás que esos músculos rebeldes exploten sin tener que recurrir a hacer estallar latas de espinacas.
Imagen destacada a través de Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referencia
1. Eur J Sport Sci. 2017 Octubre; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28 de julio. Diferencias en la fuerza, la resistencia y la cinética hemodinámica del antebrazo entre los boulderers masculinos y los escaladores de roca líderes.
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