La estocada, posiblemente uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden hacer, desarrolla los músculos, la fuerza y la coordinación de las piernas. Y pocos movimientos son tan adaptables y fáciles de programar como la estocada. Hay muchas formas diferentes de realizar la estocada, pero la variación más popular, la estocada hacia adelante, implica dar un paso hacia adelante con una pierna y luego conducir hacia atrás para volver a la posición inicial. Es básico, fácil de ejecutar y muy efectivo.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la estocada, que incluye:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
BarBendEl ex editor de entrenamiento, Jake Boly, lo guía a través de la manera correcta de hacer una estocada, además de errores a tener en cuenta y variaciones, en el video a continuación.
Para realizar la estocada, te pondrás de pie con mancuernas en la mano. Luego, darás un paso hacia adelante de aproximadamente 45 a 60 cm y plantarás el pie firmemente en el suelo. A partir de ahí, permitirá que su rodilla delantera se desplace hacia adelante, apuntando entre el primer y segundo dedo del pie, mientras que la rodilla trasera cae directamente al suelo. Luego, mientras conduce por el piso con el pie delantero, vuelva a colocar el cuerpo en posición de pie. A continuación, encontrará un proceso paso a paso sobre cómo realizar este ejercicio correctamente.
La longitud de su pierna puede dictar su objetivo de paso. Las personas más bajas pueden dar un paso más pequeño que las personas más altas. Dará un paso hacia adelante de aproximadamente 18 a 24 pulgadas (uno y medio a dos pies) y colocará su pie firmemente en el suelo.
Consejo: Establezca la longitud de su zancada (objetivo de paso) sin peso en sus manos primero. Esto le permite una forma segura de saber qué tan lejos debe dar un paso para maximizar el ejercicio. Una longitud de zancada incorrecta, demasiado cerca o lejos, puede desequilibrarlo y, en última instancia, afectar la efectividad y la seguridad del ejercicio.
Una vez que su pie esté firmemente plantado en el suelo, permita que la rodilla delantera (delantera) se mueva hacia adelante, apuntando entre el primer y segundo dedo del pie, mientras la rodilla trasera se hunde directamente hacia el suelo.
Consejo: No apresures al excéntrico. Permítase bajar bajo control mientras mantiene el compromiso en su musculatura central. Para ayudar con el equilibrio, mantenga una ligera inclinación hacia adelante con el torso.
Conduzca por el suelo con el pie delantero y vuelva a la posición inicial vertical. En el ejercicio de estocada, el motor principal es la pierna delantera. Una vez que esté de vuelta en la posición inicial, repita todos los pasos con la pierna opuesta.
Consejo: No empuje el pie trasero durante la parte concéntrica (elevación) del ejercicio. Recuerde, este ejercicio tiene como objetivo colocar la carga alrededor de la cadera y la rodilla en la pierna delantera. Entrenarás ambos lados del cuerpo alternando piernas a lo largo de la serie.
La estocada ofrece una variedad de beneficios para todos los niveles de atletas o entusiastas del fitness. Es importante recordar que los beneficios variarán de un levantador a otro según su intención y la variación que estén realizando. A continuación encontrará cuatro de los principales beneficios.
Hay muchas variaciones de estocadas que puedes realizar. Repasaremos más de los siguientes, pero la pura versatilidad de este movimiento por sí sola es un beneficio, ya que es accesible tanto para principiantes como para levantadores y atletas más experimentados.
La estocada, y sus muchas variaciones y alternativas, puede ser una herramienta valiosa para evaluar los desequilibrios y las debilidades en la estructura de una persona. Todo, desde las caderas que se desplazan hasta las rodillas que se hunden en la parte inferior de la sentadilla, se puede abordar con la estocada.
Dado que la estocada es un ejercicio de pierna unilateral que desafía los músculos de la cadera y la rodilla, puede haber demandas de coordinación adicionales y una mayor visibilidad de las limitaciones o compensaciones que se realizan por lado durante el movimiento.
La sentadilla y el peso muerto involucran muchas articulaciones y una mayor coordinación alrededor de la cadera y la rodilla. Y como dice el refrán, eres tan fuerte como el eslabón más débil de la cadena. La estocada puede actuar como una ventanilla única para abordar los puntos débiles en todo su rango de movimiento, ayudándole a aumentar su rendimiento en la sentadilla trasera y el peso muerto.
Además de las muchas variaciones, la estocada puede apuntar a múltiples adaptaciones de entrenamiento. Esto es útil para los atletas que intentan mejorar la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Modifique los parámetros de carga, las series, las repeticiones y los tiempos de descanso del movimiento para apuntar a diversas adaptaciones de entrenamiento.
El Lunge es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones de la parte inferior del cuerpo que ayuda a poner tensión en los músculos de los glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales. La naturaleza unilateral de este ejercicio permite concentrarse aún más en cada pierna individualmente a lo largo de sus series.
El patrón de movimiento de la estocada permite un amplio rango de movimiento alrededor de la articulación de la cadera, lo que coloca una gran cantidad de tensión en los músculos de los glúteos. La estocada es un gran ejercicio para usar si desea entrenar sus glúteos dentro de un ejercicio unilateral.
Aunque menos conocidos, los aductores desempeñan un papel importante en la flexión y extensión de la cadera y pueden ser un músculo extensor de la cadera poco apreciado, específicamente el aductor mayor. Aumentar la fuerza en los aductores le permitirá mejorar otros movimientos que involucran la flexión y extensión de la cadera, como otras variaciones de estocadas, sentadillas traseras y peso muerto.
Además de entrenar los músculos alrededor de la articulación de la cadera, la estocada involucra en gran medida la articulación de la rodilla, lo que ejerce mucha tensión sobre los músculos cuádriceps.
Es posible que los isquiotibiales fuertes no afecten directamente el rendimiento de la estocada, pero juegan un papel importante en la estabilización de las articulaciones respectivas que se están cargando.
Aquí hay un desglose de las diferentes poblaciones que pueden y cómo pueden beneficiarse de la estocada.
La estocada es un ejercicio de culturismo popular porque se enfoca en cada pierna individualmente y coloca mucha tensión en los cuádriceps y glúteos.
Mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos, cuádriceps y aductores es clave para el éxito de muchos atletas de fuerza y potencia. Estos deportes requieren movimientos como sentadilla trasera, peso muerto, clean and jerk y muchos otros movimientos que requieren una cantidad significativa de fuerza en las piernas.
Los atletas de CrossFit y aquellos que entrenan para el deporte pueden usar la estocada dentro de su programación para ayudar a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la masa muscular, especialmente en los cuádriceps, glúteos y aductores. Se necesitarán piernas fuertes para maximizar el rendimiento en las variaciones de presión de la parte inferior del cuerpo (peso muerto, estocada al caminar, sentadillas por encima de la cabeza y variaciones olímpicas) y variaciones de peso corporal (saltos de caja, bolas de pared y burpees).
Aquí hay pautas generales de conjuntos y repeticiones o personas que buscan desarrollar fuerza, músculo y acondicionamiento usando la estocada.
Se sugiere entrenar en una amplia gama de rangos de repeticiones y volúmenes de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. Haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con peso moderado. También puede manipular los ritmos de entrenamiento, como ralentizar el excéntrico o hacer una pausa en la parte inferior, para aumentar el tiempo bajo tensión para los cuádriceps, glúteos y aductores.
Para aumentar la resistencia de la estocada, o la demanda metabólica, puede haz de tres a cinco series de 12 a 20 repeticiones con peso bajo a moderado.
Debido a que la estocada es un movimiento unilateral, no sugerimos levantar al máximo. En su lugar, utilícelo como accesorio para sus movimientos de fuerza. Haz de tres a seis series de cuatro a seis repeticiones con un peso moderado a pesado.
Son muchas formas de alterar, progresar y retroceder en la estocada. Aquí hay cuatro alternativas y variaciones, además de instrucciones sobre cómo crear su propia variación de este ejercicio estelar de piernas.
Como sugiere el nombre, la estocada inversa se realiza dando un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Esta es una gran variación para los principiantes que trabajan para mejorar su forma de estocada general porque el movimiento de paso inverso es un poco más fácil de controlar que la estocada hacia adelante para algunos. La estocada inversa es una gran variación para realizar porque permite una mayor cantidad de flexión de la cadera, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan entrenar los glúteos y los isquiotibiales.
La estocada al caminar es la variación de estocada más cercana para imitar la estocada hacia adelante. Es una gran variación de estocada para emplear porque la naturaleza del paso agrega un nivel de enfoque en el equilibrio y la coordinación, por lo que los atletas a menudo usarán este ejercicio como una opción dinámica de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para entrenar los músculos de la cadena posterior.
La estocada lateral se realiza dando un paso directamente hacia un lado y luego levantándose para volver a la posición inicial. La estocada lateral es impresionante porque desafía los músculos alrededor de la cadera responsables de la rotación interna y externa de la pierna.
Esta variación de estocada ayuda a poner más desafío en el glúteo máximo (el músculo glúteo más grande) al permitir un mayor estiramiento y rango de movimiento. La estocada de caída se realiza colocando ambos pies en una caja elevada, luego dejando caer un pie en diagonal detrás de su cuerpo mientras lleva su ombligo a su cuádriceps interno antes de regresar a la posición inicial. Una vez que esté de vuelta en la posición inicial, repita todos los pasos en la pierna opuesta.
Hay muchas posibilidades de variación de estocadas, así que en lugar de resumirlas todas, le daremos las herramientas para hacer las suyas propias. Simplemente elija una variación de carga y altura para crear un estímulo de embestida único.
Las estocadas son una forma segura y eficaz de desarrollar músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de estocada requiere un cierto nivel de habilidad para garantizar el máximo beneficio. En general, las estocadas son una forma segura y eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo.
No es realmente una cuestión de si. Mecánicamente hablando, simplemente lo harán. Dependiendo de la variación específica de la estocada que esté realizando, es más probable que termine con la rodilla más allá de los dedos de los pies cuando esté en la parte inferior de la repetición. Si ha tenido lesiones en la rodilla en el pasado, o tiene dolor durante este ejercicio, elija una variación de estocada que no haga que su rodilla se desplace más allá de los dedos de los pies.
La estocada es un ejercicio que coloca una cantidad significativa de tensión en la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, en los músculos alrededor de la cadera y la rodilla. Se recomienda que comience con una carga baja y manejable y ascienda el peso utilizado a través de sus conjuntos. El calentamiento lo ayudará a proteger sus articulaciones y garantizará que no se tense un músculo ni se irrite una articulación.
Las estocadas son un ejercicio con un sinfín de posibilidades. Puede realizar sus estocadas con mancuernas, pesas rusas, pesas o sosteniendo una bolsa de arena o una pelota. Si eres un principiante, pasar de usar el peso corporal a usar pesas libres, las mancuernas o las pesas rusas pueden ser el lugar más fácil para comenzar.
Absolutamente. De hecho, la estocada es uno de los mejores ejercicios que pueden conquistar los principiantes porque ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que desarrolla la coordinación y la conciencia corporal. Los verdaderos principiantes deben comenzar con la estocada básica hacia adelante o hacia atrás para comenzar.
La estocada es un gran ejercicio, pero es solo uno de muchos. Aquí hay algunas otras guías de ejercicios populares de BarBend.
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