Cuando se trata de levantamiento de pesas, la sentadilla, el banco y el peso muerto son los reyes - pero si eso es todo lo que haces en el gimnasio, es muy probable que termines quemado o simplemente aburrido. He escrito antes sobre diferentes variaciones de los levantamientos de competición y por qué son beneficiosos. Consulte los artículos a continuación en caso de que necesite un repaso.
Ahora, cuando elige variaciones, debe elegir los movimientos que tienen la mayor cantidad de arrastre, es decir, que benefician más a los levantamientos de la competencia. Esos "movimientos mágicos" serán diferentes para todos, pero hay algunas variaciones que benefician a casi todos. Y de esos, mi favorito personal es el sentadilla frontal.
La sentadilla frontal puede fortalecer tu core, cuádriceps y la parte superior de la espalda más que casi cualquier otro movimiento que puedas realizar en el gimnasio. Tampoco requiere mucho peso para ser efectivo, por lo que es un movimiento excelente para incluir en tus días de entrenamiento más livianos: puedes fortalecerte sin golpearte contra el suelo.
Pero también tiene algunos inconvenientes. Primero, la sentadilla frontal requiere bastante movilidad (más de lo que hace la sentadilla, al menos para la mayoría de las personas). En segundo lugar, puede ser muy difícil sostener la barra en el pecho, especialmente cuando estás trabajando con pesos más pesados o realizando varias repeticiones.
Afortunadamente, hay algunas formas en las que puedes hacerlo más fácil. Aquí hay tres consejos para mejorar tu sentadilla frontal - y aunque no hay garantía de que funcionen para usted, le recomiendo encarecidamente que los pruebe y vea si le ayudan!
Sostener la barra es quizás la parte más desafiante de una sentadilla frontal pesada. Definitivamente no quieres terminar así:
Ahora, si observa a muchos levantadores de pesas olímpicos, probablemente esté familiarizado con la posición clásica de la rejilla, pero hay otros métodos que puede elegir, especialmente si no posee la movilidad de muñeca o hombro de un levantador olímpico. El estilo de brazos cruzados que usa Dan Green es uno de los más populares:
Pero también puedes usar el estilo "Superman" o "Zombie", con los brazos extendidos frente a ti. Este no es mi favorito, pero vale la pena intentarlo si estás luchando. No importa el estilo que elijas, lo más importante es que mantengas los codos más altos que los hombros. Cuando sus codos caen, es probable que se incline hacia adelante, cambie el énfasis de los cuádriceps y el núcleo a la parte inferior de la espalda y pierda el levantamiento.
Realmente luchando? Intente usar correas para mantener la barra en la posición clásica. Esto le permitirá mantener los codos erguidos sin tanta flexibilidad.
Otro problema importante con las sentadillas frontales: requieren mucha más movilidad del tobillo que las sentadillas traseras, porque tus rodillas deben avanzar más en la sentadilla frontal que en la espalda. (Esto se debe a que sostener la barra sobre su pecho desplaza su centro de gravedad hacia adelante, y debe empujar más las rodillas hacia adelante y mantener las caderas más cerca de la barra para compensar y evitar caerse.)
Una solucion rapida? Use zapatos de levantamiento de pesas. Para la mayoría de las personas, el tacón elevado en los zapatos de levantamiento de pesas reducirá la necesidad de flexibilidad del tobillo, ayudará a cambiar el énfasis a los cuádriceps y, quizás lo más importante, le dará una base estable para sus pies. El pie es increíblemente importante para todas las sentadillas, como explica aquí el equipo de Kabuki Strength:
El último gran problema con la sentadilla frontal: no es posible ubicar este movimiento (y por favor, no lo intentes). La mayoría de los levantadores de pesas olímpicos simplemente abandonan cuando no pueden completar un levantamiento, y esa es una manera perfecta de fallar, si tiene acceso a placas protectoras y una plataforma segura, y si su gimnasio está de acuerdo con eso.
Si no es así, por favor, póngase en cuclillas en un soporte de energía con los pasadores de seguridad colocados a una altura que le permita poner la barra bajo control si no puede completar un levantamiento. El levantamiento de pesas puede ser peligroso. No lo haga aún más peligroso si no se toma el tiempo para configurarlo con el equipo adecuado.
Tienes tus propios consejos para sentadillas frontales? Compártelos en los comentarios!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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