El levantamiento de pesas olímpico impone más exigencias a la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo que quizás cualquier otro deporte, pero esa no es la única razón por la que combina bien con el yoga.
Cuando le preguntamos a Mike Aidala, entrenador de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de nivel 1 de EE. UU., Maestro de yoga registrado de 200 horas y entrenador de estilo de vida holístico sobre sus formas favoritas de usar el yoga para los levantamientos olímpicos, su primera respuesta no fue una pose; fue meditación.
"No importa qué tan fuerte sea tu sentadilla trasera o qué tan fuerte seas en la práctica, hay mucha fortaleza mental que debe suceder para ejecutar un movimiento altamente eficiente como el arranque o el clean and jerk", dice Aidala. "Si su mente está en cualquier otro lugar excepto en la plataforma donde se encuentra, perderá el ascensor. Aclarar su mente y concentrarse en la actividad que tiene por delante es el tipo de calentamiento más beneficioso."
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Entonces, antes de comenzar sus posturas de yoga, hace una meditación sentada para mejorar su concentración. Después de pasar unos minutos concentrándose en su respiración (le gusta esta meditación de respiración de tres partes), pasará de cinco a diez minutos visualizando cada aspecto de los levantamientos que espera lograr. Algunos estudios han demostrado que las imágenes mentales pueden conducir a una mayor producción de fuerza, por lo que esta puede ser una forma inteligente de prepararse. (Solo evita la trampa de la visualización falsa.)
Luego, pasa a las poses mismas. Si está usando yoga para calentar, este es el orden en el que Aidala los realizaría. Por lo general, cada pose se realiza durante aproximadamente cinco respiraciones profundas y completas.
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Un movimiento de cuerpo completo relativamente complejo, esta postura sirve para calentar el cuerpo, comenzar a lubricar las articulaciones y provocar un rango de movimiento más completo. Completa cinco rondas.
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Simplemente inclinarse y sostener los codos es una excelente manera de ayudar a alargar los isquiotibiales y estirar la espalda baja. Para una versión más avanzada, doble las rodillas hasta que sus muslos toquen su pecho, luego trate de mantener ese contacto mientras estira las piernas. Recuerda que es más importante mantener ese contacto que tener las piernas perfectamente rectas.
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"Esto es para la extensión de la parte superior de la espalda y para abrir los flexores y cuádriceps de la cadera", explica Aidala.
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Pasar a la postura del arco aumenta el estiramiento de los flexores de la cadera y ayuda a abrir la columna torácica.
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"La parte principal es pensar en separar isométricamente el suelo debajo de ti", dice Aidala. “Esto ayuda a activar los glúteos. El movimiento también abre la columna torácica."
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Justo antes de que comience el entrenamiento, a Aidala le gusta practicar el pino durante cinco respiraciones para calentar los hombros. Si el tuyo aún no está listo, considera una pose de cuervo o sostener la parte superior de una parada de manos de lucio o una lagartija de lucio.
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Ahora que está caliente, ágil y concentrado, debería tener una sesión de levantamiento sólida. Y oye, el yoga es genial para el cuerpo, pero ¿has oído hablar de fragmentos??
Luego, una vez que haya completado su entrenamiento ..
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Una bonita pose de paloma ayudará a estirar los glúteos y relajar el cuerpo después de tu entrenamiento. Una vez que esté en la posición anterior, siéntase libre de doblar la pierna delantera para obtener un estiramiento más profundo.
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Tumbarse en el suelo. Esa es básicamente , pero muchos la consideran la pose de yoga más difícil porque está destinada a ser utilizada como otra meditación. El objetivo es aquietar completamente la mente y dejar que el cuerpo comience a recuperarse de toda la actividad anterior. Cualquiera que haya probado la meditación antes sabe que no pensando, a pesar de lo simple que suena,puede ser extraordinariamente difícil. Si intenta mantener su mente completamente enfocada en la sensación de aire que entra y sale de sus fosas nasales, gradualmente mejorará.
"El levantamiento olímpico no es como lanzar canastas", dice Aidala. “Es un movimiento muy estresante y complejo, por lo que no solo moverás tu cuerpo, sino que mejorarás tu capacidad de concentración."
El yoga puede ayudar aquí. Dale una oportunidad a este calentamiento para uno de tus entrenamientos menos exigentes y cuéntanos cómo te fue.
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