La sentadilla de caja se considera un movimiento para los levantadores de pesas incondicionales que buscan sacar cada gramo de progreso de su sentadilla. En realidad, es un gran movimiento que cualquier levantador puede hacer para mejorar la sentadilla, agregar músculo a las piernas y aclimatarse a cargas más pesadas. Mejor aún, es simple de hacer: Coloque una barra cargada en su espalda, agáchese en una caja que lo tenga sentado en paralelo, haga una pausa y luego explote de nuevo.
A continuación, discutimos la sentadilla de caja en detalle, cubriendo la técnica de sentadilla de caja y las variaciones de configuración, los músculos trabajados y los beneficios que los levantadores pueden obtener al integrar este movimiento en su programa de entrenamiento.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Una sentadilla de caja se define como cualquier variación de sentadilla (sentadillas frontales o sentadillas con barra de seguridad, por ejemplo) que hacen que el levantador haga una pausa con su trasero en una caja y luego vuelva a subir.
Generalmente, la profundidad de la sentadilla de caja es hasta que los muslos del levantador estén paralelos al piso. Pero algunas personas establecen las casillas más altas o más bajas, según sus objetivos de entrenamiento.
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer la sentadilla con caja.
Colóquese en una rejilla para sentadillas de la misma manera que lo haría cuando realiza sentadillas traseras. Una vez que haya determinado la altura de la caja (que para la mayoría de las personas es hasta que sus rodillas estén dobladas a 90 grados), coloque la caja a unos metros de donde se coloca la barra para asegurarse de tener suficiente espacio para sacar la barra de la barra. estante, siéntese en la caja y levántese sin golpear nada.
Sugerencia de formulario: Puede ajustar la altura de la caja para abordar sus necesidades / resultados de capacitación y objetivos específicos. Consulte la sección de preguntas frecuentes a continuación si tiene preguntas para determinar la altura de la caja de selección.
Refuerce su núcleo y desabroche la barra. Da un paso atrás hasta que estés frente a la caja, con las pantorrillas casi tocándola.
Sugerencia de formulario: Si puede hacerlo, gire ligeramente la caja o el banco para que el borde quede debajo de usted. Esto le permite desplazarse mejor sobre el banco o la caja para un mejor rango de movimiento.
Ahora, sienta las caderas hacia atrás, pero no demasiado, y agáchese hasta que su trasero esté en la caja o banco. Cuanto más empuja las caderas hacia atrás, más énfasis se pone en los isquiotibiales, los glúteos y los erectores.
Sugerencia de formulario: Mientras se pone en cuclillas, es importante mantenerse tenso. Piense en sentarse en una almohada suave. No quieres sentarte y perder toda la tensión. Esto es realmente peligroso, especialmente a medida que usa más peso, y puede provocar una fuerza de compresión y cizallamiento en la columna vertebral. La caja no está ahí para sostenerte, sino para actuar como una guía para la profundidad.
Una vez que tu trasero esté en la caja, haz una pausa. La pausa está destinada a eliminar el impulso, como el punto muerto durante una fila Pendlay, de modo que el levantador debe usar toda su fuerza para ponerse de pie. Ahora, levántese y haga una pausa nuevamente en la parte superior por un latido antes de comenzar la siguiente repetición.
Sugerencia de formulario: No rebote en la caja o el banco. Mantente firme mientras te tomas un momento y luego explotas de nuevo.
Aquí hay cuatro beneficios de las sentadillas con caja que todos los levantadores, competitivos o no, pueden obtener al hacer sentadillas con caja.
Al detenerse en una caja en la parte inferior de una sentadilla, el levantador les quita todo su impulso. Al hacerlo, el levantador debe confiar únicamente en la fuerza concéntrica para mover el peso, lo que se traducirá en un bloqueo más fuerte durante las sentadillas traseras estándar (sin mencionar los cuádriceps más grandes).
Al realizar sentadillas de caja, un levantador involucra sus glúteos e isquiotibiales. Esta mayor activación y desarrollo de la cadena posterior afectará significativamente la fuerza de las sentadillas sin caja y la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Los puntos de fricción ocurren a lo largo de varias fases de la sentadilla para la mayoría de los levantadores. Sin embargo, las áreas comunes están en paralelo o ligeramente por encima. La sentadilla de caja se puede establecer a una profundidad específica según las necesidades del levantador de entrenar y desarrollar fuerza, habilidad y confianza trabajando a través (o justo debajo) del rango de movimiento del punto de fricción.
Siempre debe consultar a un médico si tiene un simple dolor por uso excesivo o una lesión grave antes de ponerse en cuclillas. Sin embargo, el rango de movimiento reducido y la pausa de las sentadillas en caja hacen que este sea un movimiento más accesible para personas con dolor en las rodillas o en la espalda baja.
Como una variación de la sentadilla, la sentadilla en caja trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo hasta cierto punto. Estos son los principales músculos que trabaja la sentadilla y sus funciones.
Los cuádriceps extienden la rodilla, por lo que se involucran principalmente durante la fase de elevación de este movimiento. (Nota: cuanto más alto sea el cuadro, más corto será su rango de movimiento, lo que restará importancia al compromiso del cuádricep.)
Los isquiotibiales y los glúteos están activos en la sentadilla de caja, pero su participación puede variar según la altura de la caja y la posición de la barra. En general, cuanto más baja está la barra en la espalda, mayor cantidad de flexión y extensión de la cadera ocurre durante todo el momento, aumentando el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos.
Las sentadillas de caja son una variación más específica de las sentadillas tradicionales, pero los levantadores de peso competitivos y generales por igual aún pueden obtener los beneficios de este gran ejercicio. Aquí está quién debería considerar colocarlo bajo (bueno, no demasiado bajo) en una caja.
En términos generales, la mayoría de las personas se beneficiarían de aprender a ponerse en cuclillas en todo el rango de movimiento. Dicho esto, las sentadillas en caja pueden ser una herramienta para establecer el impulso de la cadera y la mecánica de carga.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la sentadilla con caja en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la sentadilla con caja.
Las sentadillas de caja se pueden usar para ganar músculo. Sin embargo, el entrenamiento de rango parcial de movimiento puede no ser la forma más efectiva de agregar masa muscular a las piernas. Si está buscando agregar un tamaño de pierna de calidad, es más probable que obtenga beneficios más completos al realizar sentadillas de rango completo de movimiento. Si desea realizar sentadillas en caja para aumentar el crecimiento de los cuádriceps y no puede asumir sentadillas traseras estándar bajas, intente bajar la caja para trabajar en un rango de movimiento más largo. Comience con tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones con un peso moderado. Descansa un minuto entre series.
Las sentadillas en caja son ideales para abordar los puntos conflictivos que pueden surgir a lo largo de un rango completo de sentadilla. También puede usar más peso que con las sentadillas traseras (debido a la ROM limitada). Comience programando la sentadilla de caja como lo haría con cualquier movimiento específico de fuerza, generalmente de dos a cinco repeticiones al 80-90% de su una repetición máxima de tres a cinco series. Descansa dos minutos entre series.
Puede integrar sentadillas en caja para abordar la resistencia muscular en un ángulo específico (flexión de rodilla) para personas que pueden necesitar esto para su deporte o actividades atléticas. Comience realizando dos o tres series de 15-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas. Descansa un minuto entre series.
A continuación se muestran tres variaciones de sentadilla de caja que pueden progresar o retroceder la sentadilla de caja según las necesidades y objetivos del levantador.
La sentadilla de caja de pausa se realiza igual que la sentadilla de caja estándar. Sin embargo, el levantador usa una pausa deliberada. Durante esta pausa, es esencial que el levantador se mantenga apoyado y cargado en los cuádriceps y las caderas a pesar de estar estático en la parte inferior de la sentadilla. Al hacer una pausa, puede minimizar el reflejo de estiramiento y desarrollar fuerza concéntrica y / o sobrecargar la fase excéntrica (descenso controlado).
Entrenar exclusivamente la sentadilla con caja puede tener sus limitaciones, especialmente si se busca un crecimiento muscular máximo (rango de movimiento completo). Al reducir progresivamente la altura de la caja, puede tomar levantadores que luchan por lograr posiciones bajas estables y transformarlos en okupas de rango completo de movimiento.
Al agregar bandas de resistencia y / o cadenas a una sentadilla de caja, puede agregar los beneficios de acomodar la resistencia a esta poderosa variación de sentadillas para fortalecer la fuerza. Al agregar resistencia de acomodación, puede aumentar la fuerza a través de puntos de fricción y abordar la salida de potencia.
A continuación se muestran tres variaciones de sentadillas en caja que se pueden hacer para aumentar el desarrollo muscular y la fuerza.
La sentadilla de Hatfield es una variación de sentadilla asistida que puede ayudar a abordar los puntos conflictivos similares a la sentadilla de caja. Esto se puede hacer con una barra de seguridad para sentadillas y dentro de una rejilla para sentadillas. La programación de la sentadilla de Hatfield se puede hacer de manera similar a la sentadilla de caja y, a menudo, se realiza con cargas relativas ligeramente mayores que la de la sentadilla trasera.
En lugar de usar una caja, puede auto-limitar su rango de movimiento. Sin embargo, esto es difícil y puede conducir a malos hábitos de sentadillas. Asegúrese de usar un observador si va más pesado.
La sentadilla en copa es una excelente variación de sentadilla, especialmente para principiantes, ya que la posición de carga frontal te mantiene erguido y refuerza la forma adecuada.
No. Las sentadillas en general no son malas para las rodillas. (Dicho esto, siempre consulte a un médico antes de ponerse en cuclillas si tiene una lesión en la rodilla.) Los problemas surgen cuando las personas cargan excesivamente el ejercicio sin abordar primero el rango completo de entrenamiento de movimiento para garantizar un movimiento sin dolor, una estabilización adecuada de las articulaciones y un desarrollo muscular.
Si simplemente está buscando perder grasa, ganar músculo y mejorar el acondicionamiento, entonces las sentadillas de rango completo de movimiento están bien.
Sin embargo, si eres un atleta de fuerza que necesita expresar la fuerza en sentadillas específicamente en rangos de movimiento limitados o parciales (levantamiento de pesas), usar la sentadilla en caja en varios momentos puede ayudar a mejorar el rendimiento.
Esto puede variar según los objetivos específicos de los resultados, sin embargo, normalmente la profundidad es paralela o ligeramente inferior a la paralela. Algunos atletas que buscan mejorar la altura del salto pueden ponerse en cuclillas a 60-70 grados de flexión de la rodilla para imitar la mecánica del salto.
Cuando busque abordar los puntos de fricción, puede establecer su altura justo debajo del punto de fricción para poder trabajar en ese rango difícil. Sin embargo, si su objetivo es el crecimiento máximo de las piernas (desarrollo muscular), puede ser mejor realizar sentadillas en el rango de movimiento más completo, lo que hace que las sentadillas en caja no sean tan aplicables en ese escenario.
Imagen destacada: Ivan Kochergin / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.