4 ejercicios de calentamiento que no estás haciendo (pero deberías hacerlo)

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Quentin Jones
4 ejercicios de calentamiento que no estás haciendo (pero deberías hacerlo)

Seamos realistas, a la mayoría de ustedes no les gusta calentar.

Prefieres saltarte el calentamiento por completo para que tú y la barra puedan estar ocupados. Y cuando no tienes todo el tiempo del mundo para entrenar, es más probable que elimines las partes de tu entrenamiento que no te gustan. A menudo, eso es calentamiento, cardio y día de piernas.

Sin embargo, los beneficios de un buen calentamiento son demasiado buenos para ignorarlos:

  • Aumente la temperatura de su cuerpo para que su cuerpo esté listo para moverse
  • Proporciona un valioso flujo sanguíneo y oxígeno a los músculos
  • Te ayuda a prepararte mentalmente para entrenar
  • Promueve la liberación de líquido sinovial en las articulaciones para prepararlas para levantar
  • Con los músculos más calientes, es menos probable que se lesione

Ahora que le han recordado los beneficios del calentamiento, consulte estos cuatro ejercicios de calentamiento subestimados que recopilé de algunos entrenadores experimentados que saben una o dos cosas.

Bo Babenko, DPT

El Escorpion

El Scorpion es un estiramiento giratorio boca abajo dirigido principalmente a las caderas y la espalda, con un poco de movilidad adicional en los hombros.

Está abriendo una "cadena cinética" (también conocida como cadena de movimiento primordial) que a menudo se ignora. Es bueno porque tiene como objetivo deshacer las posturas más habituales, te quedas atascado durante el día.

Es una buena decisión para todos, excepto para las personas que son "intolerantes a las extensiones" o "hipermóviles". Hay algunas pruebas sencillas que cualquier fisioterapeuta debería poder realizar para asegurarse de que su columna se beneficie de este tipo de movimiento.

Haz 3 series de 10 (alternadas) durante el período de calentamiento para obtener mejores resultados.

[El escorpión es parte del Dr. La rutina de movilidad de 5 minutos favorita de Babenko]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Rotación de la columna en T con abducción de la pierna

Este movimiento proporciona el alargamiento de los músculos aductores al tiempo que proporciona al cuerpo una buena dosis de rotación de la columna torácica. Esto es bueno para la mayoría de las personas, excepto para alguien que tiene una gran movilidad en la columna T.

Este movimiento bloquea las caderas en su lugar para que el movimiento pueda pasar por la parte superior de la espalda y no por la zona lumbar.

También proporciona un estiramiento pasivo de los aductores que puede ser muy eficaz para los atletas de competición y de todos los días.

Comience en una posición cuadrúpeda con las rodillas sobre una colchoneta. Extienda una pierna directamente hacia un lado mientras mantiene la rodilla opuesta sobre la almohadilla. Asegúrese de que la planta del pie de la pierna extendida esté plana y mirando hacia adelante.

Las caderas deben estar niveladas con el suelo. Sin mover las caderas, levante una mano hacia el techo mientras gira a través de la parte superior de la espalda / torso. Coloque la mano de nuevo en el suelo antes de extender la mano opuesta hacia el techo.

Mire su mano durante todo el movimiento para obtener una pequeña rotación cervical también. Repita de 6 a 8 repeticiones en cada brazo antes de cambiar de pierna y repetir rotaciones.

Es mejor utilizarlo como ejercicio de calentamiento o como ejercicio de recuperación activa entre ejercicios de fuerza.

[Relacionado: 4 grandes movimientos para mejorar su movilidad torácica]

Shane McLean, CPT

Balanceo de seis puntos

La roca de seis puntos recibe su nombre de tener seis puntos de contacto en el suelo desde los dedos de los pies, las rodillas y las manos. Puede parecer una tontería, pero es un ejercicio de calentamiento fantástico por dos razones.

  1. Es una sentadilla en el suelo. Esto simula una sentadilla, lo que lo convierte en un gran movimiento antes de hacer sentadilla o peso muerto. Y si tiene problemas para llevar las caderas a los talones o está perdiendo la columna neutra, vale la pena dedicar más tiempo a la movilidad de la cadera antes de ponerse en cuclillas o hacer peso muerto.
  2. Estás movilizando tus hombros y caderas simultáneamente Piense en la cantidad de movimientos que requieren que las caderas y los hombros se muevan al mismo tiempo. Me vienen a la mente las carreras y los levantamientos olímpicos.

Ha sido un elemento básico en mis ejercicios de calentamiento y en los de mis clientes desde que descubrí esto de Original Strength. Es un gran movimiento para la mayoría de las personas, excepto para aquellas que tienen piernas musculosas, porque no obtendrán un rango completo de movimiento en la espalda de roca.

Hacer esto para 1-2 series de 10-15 repeticiones en su calentamiento será suficiente.

[Relacionado: Cómo calientan 7 levantadores de pesas y levantadores de pesas de élite para hacer sentadillas]

Travis Polen, Entrenador personal y candidato a doctorado en Ciencias de la Rehabilitación

Movilización de columna torácica en banco

Este movimiento es ideal para desbloquear la parte superior de la espalda. Permite una mayor libertad de movimiento a través de la columna torácica y los hombros, lo que lo convierte en un precursor ideal para el press por encima de la cabeza.

La configuración es simple. Arrodíllate junto a un banco y coloca los codos en el banco y las manos detrás de la cabeza.

Para inclinar la extensión de la columna torácica en esta posición, arquee ligeramente la parte superior de la espalda (piense más en la posición de vaca de yoga). Para sesgar el latissimus dorsi, redondee ligeramente la parte superior de la espalda (piense más en una posición de gato de yoga).

Para aprovechar al máximo el estiramiento, puede mantener la posición durante 30-60 segundos o balancearse suavemente dentro y fuera de ella 10-20 veces, respirando profundamente todo el tiempo.

[Ese es uno de nuestros 4 movimientos para un manguito rotador a prueba de balas]

Terminando

Estos cuatro ejercicios de calentamiento prepararán su cuerpo para aplastar sus sentadillas, prensas y peso muerto. Son inusuales, claro, pero no te preocupes por todas las miradas extrañas que obtienes. Estarán celosos cuando vean tu progreso.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada a través de John Wollwerth / Shutterstock


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