El rodillo de espuma es uno de los muchos métodos de uso para la liberación miofascial (que es la liberación o aflojamiento de la delgada vaina que cubre nuestros músculos) antes y después de un entrenamiento. Algunas de las áreas más comunes en las que los atletas tienden a desplegar son la parte superior e inferior de la espalda. Estas áreas contienen múltiples capas de músculos, lo que puede resultar en una sensación de tensión o traba, y esto puede ser especialmente cierto para aquellos que levantan y luego se sientan en un escritorio todo el día.
Puede ser difícil desplegar estas áreas de manera efectiva y llegar a los músculos más profundos, por lo que nos comunicamos con Matt Moskowitz, Jefe de Entrenamiento en Hell's Kitchen Wellness, para conocer sus movimientos para estos propósitos. Vea el video a continuación, junto con descripciones de movimiento más detalladas a continuación en el artículo.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
[Tiene una pregunta sobre el rodillo de espuma? Probablemente tengamos la respuesta. Consulte nuestra guía detallada de rodillos de espuma para conocer los entresijos de la liberación miofascial.]
La parte superior de la espalda es posiblemente una de las áreas más difíciles de extender en el cuerpo. Por qué? Esta área contiene múltiples músculos pequeños y se tensa fácilmente debido a los entrenamientos extenuantes y la mala postura. A continuación se muestran algunos de los músculos más pequeños que estamos tratando de liberar de los ejercicios de rodar con espuma en este artículo.
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Nuestras lumbares son mucho menos complejas en comparación con las superiores, pero deben cuidarse con las mismas consideraciones. Esta es el área del cuerpo a la que debe prestar mucha atención al rodar: es fácilmente propensa a accidentes. A continuación se muestran algunos de los músculos de la espalda baja a los que nos centraremos en nuestros ejercicios.
Una cosa en la que a Moskowitz le gusta enfocarse cuando extiende la espalda es enfocarse también en la parte anterior o frontal del cuerpo. Siente que extender ambos lados del cuerpo es clave para crear una armonía uniforme en la liberación fascial. Algunos de los músculos anteriores que golpearemos hoy se enumeran a continuación.
El atleta comienza en una posición boca abajo con el rodillo de espuma colocado justo debajo de las clavículas y los brazos que soportan su peso. El atleta empuja a través de los dedos de los pies y se desliza hacia adelante sobre el rodillo hasta que están alrededor del área de la tercera costilla. Una vez allí, presionan sus caderas contra el suelo y se alejan del brazo para lograr la extensión. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
Desde la posición de la tercera costilla, el atleta continúa bajando el rodillo por su cuerpo deslizando su pelvis sobre él. Una vez que la pelvis ha pasado el rodillo, presionan las caderas contra el suelo y se mantienen durante 20-30 segundos.
El atleta ahora rueda sobre su espalda y coloca su coxis en el suelo. Juntando sus manos en una posición de oración, extienden lentamente el torso sobre el rodillo, enfatizando la colocación del peso en los abdominales y trabajando para estirar la parte superior del cuerpo lo más que puedan sobre el rodillo. Si tiene la fuerza, el atleta mantiene este estiramiento mientras sostiene su cuerpo del suelo durante 20-30 segundos.
Comienzan con la parte superior de la espalda en la parte superior del rodillo y deslizan suavemente el rodillo hacia abajo y extienden la parte superior del cuerpo. Al levantar la pelvis del suelo, mantienen la presión en los abdominales y, extendiéndose sobre el rodillo, mantienen esta posición durante 20-30 segundos.
Comience con el rodillo justo por encima de la espalda baja y presione las caderas contra el suelo. Lleve los brazos a una posición extendida al frente con las manos juntas. Luego, el atleta lleva la pierna izquierda a un ángulo de 90 grados, luego gira la parte superior del cuerpo sobre su hombro izquierdo y lo sostiene durante 10 segundos. Vuelva al centro, invierta las piernas y repita en el lado derecho durante 10 segundos.
* Algunos encuentran beneficioso usar un rodillo más largo y suave para este estiramiento.
Coloque el rodillo justo debajo de los omóplatos y extienda las manos frente a. El atleta toma una mano y la pone encima de la otra, luego las lleva sobre su cabeza para estirar los dorsales. Mantenga una posición neutral de la cabeza y manténgalo así durante 10-30 segundos tratando de abrir el cofre.
6. Estiramiento torácico de rodillo largo
Colocando el rodillo de espuma en su posición más larga y sentándose donde el borde está posicionado en contacto con el área más apretada de su espalda, el atleta se extiende sobre el rodillo con las manos detrás de la cabeza hasta que la espalda esté plana sobre el rodillo. Una vez allí, el atleta lleva los codos al suelo y los mantiene durante 20-30 segundos.
El rodillo de espuma puede ser un gran método para aflojar la fascia tensa, apoyar la movilidad y ayudar en el tiempo de recuperación después del entrenamiento. Un problema con áreas complejas del cuerpo como la espalda es que los atletas a veces no son conscientes de que fluyen a través de movimientos que están interconectados. Estos seis movimientos tienen como objetivo trabajar y fluir desde la parte anterior del torso hasta la parte superior de la espalda, y luego terminan con la parte inferior de la espalda, lo que le brinda una liberación uniforme y completa del torso.
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