La fascia que encierra los músculos de las piernas es una de las áreas más problemáticas y tensas para los atletas, especialmente aquellos que realizan trabajos sedentarios y se sientan todo el día. Los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas tensos pueden provocar desequilibrios / debilidades en las piernas y en la forma en que nos movemos.
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Queríamos una secuencia de piernas que golpeara la pierna de manera uniforme y proporcionara un flujo natural antes y después del entrenamiento. Para ayudarnos a estirar las piernas de manera efectiva, nos comunicamos con Matt Moskowitz, Jefe de Entrenamiento en Hell's Kitchen Wellness, para aprender sobre sus movimientos para estos propósitos. Vea el video a continuación, junto con descripciones de movimiento más detalladas a continuación en el artículo.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
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La parte delantera de la pierna está formada por varios músculos más pequeños que corren a lo largo de la tibia / peroné. Junto con las pantorrillas tensas, estos músculos pueden limitar la flexión y extensión del tobillo, lo que también afectará la forma en que se mueven los músculos de la parte superior de la pierna. A continuación se muestran algunos de los anteriores (más posterior) músculos de las piernas en los que nos centraremos en algunos de los movimientos.
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Pasar todo el día sentado puede hacer que los cuádriceps se sientan tensos y demasiado extendidos. En muchos casos, hacer rodar las piernas y las caderas juntas beneficiará más a un atleta. Los músculos tensos de las piernas afectarán la forma en que la cadera se articula y permitirá que las piernas fluyan a través de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. A continuación se muestran algunos de los músculos de las piernas que se golpean en esta secuencia de rodadura.
Además de los cuádriceps apretados, no es raro tener isquiotibiales acortados. Cuando nos sentamos en una posición sentada flexionada, estos músculos se vuelven inactivos, lo que puede hacer que se acorten y se tensen. A continuación se muestran los músculos isquiotibiales que golpearemos en los estiramientos finales posteriores al entrenamiento de la secuencia.
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El atleta comenzará arrodillándose sobre el rodillo de espuma justo debajo de la rótula. Desde esta posición de rodillas, flexione los dedos de los pies hacia adentro para crear tensión en la musculatura de la pantorrilla. Al hacerlo, comience a inclinarse hacia atrás y siéntese sobre los talones, mientras mantiene una postura erguida y alta. Los atletas mantendrán esta posición durante 30 segundos donde sienten un estiramiento activo sin dolor.
Desde la posición de rodillas con las pantorrillas aún enganchadas, el atleta comenzará a llevar las manos al piso frente a ellas creando una posición de mesa. Similar al movimiento de un alpinista, el atleta mantendrá la posición de la mesa y comenzará a hacer rodar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo de la pierna. Haga esto durante 30 segundos o 30 repeticiones (rollos).
Manteniendo la posición anterior de la mesa, el atleta ahora comenzará a rodar con un ligero desplazamiento de cadera hacia el lado derecho e izquierdo. El objetivo es golpear a cada lado por igual, por lo que se recomienda mantener un flujo o patrón en este método de balanceo. Por ejemplo, mover las caderas en la parte superior de cada giro, en lugar de hacerlo a la mitad. Repite esta técnica de balanceo durante 30 segundos o 30 repeticiones.
Para el siguiente movimiento, el atleta se girará hacia su costado y rodará hacia abajo el rodillo de espuma hasta que la pelvis esté apoyada justo encima del trocánter mayor (hueso de la cadera). Este movimiento es similar a los barridos de cadera que harías de pie, pero tu objetivo es mantener una ligera presión sobre el rodillo mientras balanceas la pierna hacia adelante y hacia atrás. Repite este movimiento durante 30 segundos o 30 repeticiones.
* El objetivo es apuntar a los isquiotibiales mientras mueve la pierna hacia adelante y al psoas cuando la pierna regresa.
Una vez que el atleta haya terminado con 30 barridos de piernas, se moverá hacia abajo por el rodillo hasta un punto donde la caja torácica se apoya y las caderas están en el piso. El atleta extenderá ambas piernas, luego llevará una a una posición de 90 grados. Con la pierna doblada y la rodilla liderando el movimiento, el atleta llevará la pierna a lo largo de su cuerpo tratando de mantener el contacto con el rodillo. Vuelve a poner esa pierna en el centro y dale la vuelta a los lados. Repite este movimiento durante 30 segundos o 30 repeticiones.
* Es importante llevar siempre la rodilla con la rodilla en este ejercicio, ya que el objetivo es apuntar a los flexores de la cadera, por lo tanto, facilite cada swing.
El atleta se sentará en el rodillo de espuma con el borde del coxis justo fuera del rodillo. Las piernas asumirán la posición normal de mariposa y el atleta creará una postura alta, manteniendo el pecho erguido. Los brazos trabajarán para sacar las piernas, abriendo la ingle. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a un minuto, mientras respira profundamente.
* Es importante sacar las piernas y evitar empujarlas hacia abajo, ya que esto podría irritar las caderas y anular el estiramiento.
Desde la posición sentada, el atleta hará rodar el rodillo de espuma por su pierna debajo de sus pantorrillas. Extenderán las piernas y flexionarán los dedos de los pies hacia su cuerpo. Esto estirará y alargará el tendón de la corva. La cantidad de flexión del tobillo ayudará a influir en la cantidad de estiramiento que siente un atleta. Para un mayor estiramiento, el atleta puede trabajar para llevar el rodillo de espuma hacia la rodilla. Trate de mantener el pecho abierto durante este estiramiento.
Similar al estiramiento extendido anterior, el ejercicio asistido con toalla utilizará una toalla para proporcionar al atleta un estiramiento adicional de los isquiotibiales. Una vez que el atleta esté en la posición sentada, pídales que se envuelvan los pies con una toalla y trabajen para flexionar los dedos de los pies hacia el cuerpo y alargar el tendón de la corva.
Mantenga cada estiramiento (lo que elijas) de 30 segundos a un minuto.
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