Posiblemente el mayor error, sobre todo entre las mujeres, que he entrenado es la creencia de que levantar pesas les dará una composición corporal de culturista, con músculos gigantes que sobresalen durante días.
Estas mujeres temerosas señalan a los atletas de CrossFit de élite, mujeres increíblemente fuertes y delgadas con grandes músculos, como Kara Saunders o Brooke Wells o Tia-Clair Toomey, para demostrar que sus temores son correctos.
Tuve un cliente que estaba tan asustado de tener grandes dorsales que se negó a hacer dominadas estrictas a menos que usara un agarre supinado, porque sabía que un agarre supinado le permitiría usar más bíceps y menos dorsales.
Aquí está la cosa: estas mujeres musculosas de CrossFit, como Saunders, Wells y Toomey, han pasado años y años entrenando más horas de las que la mayoría de la gente podría imaginar, y definitivamente comiendo mucho más comida de la que la mayoría de las mujeres comen. No solo eso, es probable que estén tomando proteínas en polvo adicionales y tal vez algunos suplementos, como la creatina, para ayudar a sus cuerpos a desarrollar más músculos.
Se remonta al viejo pero verdadero dicho, eres lo que comes.
El entrenamiento de fuerza lo ayudará a aumentar la testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, así como a acelerar su metabolismo. Esto significa que podrá quemar más calorías a medida que aumenta su masa muscular.
En este sentido, un metabolismo más rápido podría permitirle comer más alimentos sin aumentar de peso, pero el entrenamiento de fuerza por sí solo no conducirá a un crecimiento muscular masivo.
Para aumentar realmente la masa muscular, también necesitaría aumentar considerablemente su dieta. Pregúntale a cualquier culturista. O pregúntele al hombre más fuerte del mundo de 2018, Hafthor Bjornsson, que come 8.000 calorías al día: el ejercicio por sí solo no le hace grande.
O tome la atleta de los CrossFit Games 2019 Emily Rolfe. Ella mide 5 pies 7 y ahora 150 libras. Su objetivo era, de hecho, aumentar su volumen y, a pesar de levantar pesos pesados casi todos los días, no se hizo grande.
"Fue muy difícil para mí ganar músculo", admitió Rolfe. Se necesitó aumentar sus macronutrientes para que ella realmente desarrollara fuerza y algo de tamaño, aunque todavía es bastante pequeña, aunque increíblemente delgada.
Rolfe consume 3100 calorías al día. Específicamente, ingiere 175 gramos de proteína al día, 387 gramos de carbohidratos y 93 gramos de grasa.
Para poner esa proteína en forma de comida, eso significaría aproximadamente 3 huevos para el desayuno, media libra de pollo para el almuerzo y una libra de salmón para la cena, que es bastante comida para la mayoría de las mujeres.
Mientras tanto, 387 gramos de carbohidratos equivalen a 5 lb. de papas o 55 tazas de espinaca cocida.
"Yo solía ser una ramita. Todavía es un trabajo en progreso, pero la nutrición definitivamente ha ayudado, ya que antes no comía lo suficiente ”, agregó Rolfe, de 30 años.
El punto es: en realidad, aumentar el volumen, para la mayoría de las mujeres, es un esfuerzo consciente y deliberado y, en realidad, es muy difícil de hacer. Así que no temas levantar pesas, señoras: te ayudará a acelerar tu metabolismo, adelgazar, aumentar tu fuerza, proteger tu densidad ósea y ayudarte a ser un ser humano más saludable en general.
Imagen destacada de Emily Rolfe en Instagram, foto original de @mikeystevensonphotos
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