Por qué los probióticos son más beneficiosos para los atletas

En la ciencia de la nutrición, muchos cambios y muchos permanecen igual. Claro, hay una especie de división entre los fanáticos de los alimentos bajos en grasas y los bajos en carbohidratos, pero casi todos están de acuerdo en el panorama general: muchas plantas, mucha agua, proteínas en cada comida y una ingesta adecuada de calorías para su nivel de actividad. Hay un nuevo estudio todos los días, pero no hay nada De Verdad cambiando.

Excepto cómo vemos las bacterias intestinales. Hemos sabido que nosotros tengo bacterias en nuestros vientres durante más de un siglo, pero no fue hasta la última década que tuvimos la tecnología para comprender realmente su diversidad y las formas en que interactúan con nuestros cuerpos.

Sí, hemos estado tomando suplementos probióticos con el entendimiento de que pueden mejorar la digestión. Pero a medida que surgen estudio tras estudio, se están vinculando a resultados cada vez más sorprendentes, muchos de los cuales son relevantes para los atletas.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.

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¿Qué es el microbioma intestinal??

Si bien nos gusta pensar en nuestros cuerpos como una sola unidad contenida, caminamos todo el día con billones y billones de bacterias alienígenas dentro y sobre nuestros cuerpos. La investigación sugiere que tenemos al menos una bacteria por cada célula humana, y muchos ponen el número en 1 célula humana por 3 microbios.(1) Así que probablemente somos más bacterias que personas, si eso tiene sentido. Eres presidente de tu populosa nación.

La mayoría de ellos viven en el tracto digestivo en un ecosistema que llamamos microbioma intestinal, y ahí es también donde encontramos la mayor diversidad. Hay alrededor de 500 a 1,000 especies de bacterias allí y cuanto más diversa es su población de criaturas, más especies se llevan bien entre sí, entonces más saludable es su sistema, en términos muy generales.

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¿Cuáles son los beneficios de los probióticos??

Sabemos desde hace un tiempo que nuestros insectos intestinales nos ayudan a descomponer los alimentos y absorber sus nutrientes, particularmente las plantas. Hacen lo mismo en otras especies; la única razón por la que las termitas pueden comer pulpa de madera, por ejemplo, es porque su microbios.

Los suplementos probióticos, que están llenos del tipo de bacterias que gustan a nuestro estómago, se han utilizado para tratar problemas digestivos como gases y diarrea durante décadas, especialmente cuando estos problemas han seguido un curso de antibióticos. Como su nombre indica, matan a grandes extensiones de nuestras criaturas intestinales y, en algunos casos, pueden causar problemas digestivos.

Últimamente, hemos descubierto que el microbioma intestinal parece influir en otras áreas de nuestra salud. La investigación está en su infancia, lo que hace que sea emocionante pero difícil hacer afirmaciones realmente firmes. Dicho esto, hay un trabajo bastante interesante que sugiere los siguientes efectos.

Probióticos para la sensibilidad a la insulina

Esto se refiere a la forma en que el cuerpo procesa los carbohidratos. La insulina ayuda a sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a los órganos (principalmente el hígado y los músculos) donde se necesita. Si tiene una buena sensibilidad a la insulina, no necesita tanta insulina para realizar el trabajo como si tiene poca sensibilidad a la insulina o “resistencia a la insulina”."Eso puede conducir a la diabetes tipo 2, cuando el cuerpo tiene tremendas dificultades para eliminar el azúcar de la sangre, y la resistencia a la insulina también se ha relacionado con problemas de tiroides y varios tipos de cáncer". También dificulta la pérdida de grasa.

Hay muchas formas de mejorar su sensibilidad a la insulina (como hacer ejercicio y dormir bien), pero varios estudios en humanos han demostrado que las bacterias intestinales más diversas pueden ejercer un efecto poderoso.(2) (3) Por ejemplo, un estudio de hombres con diabetes encontró que tratarlos con una cepa de Lactobacillus acidophilus, que se encuentra comúnmente en el yogur, resultó en una mejor sensibilidad a la insulina que un grupo de control.(4) Un estudio con roedores incluso encontró que poner las bacterias intestinales de los ratones obesos en el vientre de los ratones sanos hacía que los ratones sanos ganaran grasa, aunque su dieta seguía siendo exactamente la misma.(5)

Probióticos para la inflamación

Este es un término que se usa mucho, pero a menudo no se entiende realmente. La inflamación aguda es cuando su mano se enrojece e hincha cuando la golpea, pero generalmente la gente habla de inflamación crónica. Básicamente, esto se refiere a niveles bajos de estrés, un problema a más largo plazo que ocurre cuando el cuerpo, de una forma u otra, está percibiendo una amenaza y siente la necesidad de defenderse. Esto pone al sistema inmunológico en un nivel bajo de alerta durante un largo período de tiempo, lo que puede tener un montón de efectos adversos.

La inflamación crónica se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la artritis e incluso la depresión. Es causado por muchas cosas, como el estrés, la dieta, el tabaquismo y otras, y una forma de combatirlo puede ser con un intestino sano.(6) (7) Como ejemplo, una especie de Bifidobacterium longum, una cepa que también se encuentra en algunos productos lácteos fermentados, mejoró los síntomas clínicos en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal en un ensayo.(8)

Probióticos y salud mental

Aquí es donde las cosas se están poniendo realmente interesantes. Queremos reiterar que todo en esta pieza se basa en relativamente investigaciones recientes y los resultados de los que estamos hablando no son férreos. Realmente necesitamos más tiempo.

Pero parece haber un vínculo curioso entre el intestino y la mente, a menudo llamado eje intestino-cerebro. Es posible que sepa que el estrés puede causar indigestión, pero el vínculo puede ir al revés: el intestino puede afectar la mente. Un estudio de 2011 sobre variedades de Lactobacillus helveticus, utilizado tradicionalmente para hacer algunos quesos suizos e italianos, y el mencionado Bifidobacterium longum, administró los probióticos tanto a ratas como a humanos durante un mes. Encontró una disminución significativa en el comportamiento similar a la ansiedad y la hostilidad en ambas especies.(9)

Otro estudio de la Universidad de Oxford encontró que preLos bióticos, que son una especie de alimento para los probióticos diseñados para mejorar su función, también mejoraron los niveles de ansiedad. Se descubrió que los sujetos humanos tenían menos cortisol al despertar y en realidad prestaron menos atención a las palabras negativas y más atención a las positivas después de tres semanas de suplementar.(10)

Un tipo de Bifidobacteria incluso se descubrió que aumentaba la voluntad de vivir en ratas. Las criaturas pasarían más tiempo tratando de escapar de una piscina en la que habían sido arrojadas si hubieran sido tratadas con probióticos en comparación con el grupo de control, cuyas ratas abandonaron la lucha más fácilmente y se resignaron a su destino. Lo llaman una "prueba de natación forzada para evaluar el estado de motivación" y sí, está un poco desordenado.(11)

Una revisión sistemática reciente de diez estudios bien considerados sobre este tema concluyó que "la evidencia de que los probióticos alivian los síntomas depresivos es convincente", pero se necesitan más estudios.

Los beneficios de los probióticos para los atletas

Todas las razones anteriores tienen beneficios legítimos para los atletas. La sensibilidad a la insulina facilita la obtención de energía de los alimentos, el control de la inflamación puede ayudar con el dolor muscular y la recuperación de lesiones, y una mejor salud mental también puede tener claros beneficios con respecto a la concentración, la recuperación y la motivación para hacer ejercicio.

La parte de la inflamación ha recibido especial atención por parte de los investigadores que analizan los probióticos y el rendimiento deportivo. Como se mencionó anteriormente, la inflamación puede reducir la inmunidad y los estudios han reconocido que la reducción de la frecuencia de enfermedades puede tener beneficios "modestos" para los atletas.(12) Una revisión sistemática de la literatura de 2007 concluyó que los probióticos,

puede proporcionar a los atletas beneficios secundarios para la salud que podrían afectar positivamente el rendimiento atlético a través de una mayor recuperación de la fatiga, una mejor función inmunológica y el mantenimiento de una función saludable del tracto gastrointestinal.(13)

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Eso puede que no suene súper interesante para usted, pero investigaciones más recientes han sugerido beneficios más directos. Publicado en 2017 en La Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, "El ejercicio de resistencia y la microbiota intestinal: una revisión" analizó varios estudios para encontrar que los probióticos podrían ayudar a controlar el estrés inducido por el ejercicio y los trastornos metabólicos, además de respaldar la salud general y la disponibilidad de energía. Señaló,

La microbiota intestinal puede tener un papel clave en el control del estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias, así como en la mejora del metabolismo y el gasto energético durante el ejercicio intenso.

De hecho, los estudios con roedores encontraron que las bacterias intestinales más diversas producían ratas que tenían mejor resistencia en las pruebas de natación, pero dos humano Los estudios realizados en 2016 encontraron que los hombres entrenados en resistencia habían mejorado la recuperación en los días posteriores al ejercicio extenuante, y uno también midió un aumento en la producción de torque máximo en comparación con el grupo placebo.(14) (15) (16)

Mirando hacia el futuro

Después de décadas de investigación sobre corredores de maratones y remeros, los científicos de Harvard afirman que en el próximo año o dos, tendrán suplementos probióticos específicamente formulados para atletas. Por ahora, hay algunas formas de mantener las tripas en forma.

• Come alimentos fermentados. No solo productos lácteos como el yogur y el kéfir, sino también el chucrut y el kimchi, si le gusta.
• Toma un suplemento probiótico. Una vez más, no se limite a los que comienzan con Lactobacilus, que son frecuentes en los lácteos. Muchos de los estudios mencionados utilizaron errores del Bifidobacteria y Estreptococo familias, entre otros.
• Come mucha fibra. La fibra soluble (que se encuentra en la avena, las legumbres y las frutas) fermenta en el colon y alimenta a las bacterias que viven allí.
• Come cebollas, puerros y ajo. Alimentos como estos contienen fibra prebiótica, como la inulina, que también alimenta a las bacterias.
• Duerma bien. Duerma mejor porque produce hormonas como la melatonina y la prolactina, que se han asociado con un equilibrio saludable de bacterias.(17) (18)
• Maneja tu estrés. No olvides ese eje cerebro-intestino.
• Evite los antibióticos cuando sea posible. El escritor científico Ed Yong ha dicho que se comparó la toma de antibióticos para un resfriado con la destrucción de una ciudad para matar una rata. Mata a una gran cantidad de sus microbios "buenos", y muchos sienten que los antibióticos se recetan en exceso para dolencias que no los necesitan. Pero nunca le diríamos que no siga las órdenes de su médico, escuche a un profesional.

Este es un campo de investigación que está en pañales, pero cada día es más emocionante. La conclusión principal es recordar esa frase sobre usted como presidente de su propia nación. Trate bien a sus sujetos y ellos mantendrán el sistema funcionando sin problemas.

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Referencias

1. Remitente, R et al. ¿Estamos realmente enormemente superados en número?? Revisando la proporción de bacterias a células huésped en humanos. Célula. 28 de enero de 2016; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. La microbiota intestinal como factor ambiental que regula el almacenamiento de grasas. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2 de noviembre; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Regulación de la adiposidad abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) en adultos con tendencias obesas en un ensayo controlado aleatorizado. Eur J Clin Nutr. Junio ​​de 2010; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Efectos de Lactobacillus acidophilus NCFM sobre la sensibilidad a la insulina y la respuesta inflamatoria sistémica en sujetos humanos. Br J Nutr. Diciembre de 2010; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. La microbiota intestinal y la obesidad. J Clin Gastroenterol. Enero de 2012; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. La riqueza del microbioma intestinal humano se correlaciona con los marcadores metabólicos. Naturaleza. 2013 29 de agosto; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.METRO. et al. Influencia de la microbiota intestinal en la inflamación subclínica y la resistencia a la insulina. Mediadores Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Díaz, J. et al. Evidencia de los efectos antiinflamatorios de los probióticos y simbióticos en las enfermedades crónicas intestinales. Nutrientes. 2017 Jun; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Evaluación de propiedades de tipo psicotrópico de una formulación probiótica (Lactobacillus helveticus R0052 y Bifidobacterium longum R0175) en ratas y sujetos humanos. Br J Nutr. Marzo de 2011; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. La ingesta de prebióticos reduce la respuesta de cortisol al despertar y altera el sesgo emocional en voluntarios sanos. Psicofarmacología (Berl). Mayo de 2015; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Efectos del probiótico Bifidobacterium infantis en el modelo de separación materna de la depresión. Neurociencia. 2010 10 de noviembre; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Suplementación con probióticos para deportistas: efectos clínicos y fisiológicos. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probióticos y rendimiento deportivo: una revisión sistemática. Representante médico de Curr Sports. Julio de 2007; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Efecto de la microbiota intestinal sobre el rendimiento físico en ratones. Res. De cond. De fuerza J. Febrero de 2015; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. La suplementación con probióticos Streptococcus thermophilus FP4 y Bifidobacterium breve BR03 atenúa las disminuciones del rendimiento y el rango de movimiento después del ejercicio de daño muscular. utrientes. 2016 14 de octubre; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. El probiótico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y aumenta la recuperación. PeerJ. 21 de julio de 2016; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. La melatonina mejora los síntomas intestinales en pacientes femeninas con síndrome del intestino irritable: un estudio doble ciego controlado con placebo. Aliment Pharmacol Ther. 15 de noviembre de 2005; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. La prolactina es un importante regulador del transporte intestinal de calcio. Puede J Physiol Pharmacol. Junio ​​de 2007; 85 (6): 569-81.