En general, se entiende que el tiempo de descanso depende del tipo de ejercicio, el objetivo de entrenamiento y el esquema de repeticiones. Por ejemplo, los ejercicios multiarticulares más pesados con pocas repeticiones reciben un descanso más prolongado, mientras que los movimientos más ligeros de una sola articulación reciben menos descanso. Esto suele ser de conocimiento común entre los levantadores, pero ¿hay un tiempo de descanso "perfecto"??
Los intervalos de descanso son una variable importante a considerar cuando se trabaja hacia una adaptación al entrenamiento. Por ejemplo, en general se acepta que quienes trabajan en la fuerza y la potencia deben tomar intervalos de descanso más prolongados. Entonces, por el contrario, aquellos que trabajan para obtener un beneficio cardiovascular / de resistencia deben utilizar breves intervalos de descanso.
Como todo en el mundo del ejercicio, la palabra "perfecto" puede ser esquiva y engañosa. Este artículo analizará múltiples factores a considerar al programar tiempos de descanso. Además, veremos las pautas generales que sugiere la ciencia para maximizar su descanso.
Cuando se trata de programar esta variable para usted o para otros, se deben considerar múltiples factores. La lista a continuación destaca algunos de los componentes principales a considerar al programar. Tenga en cuenta que también hay componentes más pequeños que no se enumeran. Estos varían de un atleta a otro y pueden ser cosas como limitaciones de tiempo, tipo de contracción muscular, etc.
Historial de entrenamiento: ¿Cuánto tiempo ha estado levantando alguien? Una edad de entrenamiento más alta indicará la capacidad del levantador para manejar más estímulos. Se recuperarán mejor que alguien más nuevo en el gimnasio.
Nivel de fuerza: Los levantadores más fuertes tienen la capacidad de mantener una mayor intensidad durante un período prolongado, a diferencia de un levantador más nuevo. Los levantadores fuertes pueden mantener una intensidad con menos descanso porque su cuerpo ha desarrollado la fuerza y la eficiencia neuronal para hacerlo.
Tipo de ejercicio: El tipo de ejercicio influirá en los intervalos de descanso debido a la demanda que ejerce sobre el cuerpo. Por ejemplo, los movimientos compuestos son más exigentes para el sistema nervioso y los músculos, lo que requerirá más descanso.
Orden de ejercicio: La estructura de un entrenamiento influirá en el tiempo de descanso. Los movimientos dinámicos combinados requerirán más descanso que los movimientos de una sola articulación.
Estado de entrenamiento: En temporada, fuera de temporada, entrenados y no entrenados, todos tendrán un efecto en cómo se recuperará el cuerpo de una persona y cuánto descanso necesitará.
Intensidad: Las intensidades de entrenamiento altas y bajas influirán en la cantidad de descanso necesaria para un rendimiento óptimo.
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Entrenamiento de fuerza e hipertrofia: Un estudio publicado en julio de 2016, fue dirigido por el autor principal Brad Schoenfeld para comparar dos grupos entrenados en resistencia con diferentes intervalos de descanso. Un grupo utilizó 1 minuto de descanso, mientras que el otro 3 minutos. Los programas de entrenamiento fueron consistentes entre los dos y duraron un total de 8 semanas.
Sugerencias: El grupo que descansó Los 3 minutos vieron un mayor aumento en la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con el grupo de 1 minuto.
Entrenamiento para el poder: Un estudio publicado en marzo de 2016 analizó las diferencias entre los intervalos de descanso de 1, 2, 3 y 5 minutos. Los autores observaron a 15 hombres entrenados que levantaron durante ocho sesiones con dos ejercicios diferentes (mosca de pecho en máquina y press de banca). Entrenaron cerca de su fuerza máxima realizando cargas de 3-RM durante 5 series.
Sugerencias: Notaron que al menos 2 minutos de descanso fueron suficientes para el grupo de mosca de la máquina (ejercicio de una sola articulación) al realizar cerca del peso máximo. Al realizar el press de banca (multiarticulación) cerca de la carga máxima, los sujetos respondieron mejor a un descanso de 3-5 minutos.
Entrenamiento para la resistencia muscular: Un estudio publicado en 2009 analizó múltiples intervalos de descanso para el entrenamiento de fuerza. Los autores revisaron la literatura previa para inferir y hacer sugerencias para las adaptaciones de entrenamiento en los períodos de descanso entre conjuntos.
Sugerencias: La evidencia es contradictoria con respecto a la resistencia muscular, pero señalan que algunos estudios han destacado que de 20 segundos a 1 minuto fue suficiente para esta adaptación.
Un interesante estudio de diciembre de 2016 analizó las diferencias entre el rendimiento del trabajo de un atleta y las posiciones en las que descansaba. Los autores tomaron a 15 miembros de la comunidad de CrossFit en Salt Lake City, Utah, y compararon tres posiciones de descanso diferentes entre series: supino (acostado), sentado y caminando.
Los autores también registraron la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el consumo de oxígeno, ya que todos estos son indicadores del estado de reposo. Descubrieron que los atletas que estaban en decúbito supino o sentados producían más trabajo y descansaban de manera más eficiente.
Hay múltiples factores que constituyen un descanso de calidad entre series. La investigación tiende a coincidir en cifras similares cuando se trata de fuerza e hipertrofia. Un mayor descanso es beneficioso para la fuerza y la potencia, junto con los movimientos de múltiples articulaciones. Un descanso más breve puede beneficiar la hipertrofia y las adaptaciones de resistencia muscular.
Es importante recordar que estas son simplemente sugerencias de varios autores y estudios. Al programar, descanse para usted o para los demás, esté atento a las señales fisiológicas y psicológicas. En términos de fuerza y potencia, a menudo los mejores intervalos de descanso son cuando un atleta está fisiológicamente y psicológicamente listo para rendir, en lugar de usar un tiempo establecido.
Lamentablemente, el tiempo no siempre está de nuestro lado, por lo que es posible que le resulten difíciles períodos de descanso prolongados debido a limitaciones de tiempo. Si tiene limitaciones de tiempo, consulte estos consejos para maximizar la eficiencia de su entrenamiento. La conclusión más importante para recordar con el descanso es que debe individualizarse según sus objetivos y necesidades.
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