Como atleta de resistencia, la actitud de peso pesado y alta intensidad de los entrenamientos CrossFit® puede hacer que se estremezca en sus zapatos para correr. O, por otro lado, puede sentir que CrossFit fue hecho para usted: está acostumbrado a esforzarse más allá del límite sin descansos intencionales, aprovechando la fuerza de su resistencia mental tanto como su resistencia física.
CrossFit está bien establecido como una forma dinámica de mejorar el estado físico funcional y algunas investigaciones han sugerido que existen algunos componentes clave que pueden predecir quién manejará mejor un Entrenamiento del día promedio. Si ya eres excelente en los entrenamientos de resistencia, entrena estas áreas de tu condición física y estarás mejor preparado para comenzar esos WOD.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones y opiniones han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Sean cuales sean sus sentimientos sobre CrossFit, si quiere entrar en él, le alegrará saber que un nuevo estudio publicado por la revista académica suiza Deportes dice que tu potencia aeróbica puede ayudarte a tener una ventaja en CrossFit. En resumen, el estudio es que los componentes más importantes para dominar el deporte son:
Por lo tanto, es inteligente dominar estas tres áreas de su estado físico si desea tener una ventaja cuando comience su entrenamiento CrossFit.
[Quiere más investigación sobre CrossFit? Ver cómo CrossFit Endurance en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.]
Atletas de resistencia, pueden usar lo que ya tienen y lo que disfrutan para aumentar su ventaja de entrenamiento CrossFit. Tu potencia aeróbica te guiará aquí, durante todo el proceso de construcción de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Y, cuando haya terminado, no solo estará listo para sumergirse en CrossFit con confianza y poder: también aumentará su resistencia de maneras que definitivamente mejorarán su capacidad para durar millas y millas.
Recuerde que CrossFit es más complicado que solo "piernas fuertes, buen cardio": los mejores atletas dominan el levantamiento de pesas olímpico, los movimientos de anillos de gimnasia, los ejercicios con pesas rusas y más.
Pero estoy afirmando que Si bien los ejercicios a continuación no resultarán en un atleta ganador de los Juegos desde el principio, pueden ayudarlo a cerrar la brecha entre el atleta de resistencia y el atleta de CrossFit®.
Este artículo puede ayudarlo a prepararse para sus WOD y brindarle una gran ventaja sobre otros principiantes.
Puede tener aeróbicos espectaculares capacidad como atleta de resistencia, pero ¿tienes una sólida capacidad aeróbica? energía? La diferencia puede parecer sutil, pero la sentirá cuando aumente la intensidad: comience trabajando a su ritmo regular (capacidad aeróbica cómoda) y disminuya sistemáticamente sus períodos de descanso (introduciendo lentamente la potencia aeróbica).
Cuando su cuerpo se sienta cómodo con períodos de descanso más pequeños, es hora de aumentar su intensidad: Apunta a correr de 12 a 15 minutos alrededor de tu VO2máx. Empujar ese umbral empujará a su cuerpo de tener una capacidad aeróbica sólida a tener una capacidad aeróbica sólida energía también: en lugar de poder correr con alta intensidad durante uno o dos minutos a la vez, podrás mantener esa potencia durante la duración de un sólido CrossFit WOD (Workout of the Day).
Una vez que seas más poderoso aeróbicamente, será mucho más fácil desarrollar la potencia anaeróbica: sprints más cortos e incluso más intensos deberían hacerlo.
Al comienzo de sus entrenamientos de resistencia, comience a programar en carreras rápidas: no más de 10 a 15 segundos, a una intensidad que encuentre incómoda para los empujes sin derramarse en un territorio colapso.
Empiece con un sprint si no está acostumbrado; a medida que se sienta más cómodo, agregue más episodios, con al menos un minuto de descanso para caminar entre ellos, hasta que pueda hacer cómodamente cinco sprints completos a su capacidad casi máxima. Si mantienes tus entrenamientos honestos (no escatimes en la parte casi máxima), tu potencia anaeróbica se disparará.
Una vez que esté acostumbrado a correr de manera más consistente (siempre descanse al menos un día entre las sesiones de sprint), es posible que note que sus piernas se fortalecen. Una vez más, existe esa relación directa entre la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la potencia anaeróbica. Pero si realmente desea tener una ventaja para la aptitud funcional, es posible que desee entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo de manera más directa. Comience (si aún no lo ha hecho) a integrar un entrenamiento con pesas más explícito en su rutina.
Como eres un atleta de resistencia, puedes priorizar eso: haz tu entrenamiento de resistencia como se describe anteriormente, pero espera un poco dos días a la semana (para comenzar). En esos días, y programe estos días para que no sean inmediatamente antes de un día de resistencia especialmente intenso - programe al menos estos tres levantamientos en su rutina semanal durante un bloque de ocho semanas.
Sentadilla trasera con barra: 4 series de 8 repeticiones, dos veces por semana durante cuatro semanas. Transición a un peso más pesado a 4 × 6 durante las semanas 5-8.
Sentadilla frontal con barra: 4 series de 10 repeticiones, dos veces por semana durante cuatro semanas. Transición a un peso más pesado a 4 × 6 durante las semanas 5-8.
Empuje de cadera con barra: 4 series de 8 repeticiones, dos veces por semana durante cuatro semanas. Transición a un peso más pesado a 4 × 6 durante las semanas 5-8.
Después de integrar este trabajo en su entrenamiento, estará mucho mejor preparado para comenzar con CrossFit que sus compañeros de jogging que minimizan el tiempo en la sala de pesas.
Y la buena noticia es que este tipo de entrenamiento mejorará tu trabajo de resistencia de todos modos. Incluso si decides no convertirte en un atleta de fitness funcional, una mejor potencia máxima anaeróbica y la fuerza de la parte inferior del cuerpo definitivamente te ayudarán a acumular millas. Independientemente de la forma en que te lleve tu entrenamiento, ahora estás mejor preparado.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Imagen destacada a través de la producción de 4 PM / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.