Etiquetado como "El lugar de nacimiento del ayuno intermitente", sabemos que esos títulos a menudo se exageran en Internet, pero Leangains tiene derecho al trono. Aquí es donde comenzó el popular método de ayuno 16/8 para atletas de fuerza.
El modelo sueco convertido en levantador de pesas y consultor de nutrición Martin Berkhan lanzó su blog a mediados de la década de 2000 y en un momento en que los culturistas y competidores físicos insistían en comer varias comidas pequeñas al día para estimular el metabolismo, Berkhan se había reducido a 5.5 por ciento de grasa corporal mientras ayuna diariamente.
Aquí exploraremos los protocolos dietéticos, así como los entrenamientos y suplementos que guían a Leangains.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar un nuevo régimen dietético.
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El enfoque de Berkhan es mejor conocido por popularizar el ayuno intermitente. El ayuno, por supuesto, se ha practicado por razones religiosas y de salud durante siglos, pero Berkhan es el hombre que lo exaltó como un medio para mejorar la composición corporal y las ganancias de fuerza.
Es un enfoque de 16/8: Los seguidores ayunan durante dieciséis horas todos los días (incluido el sueño) y comen durante una ventana de alimentación de ocho horas.
Berkhan cita una gran cantidad de estudios para respaldar este enfoque; los supuestos beneficios son:
En pocas palabras, el cuerpo secreta insulina cuando come carbohidratos o proteínas, y aumentar la insulina demasiado y con demasiada frecuencia, algo a tener en cuenta si come muchos carbohidratos refinados y poca proteína, puede desensibilizar el cuerpo a sus efectos. Volverse demasiado "resistente" a la insulina resulta en diabetes tipo 2, pero tomar descansos para comer es uno forma de reducir los picos de insulina y ayudar con la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la absorción de nutrientes y la composición corporal.(1) (2)
Algunas investigaciones han sugerido que hacer ejercicio en ayunas produce un mayor metabolismo de las grasas en comparación con el entrenamiento alimentado - puede quemar más grasa si levanta peso con el estómago vacío.(3) (4) El ayuno también parece aumentar las catecolaminas (hormonas del "estrés" como la adrenalina) que están relacionadas con una mayor oxidación de grasas.(5) (6) (7) Otros estudios han encontrado que el ayuno puede ayudar a preservar los músculos durante la pérdida de peso, aunque en realidad no hay un consenso aquí; muchas investigaciones no han encontrado diferencias cuando las calorías son iguales.(8) (9)
La noción de que no comer puede ayudar a ganar músculo parece una herejía, pero mientras que la ingesta general de calorías y macronutrientes (más sobre esto más adelante) es con mucho Lo más importante, algunas investigaciones han concluido que el entrenamiento con pesas en ayunas puede producir un efecto de "rebote anabólico", estimulando el efecto de ganancia muscular.(10) En una nota similar, no comer (manteniendo baja la insulina) puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que ayuda a retener el músculo.(11) (12)
[Más información: la guía completa para estimular naturalmente la hormona del crecimiento.]
Esa vieja regla de "muchas comidas pequeñas durante el día" puede dificultar el control del apetito. Esto puede deberse a la grelina, a veces llamada "cronometrador del hambre"."El cuerpo parece liberarlo en función de cuándo come habitualmente, por lo que comer con más frecuencia puede aumentar el hambre, mientras que menos comidas puede ayudarlo a controlarlo.(13)
Incluso si no está de acuerdo con los puntos anteriores, y nuevamente, no estamos diciendo que todos los investigadores o personas que han probado el ayuno estén de acuerdo con ellos, muchos aficionados de "SI" simplemente encuentran que es más fácil, más satisfactorio y más conveniente comer uno. o dos comidas abundantes en lugar de muchas pequeñas y no tan satisfactorias.
Berkhan a menudo se esfuerza por enfatizar que el enfoque es mucho más que simplemente no comer durante la mayor parte del día. Su ingesta total de calorías y lo que comprende son fundamentales para la composición corporal, ya sea que ayune o no.
Con ese fin, Leangains tiene un modelo de calorías y macronutrientes bastante estricto que podría considerarse que se ajusta al modelo "Si se ajusta a sus macros": calcula su gasto energético diario total (esa es la cantidad de calorías que quema en un día) y luego le recetan una cantidad determinada de proteínas, carbohidratos y grasas para llenar esas calorías.
La dieta es rica en proteínas. Los atletas en general suelen comer más que la persona promedio, idealmente entre 0.7 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Berkhan se equivoca con una mayor ingesta de proteínas de aproximadamente 1.1 a 1.4 gramos de proteína por libra, especialmente si está tratando de perder grasa.
Lo hace porque la proteína es muy saciante y debido a su efecto térmico: quemas más calorías al digerir proteínas que las otras macros, y algunos expertos sugieren que en realidad debería contar 3.2 calorías por gramo en lugar de las 4 calorías por gramo comúnmente citadas.(14) (15) (16)
La cantidad total de calorías durante la semana es bastante estándar: un déficit de 3500 calorías si está buscando perder grasa y un excedente menor si está tratando de ganar músculo.
Pero la dieta enfatiza el ciclo de carbohidratos: consume más calorías y carbohidratos en los días de entrenamiento y menos carbohidratos y calorías en los días de descanso. Esto puede ayudar con la sensibilidad a la insulina, la ganancia muscular, la recuperación y el control del apetito.(17) (18)
[Lea más en nuestra guía completa sobre el ciclo de carbohidratos!]
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Un levantador de pesas de corazón: hace peso muerto por encima del triple de su peso corporal, reclama el récord mundial no oficial de la fila de focas con 145 kilogramos y entrena el récord mundial con la levantadora de pesas Isabella von Weissenberg: el entrenamiento con barra es una piedra angular de Leangains.
Berkhan toma clientes privados y prescribe entrenamientos de acuerdo con sus necesidades, pero el clásico plan de entrenamiento Leangains de amplia circulación es extraordinariamente simple y de bajo volumen: haces ejercicio tres días a la semana y cada uno se basa en un ejercicio de levantamiento de pesas.
Día de regreso: Peso muerto, press de hombros, dominadas con peso, filas, dominadas con peso corporal
Día de pecho: Press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps
Día de la pierna: Sentadillas, flexión de isquiotibiales, extensión de piernas, contracción de cables, elevaciones de pantorrillas
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Es importante destacar que los entrenamientos están diseñados con un protocolo de entrenamiento de pirámide inversa. Uno toma tres series de calentamiento al 40, 60 y 80 por ciento del peso de trabajo, luego hay una serie de trabajo muy pesada, típicamente de 3 a 5 repeticiones para el peso muerto y de 6 a 10 repeticiones para todos los demás ejercicios.
Luego, el peso se reduce en un 10 por ciento y, después de descansar de tres a cinco minutos, se completa una segunda serie con una repetición más que la primera serie. Repita para una tercera serie, luego ya está. (A menudo solo se prescriben dos series, particularmente para peso muerto.)
Berkhan usa este método porque lo encuentra más eficiente en el tiempo y señala estudios que han visto beneficios similares de más series y repeticiones.(19) Señala en su sitio que puede que esta no sea la mejor manera de entrenar para el levantamiento de pesas competitivo, pero para la persona promedio que busca ganar fuerza, desarrollar músculo, perder grasa y ahorrar tiempo, lo considera incomparable.
Si es posible, aconseja tener una comida pequeña (su "descanso del ayuno"), entrenar una o dos horas más tarde y luego comer la mayor parte de sus calorías. Si está entrenando en ayunas, sugiere tomar aminoácidos suplementarios.
Si estás entrenando en ayunas, en el pasado Berkhan recomendaba tomar 15 gramos de aminoácidos de cadena ramificada antes del entrenamiento, pero en estos días prefiere los aminoácidos esenciales. Estos proporcionan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, y pueden ayudar a preservar los músculos y mejorar el rendimiento.(20) (21) (22)
[Vea nuestra lista de los mejores suplementos de BCAA del mercado!]
La evidencia sugiere que estas píldoras pueden ayudar con la inflamación, la inmunidad y tal vez incluso el crecimiento muscular.(23) (24) (25)
[Curioso? Eche un vistazo a nuestra lista de los mejores suplementos de Omega-3.]
Ampliamente utilizado, de 5 a 10 gramos por día aumenta el tamaño muscular y la producción de potencia.(26)
[Vea nuestras selecciones para los mejores suplementos de creatina.]
Si no consume muchos lácteos o un lote de verduras de hoja verde, un suplemento de calcio puede ser útil para la salud ósea y a Berkhan le gusta citar estudios que muestran que puede aumentar la excreción de grasa y aumenta la testosterona.(27) (28)
Debido a que la mejor fuente es la luz solar, la mayoría de las personas tienen un bajo contenido de este importante nutriente que puede influir en la inmunidad, la salud ósea, la testosterona y el rendimiento deportivo.(29) (30) (31) (32)
Este se toma a menudo como un medio para reducir el dolor en las articulaciones y puede ser útil, especialmente para los levantadores de mayor edad.(33)
El mejor estudio publicado que combinó 16/8 con entrenamiento de resistencia pesado se publicó en La Revista de Medicina Transicional en 2016.(34)
Trajo a treinta y cuatro hombres de entre veinte y treinta años que habían estado levantando pesas de manera constante durante al menos cinco años y les hicieron comer la misma cantidad de calorías y macros durante un programa de entrenamiento de ocho semanas. Algunos hicieron 16/8 y otros no, y encontraron que la El grupo que ayunó perdió más grasa, tuvo mejores niveles de azúcar en sangre y triglicéridos, y tuvo más de la hormona adiponectina, que participa en la descomposición de los ácidos grasos y el gasto energético (y puede explicar la pérdida de grasa extra.)
El grupo en ayunas también tenía menos testosterona y más cortisol, pero esas son cosas normales que suceden cuando estás perdiendo grasa. Es un poco difícil saber realmente si los dos grupos realmente estaban comiendo exactamente la misma cantidad de calorías, pero es un estudio prometedor de todos modos, particularmente porque ambos grupos terminaron el estudio con las mismas ganancias de fuerza.
[Vea nuestro desglose completo de este estudio de ayuno y levantamiento de pesas!]
Hoy en día existen muchas formas de ayuno intermitente, pero Leangains es el protocolo original que lo combina con el entrenamiento de resistencia y macronutrientes controlados para mejorar el rendimiento y la estética.
Acabamos de cubrir los conceptos básicos aquí: Berkhan publicó un libro, El método Leangains, en 2019 si desea obtener más información, pero los entrenamientos cortos y la dieta exigente han cosechado éxitos para muchas personas. Si sus objetivos son más específicos del deporte o es nuevo en el entrenamiento y la dieta, hable con un médico antes de emprender un nuevo régimen.
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3. De Bock K, y col. El ejercicio en ayunas facilita la degradación de lípidos intramiocelulares específicos del tipo de fibra y estimula la resíntesis de glucógeno en humanos. J Physiol. 15 de abril de 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Efecto de la ingestión de carbohidratos sobre las alteraciones inducidas por el ejercicio en la expresión génica metabólica. J Appl Physiol (1985). Octubre de 2005; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, et al. Efectos de la abstinencia total de energía (ayuno) sobre los niveles de hormona del crecimiento, tirotropina, cortisol, adrenalina, noradrenalina, T4, T3 y rT3 en varones sanos. Acta Med Scand. Enero de 1977; 201 (1-2): 15-22.
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