En este artículo discutiremos el pull-up en l-sit, un ejercicio avanzado de peso corporal que desafía y desarrolla el control central, la estabilidad de la línea media y la fuerza de la parte superior del cuerpo. En las secciones a continuación, discutiremos los grupos de músculos específicos trabajados al realizar flexiones en l-sit, cómo realizar el movimiento (y sus componentes individuales) y qué beneficios puede esperar al programarlos en sus entrenamientos.
Las siguientes listas representan los grupos de músculos a los que se dirige el pull-up en l-sit. Es importante tener en cuenta que todos los músculos involucrados en l-sit, ejercicios colgantes y pull-ups están dirigidos; ya que este es un ejercicio combinado y, por lo tanto, estresa una amplia gama de grupos de músculos. La siguiente lista no está en ningún orden específico, y los grupos de músculos que se trabajan no solo se limitan a la siguiente lista.
Antes de repasar el pull-up completo en l-sit, primero debemos dividir este complejo movimiento de peso corporal en sus partes individuales para asegurarnos de que se hayan realizado las progresiones adecuadas para maximizar la fuerza y el control de los flexores abdominales y de la cadera. En las siguientes secciones, verá los componentes individuales desglosados, con tutoriales de ejercicios. La última subsección a continuación lo reúne todo para mostrar el ejercicio de dominadas en l-sit.
El l-sit colgante se realiza exactamente como cualquier otra variación de l-sit, sin embargo, el individuo lo realiza desde una posición colgante. La posición colgante no permite ningún contramovimiento o contrapeso, lo que la hace mucho más exigente en cuanto a la fuerza del núcleo, la movilidad y el control por encima de la cabeza / hombros.
En el siguiente video se demuestra el estricto pull-up, sin tener las piernas tiradas a la posición de l-sit. Ambas dominadas (no l-sit y l-sit) deben realizarse con un núcleo rígido y una estabilidad en la línea media mantenida.
Ahora que has dominado tanto el l-sit colgante como el pull-up estricto, es hora de combinar los movimientos en el pull-up en l-sit. En el caso de que tenga problemas para realizar un l-sit estricto, con los dedos de los pies más altos que las caderas, puede retroceder el l-sit a una posición doblada, desarrollando la fuerza de los flexores abdominales y de la cadera necesaria para el movimiento. También puede realizar el l-sit bajo, que esencialmente tiene los dedos de los pies alineados con las caderas o ligeramente más bajos.
El pull-up l-sit es un movimiento de peso corporal complejo que ofrece a las personas todos los beneficios del l-sit combinado con los beneficios del pull-up. A continuación se muestra una lista de los beneficios que el entrenador y los atletas pueden esperar al realizar la dominada en l-sit. Tenga en cuenta que los beneficios no se limitan a los siguientes, ya que ambos momentos individuales ofrecen una amplia gama de beneficios por sí mismos.
Similar a las elevaciones de rodillas colgantes, las planchas y otros movimientos de estabilidad del núcleo, el pull-up en l-sit refuerza la integridad y estabilización de la columna adecuada en todo el rango de movimiento. Esto significa que los abdominales, oblicuos, flexores de la cadera y abdominales transversales están activos para promover la estabilidad y la fuerza estructural durante este movimiento.
El tiempo bajo tensión es otra variable que se puede utilizar para aumentar la fuerza angular, la capacidad de contracción isométrica (sujeciones) y la hipertrofia muscular. El pull-up en l-sit requiere una gran cantidad de fuerza isométrica y coordinación de los músculos centrales, al mismo tiempo que mantiene al levantador en grandes cantidades de contracciones musculares en todo el rango de movimiento. Al hacerlo, puede aumentar la activación neuromuscular, la coordinación del movimiento e incluso aumentar la hipertrofia muscular de la espalda y los músculos centrales.
Como la mayoría de los movimientos colgantes, los estabilizadores escapulares son responsables de mantener la integridad por encima de la cabeza mientras están en esta posición para que los músculos de la espalda puedan contraerse correctamente, permitiendo que las escápulas se deslicen libremente por la parte posterior de la caja torácica. Al hacerlo, los hombros están protegidos de tensiones no deseadas y los músculos pueden contraerse y alargarse sin impedancia.
El pull-up l-sit es una variación del pull-up estricto, sin embargo, requiere más control corporal e integridad del movimiento debido al hecho de que el levantador no puede extender demasiado su columna lumbar o cambiar demasiado los ángulos de tracción. El aumento de la fuerza de la espalda, el agarre y la estabilidad del núcleo son solo algunos de los beneficios inmediatos de este movimiento. Aquí hay algunos beneficios más de los pull-ups y sus regresiones inmediatas.
Este movimiento tiene una aplicación directa con movimientos gimnásticos y ejercicios de fuerza realizados en barras, anillos y paralelas (por nombrar algunos). Esta es una combinación de dos poderosos movimientos de fuerza para la parte superior del cuerpo y el núcleo, ambos grupos de músculos necesarios para controlar y promover el movimiento en los ejercicios gimnásticos.
Las siguientes guías de ejercicios y artículos están dirigidos a entrenadores y atletas que buscan aumentar la estabilidad del núcleo, el control de la línea media y el desarrollo abdominal.
Imagen destacada: @ laurenpak22 en Instagram
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