En este artículo analizaremos el movimiento rápido y complejo con pesas rusas, un movimiento complejo y desafiante que puede desarrollar fuerza unilateral y estabilización del núcleo y los hombros, y mejorar la condición física general y la integridad del movimiento. A lo largo de este artículo:
Por el bien de este artículo, discutiremos la variación de pesas rusas dobles de la limpieza y sacudida con pesas rusas, que implica un levantador para maniobrar una pesa rusa por mano. En el siguiente video, se muestra la limpieza y el tirón con pesas rusas, que muestra la técnica adecuada de balanceo, tirón, trasiego y tirones.
Las siguientes tres progresiones de swing, pull y clean con pesas rusas son los ejercicios típicos que se utilizan para enseñar a un levantador de pesas cómo manejar dos pesas rusas en un movimiento de balanceo, moviéndose hacia el tirón y la limpieza. Los movimientos a menudo se pueden combinar en un complejo para aumentar el volumen de entrenamiento y el aprendizaje del movimiento limpio con pesas rusas.
El swing de pesas rusas doble es el movimiento fundamental necesario para una técnica de limpieza adecuada de pesas rusas. La capacidad de usar las caderas, la espalda y la pierna en el movimiento de oscilación con pesas rusas es muy responsable de la mayor parte (si no todo) del desarrollo de potencia necesario para las pesas rusas. A continuación se muestra una demostración en video sobre cómo realizar el swing de pesas rusas doble.
El tirón alto con pesas rusas dobles es el segundo paso para aprender a limpiar con pesas rusas, que implica un levantador para hacer la transición entre un balanceo de pesas rusas doble y un movimiento de tirón alto para aprender a maniobrar las campanas en la vecindad de la rejilla frontal, que luego se hace una transición sin problemas al Posición limpia de la rejilla frontal con pesas rusas. A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar el tirón alto doble con pesas rusas.
El clean and jerk doble con kettlebell, también conocido como el clean and jerk con kettlebell a lo largo de este artículo, es la siguiente progresión después de demostrar correctamente el swing doble de kettlebell y el tirón alto doble de kettlebell. A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar la limpieza con pesas rusas doble.
Los siguientes tres movimientos por encima de la cabeza con pesas rusas son la progresión estándar que se utiliza para ayudar a un levantador a desarrollar una técnica de sacudida adecuada específica para la limpieza y sacudida con pesas rusas.
La prensa estricta con pesas rusas es el movimiento fundamental de presión por encima de la cabeza necesario para la progresión del tirón. La prensa estricta genera fuerza, función aérea y rendimiento, y puede ayudar a un levantador a establecer patrones de movimiento neurológico adecuados y retroalimentación para controlar las pesas rusas por encima de la cabeza. A continuación se muestra una demostración en video de la prensa estricta con pesas rusas
La prensa de empuje con pesas rusas es la segunda fase de la progresión del tirón, que combina una poderosa extensión de cadera con la prensa estricta. Esto puede ayudar a un levantador a desarrollar una mecánica de inmersión adecuada y aumentar el tiempo y la velocidad en las caderas y la parte inferior del cuerpo necesarios para los tirones con pesas rusas. A continuación se muestra un video de demostración de la prensa de empuje con pesas rusas.
En el clean and jerk con kettlebell, el movimiento push-jerk se usa típicamente, que no suele ser el caso cuando se realiza un clean and jerk con barra (que involucra predominantemente el power, split o squat jerk). El empujón implica que un levantador no salte con los pies hacia afuera (tirón de potencia) o se separe (tirón dividido). A continuación se muestra una demostración en video del tirón con pesas rusas, que también se realiza comúnmente a través del empujón con pesas rusas.
A continuación se muestran cuatro beneficios de la limpieza y sacudida con pesas rusas que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al realizar este ejercicio. Tenga en cuenta que los beneficios de la limpieza y el tirón con pesas rusas no se limitan solo a los cuatro que se enumeran a continuación.
Las pesas rusas son de naturaleza unilateral, lo que significa que desafiarán al cuerpo para promover el movimiento fluido, la coordinación y la fuerza. Los beneficios del entrenamiento unilateral se han discutido en artículos anteriores, y el kettlebell clean and jerk no es una excepción.
Las pesas rusas son una herramienta increíble para aumentar la aptitud metabólica y la capacidad de trabajo, ya que el ciclo de repetición es continuo y se puede realizar durante largos períodos de tiempo. Si bien el ciclismo con barra también se puede hacer de manera cíclica, las pesas rusas nos ofrecen una amplia gama de beneficios unilaterales, combinando todos los grandes beneficios del entrenamiento con pesas rusas con el trabajo de resistencia.
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El posicionamiento de la pesa rusa en la rejilla frontal es extremadamente agotador para los estabilizadores escapulares, los músculos de la espalda superior y el núcleo; ya que requiere fuerza de extensión espinal, habilidades anti-rotacionales y coordinación unilateral de tales movimientos. La limpieza y el tirón con pesas rusas pueden desarrollar una mayor estabilidad y coordinación debido a las líneas de fuerza no lineales y la naturaleza unilateral del entrenamiento con pesas rusas.
Los movimientos por encima de la cabeza de cualquier tipo pueden ayudar a desarrollar la fuerza, la integridad estructural y el rendimiento necesario para los movimientos deportivos por encima de la cabeza y el levantamiento. Las pesas rusas, a diferencia de las barras, ofrecen beneficios unilaterales (ver arriba) a entrenadores y atletas. Al realizar la limpieza y el tirón con pesas rusas, puede aumentar la estabilidad del hombro y el rendimiento general por encima de la cabeza y la resistencia a las lesiones.
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Imagen destacada: @kettlebellkings a través de @carterbtraining en Instagram
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