En este artículo analizaremos la limpieza y el press con pesas rusas, un movimiento corporal total que se puede programar para aumentar la aptitud funcional, la fuerza y la potencia unilaterales y aumentar la integridad del movimiento en la sentadilla, el tirón y el press.
La limpieza y el press con pesas rusas es un ejercicio dinámico de cuerpo entero que involucra a muchos de los grupos de músculos dentro del cuerpo. Los siguientes grupos de músculos se entrenan en algún momento durante la limpieza y la prensa.
En el siguiente video se demuestra la limpieza y la prensa de kettlebell. Tenga en cuenta que lo más probable es que el movimiento de "presión" se realice mediante la presión estricta o la presión de empuje. En el caso de que un levantador doble las rodillas para atrapar la carga por encima de la cabeza, esto técnicamente sería una limpieza y tirón con pesas rusas.
En la siguiente sección, discutimos cinco (5) beneficios de la limpieza con pesas rusas y presione. Tenga en cuenta que algunos de estos beneficios son universales para todo el movimiento, mientras que otros son específicos de una determinada fase de este ejercicio dinámico con pesas rusas para todo el cuerpo.
El clean and press con kettlebell es un ejercicio dinámico de cuerpo entero que incluye muchos de los principales movimientos y grupos musculares del cuerpo (tirar, ponerse en cuclillas y presionar). Debido al amplio rango de movimiento y la complejidad del movimiento, este puede ser un gran ejercicio para usar dentro de los entrenamientos de acondicionamiento metabólico corporal total o incluso sustituir en algunos entrenamientos por una limpieza y prensas de barra más avanzadas.
Similar a la limpieza y la prensa con mancuernas, la limpieza y la prensa con pesas rusas se pueden usar para aumentar el movimiento unilateral, la estabilidad y la fuerza, lo que a menudo se pasa por alto cuando se trabaja con la barra. Al realizar la limpieza con pesas rusas y presionar, también introduce un ejercicio más dinámico, uno que requiere fluidez, sincronización y mecánica corporal.
La limpieza y la prensa con pesas rusas pueden mejorar la estabilidad y la fuerza por encima de la cabeza debido a la carga asimétrica de las pesas rusas y la necesidad de estabilización escapular en la prensa. De manera similar a otros movimientos de presión por encima de la cabeza, la limpieza y el press con pesas rusas pueden aumentar la fuerza de la espalda superior, el desarrollo de los hombros y aumentar la estabilización central y escapular necesaria para una mecánica aérea adecuada.
Similar al swing con pesas rusas y la limpieza de la barra con pesas rusas, la limpieza con pesas rusas (pesas rusas simples o dobles) enseña y promueve una poderosa extensión de cadera para impulsar con fuerza la pesa rusa un movimiento de arco hacia arriba. Esto se puede hacer desde una parada muerta o con más frecuencia a partir de un patrón cíclico que ayuda a reforzar la flexión y extensión de la cadera, el compromiso de los glúteos y los isquiotibiales y el surco neural de la mecánica de movimiento específica. La limpieza y el prensado con pesas rusas a menudo se pueden realizar con cargas más pesadas y aumentando las salidas de potencia (siempre que el levantador siga siendo contundente en la ejecución de la limpieza).
Ponerse en cuclillas con pesas rusas, ya sea con una o dos pesas rusas, es muy exigente en la fuerza de la espalda superior, la estabilidad escapular y la cadena anterior (abdominales, flexores de cadera, cuádriceps). Este movimiento es una excelente manera de desarrollar la técnica adecuada y la fuerza posicional en una posición de sentadilla con carga frontal. Con la pesa rusa limpia y presionando, no solo puede construir la posición vertical del torso y el patrón de sentadillas (en la captura de la pesa rusa limpia), sino también en la prensa, donde el levantador debe establecer la fuerza posicional para mantener el control durante la estricto o empujar presionar sobre la cabeza.
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Imagen destacada: @ spogue86 en Instagram
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