La guía completa de ejercicios con pesas rusas para principiantes

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Yurchik Ogurchik
La guía completa de ejercicios con pesas rusas para principiantes

El kettlebell es una increíble herramienta con todo incluido para desarrollar músculo, quemar grasa y desarrollar la aptitud cardiovascular y la capacidad de trabajo. Los movimientos de este artículo se pueden realizar como ejercicios independientes o incorporados en circuitos y segmentos de acondicionamiento (también son fantásticos para combinar en sesiones de peso corporal / calentamientos). Si no tiene espacio para un gimnasio en casa completamente equipado, no tema. Con una sola pesa rusa (y práctica), puede llevar su estado físico al siguiente nivel.

Estos ejercicios no son de ninguna manera la gama completa de ejercicios con pesas rusas "fundamentales", sin embargo, son un gran lugar para comenzar. Para desafiarte aún más (después de dominar los siguientes), echa un vistazo a estos ejercicios de pesas rusas para atletas.

Ejercicios con pesas rusas para principiantes

  • Columpio ruso
  • Columpio americano
  • Prensa estricta con un brazo
  • Sentadilla cáliz
  • Sentadilla frontal con un brazo
  • Estocada
  • Columpio con un brazo
  • Tirón alto con un brazo
  • Limpieza con un brazo
  • Arranque con un brazo
  • Llevar cargado

Columpio ruso

El swing ruso, ya sea de estilo duro (que se centra en una mayor explosividad) o el swing deportivo de Girevoy más eficiente energéticamente, es un patrón de movimiento fundamental que toda persona debe dominar antes de progresar en el mundo del entrenamiento con pesas rusas.

Aprenda este movimiento esencial y tendrá la clave del entrenamiento con pesas rusas.

Columpio americano

El swing americano es el estándar para las competiciones de fitness funcional. Si bien es similar al columpio ruso, el columpio estadounidense termina con la pesa rusa bloqueada por encima de la cabeza en lugar de a la altura de la cadera / pecho.

En un artículo anterior discutimos los pros y los contras del swing americano, con la conclusión de que todavía merece un lugar en un programa de acondicionamiento físico general (basado principalmente en sus propósitos de acondicionamiento y entrenamiento de la parte superior del cuerpo)

Prensa estricta con un brazo

Este movimiento unilateral es ideal para desarrollar fuerza, estabilización (hombro y núcleo) y desarrollo muscular. Si está buscando reafirmar su mecánica de prensado, la prensa estricta de un brazo puede ayudarlo a desarrollar la forma y aumentar su potencia.

Con beneficios similares a la presión sobre la cabeza, esta variación de pesas rusas indudablemente brindará los mismos beneficios que el entrenamiento unilateral tiene para ofrecer, al tiempo que le permite desarrollar su arsenal de ejercicios con pesas rusas.

Sentadilla cáliz

La sentadilla en copa ofrece los mismos beneficios de la sentadilla con carga frontal y es una posición de sentadilla muy natural para principiantes y atletas de todos los niveles.

Esta variación de sentadillas con carga frontal se puede utilizar para enseñar la mecánica de sentadillas adecuada, aumentar el rango de movimiento e incluso integrarse en rutinas de calentamiento.

Sentadilla frontal con un brazo

La sentadilla frontal con kettlebell es una variación de sentadilla con carga frontal intensa y exigente, que requiere un alto grado de estabilización de hombros, núcleo y escapulario. Este movimiento puede desarrollar un levantador para un entrenamiento con barra más intenso, así como también sentar las bases para levantamientos más avanzados como ejercicios con pesas rusas, limpiezas y entrenamiento con doble rejilla.

En caso de duda, agáchese. Agregue una pesa rusa a la mezcla sin la estabilidad adicional de ambos brazos, y sentirá que la quemadura (y los beneficios) se trasladan más allá de sus piernas hasta su núcleo y otros músculos estabilizadores.

Estocada (en rack o en cáliz)

Para equilibrar la sentadilla y el peso muerto (los swings con pesas rusas caen dentro del mismo patrón de movimiento que un peso muerto tradicional) en esta alineación, la estocada (ya sea en el estante frontal, en copa, por encima de la cabeza o en cualquier variación) es un ejercicio unilateral fundamental para Cuerpo inferior.

Lo bueno de este movimiento es que se puede usar con cualquier variación de embestida, en múltiples planos de movimiento.

Columpio con un brazo

Aprender el swing con un solo brazo ofrece los mismos beneficios del swing tradicional (ruso) con los beneficios adicionales del entrenamiento unilateral. Más importante aún, tiene una aplicación directa a ejercicios "básicos" más avanzados, como el tirón alto, la limpieza y el arranque.

La estabilidad es el nombre del juego aquí. Elimine la estabilidad adicional de ambos brazos que sujetan la campana y concentre su energía en estabilizarse a través de su pilar.

Tirón alto con un brazo

Esta variación de alto tirón es un precursor de la limpieza y el arranque, y debe dominarse para desarrollar el control y la sincronización necesarios para la limpieza y el arranque.

El tiempo es clave aquí. Concéntrese en el cuándo y dónde de la pesa rusa en la parte superior del movimiento, y los beneficios se traducirán en otros movimientos por encima de la cabeza.

Limpieza con un brazo

La limpieza con pesas rusas es un movimiento balístico total del cuerpo superior, uno que puede integrarse en circuitos de acondicionamiento, usarse con cargas pesadas o colocarse en complejos que involucran muchos de los movimientos antes mencionados.

Algunos ejemplos de excelentes circuitos metabólicos que involucran la limpieza con pesas rusas (así como la sentadilla y el press estricto) se pueden encontrar en el "Complejo de armadura" de Dan John.

Arranque con un brazo

En un artículo reciente discutimos los beneficios únicos del arranque con un brazo (más específicamente, la variación con barra). Este movimiento se puede implementar de manera similar a la limpieza, y es un movimiento corporal total explosivo de primer nivel para los segmentos de potencia, fuerza y ​​acondicionamiento metabólico.

Con este movimiento explosivo, sentirás el fluir de las pesas rusas y desarrollarás un agudo sentido de la sincronización y la conciencia.

Transporte cargado (en rack, superior o maleta)

Los carros cargados son una excelente manera de enseñar la estabilidad central y la conciencia total del cuerpo. Ya sea que use una pesa rusa o dos, puede variar los acarreos para variar la fuerza y ​​la conciencia de su cuerpo total, lo que puede afectar su atletismo general y su resistencia a las lesiones.

A veces, los carros cargados (en todas sus formas) pueden pasarse por alto para obtener movimientos más llamativos, pero son uno de los mejores movimientos para el estado físico general y benefician a todos los niveles de habilidad.

Ultimas palabras

Si bien el mundo del entrenamiento con pesas rusas es vasto y puede ser complicado, esta lista de nivel básico puede ayudar a los principiantes (e incluso a los veteranos experimentados con pesas rusas) a desarrollar una base más fuerte y en forma en los próximos años. Al igual que con todos los entrenamientos, busque un entrenador que pueda ayudarlo cuando se embarque en su viaje de acondicionamiento físico y sea constante para encontrar los mejores resultados.


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