Conocí al dr. Belisa hace un par de años. Hablamos por teléfono sobre un artículo que escribí en 2009. En mi artículo, describí cómo enseño a los atletas de fuerza cómo prepararse para levantamientos pesados. Lo había estado usando como ejemplo y quería incluirlo en su nuevo libro que se publicó recientemente, Respirando para guerreros.
Después de nuestra charla, decidí que quería aprender más sobre cómo la respiración influye en la salud, la fisiología, el estado mental y la claridad, además de qué tan bien nos desempeñamos. Así que me propuse aprender directamente de ella. Ya había comenzado a probar cómo el trabajo respiratorio podía cambiar mi propia respuesta a la fatiga y la de mis levantadores y atletas.
Pero quería aprender más técnicas e ideas sobre cómo mejorar la capacidad respiratoria y ver cómo influye realmente en la recuperación y el rendimiento en el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas olímpico y el entrenamiento general con barra.
Con la frecuencia con la que escuchas a los atletas de fuerza hablar sobre la respiración y el refuerzo, pensarías que tendrían un buen sentido de la mecánica respiratoria con un buen control sobre los músculos respiratorios primarios. Pero a lo largo de todo mi tiempo entrenando, he descubierto que el hecho de que sean conscientes de su importancia no significa que entiendan el cómo.
Además, los adultos confunden a los niños sobre cómo respirar. Lo vi pasar con mis hijos. Los niños inhalan naturalmente de forma horizontal en el abdomen y la caja torácica. Sin pensar, su sección media se expande al inhalar y se estrecha al exhalar.
Pero luego comienzan a copiar a los adultos cuando les dicen que respiren hondo. Y como se ve? Es una respiración vertical en la que respiran y levantan la parte superior del pecho y los hombros.
Los niños pasan de usar los músculos respiratorios primarios que crean una respiración horizontal completa y completa a abusar de los músculos respiratorios accesorios. El diafragma se "bloquea" por este uso inadecuado, y comienzan a aspirar mucho menos aire en cada respiración. El aliento de arriba a abajo súper exagerado que les enseñaron sus padres y maestros hace poco para inhalar un volumen significativo de aire.
Por lo tanto, debemos aprender dónde respirar, además de asegurarnos de que los músculos responsables de llevar el aire a esta ubicación sean lo suficientemente fuertes para hacerlo. Si logramos hacer esto, cada respiración será mejor y no solo cambiará nuestra percepción de la fatiga, sino que también aumentaremos las reservas de energía y nuestros cuerpos frenarán mejor la fatiga a través de una capacidad mejorada de eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio.
Cuando involucramos los músculos respiratorios primarios y los patrones correctos, el diafragma se aplana y crea una presión que hace que el abdomen se expanda en todas las direcciones circunferencialmente. Esta respiración horizontal expande no solo el vientre, sino también los lados con la caja torácica y la espalda baja.
Cuando exhalamos, esas mismas áreas deben estrecharse. Si respiramos de esta manera, tenemos un mejor equilibrio de intercambio de gases. Cada respiro que tomamos es de mejor calidad. También mejoramos la postura y el movimiento al relajar los músculos sobreutilizados que solo deberían ayudar con la respiración.
Necesitamos ser conscientes de todo. Pero saber que debería suceder no hace que suceda. Tenemos que practicar y entrenar los músculos y los patrones para ello, tal como lo haríamos con cualquier otra cosa.
El primer paso es sentir la sensación de un buen aliento. Coloque sus manos abiertas suavemente sobre su vientre y los lados de nuestro cuerpo para crear una señal táctil sobre dónde respirar. Tus pulgares deben estar en el borde de las costillas inferiores y tus dedos deben estar en abanico debajo de esta. Manteniendo el cuello y los hombros relajados, muévase hacia adelante para inhalar donde descansan las manos. Puedes cerrar los ojos para sentir que el aire expande tu abdomen y la caja torácica debajo de tus manos. Mientras exhala todo el aire, use sus manos para ayudarlo a estrechar su sección media. Asegúrate de concentrarte realmente en estrechar y expulsar todo el aire. La mayoría de nosotros somos bastante malos en esto.
Haga esto con los ojos cerrados varias veces para estimular realmente esta respiración horizontal. Este es solo el primer paso para aprender a respirar de manera efectiva y si no hace los otros ejercicios, el Dr. Belisa enseña, te perderás el panorama general, así que te recomiendo que consultes su libro u otros recursos.
Hablando de recuperación, hay dos partes que abordar. El primero, y el más popular, es cómo nos recuperamos y adaptamos entre sesiones de entrenamiento. El segundo es qué tan bien nos recuperamos entre series o episodios de esfuerzo. Ambos están bastante influenciados drásticamente por la calidad y la fuerza de nuestra respiración.
Después de entrenar, la condición de nuestra respiración ayuda al proceso de recuperación y adaptación. Si respiramos horizontalmente con una buena función diafragmática, entonces podemos desintoxicar mejor los productos de desecho.
Respirar profundamente y utilizar técnicas que ayuden a la mecánica también reduce el estrés fisiológico y psicológico. Y reducir la respuesta al estrés hará más por la recuperación que cualquier otra cosa. Influye en el sistema nervioso para presionar un botón de reinicio de tipo.
Entrenar los músculos respiratorios y controlar la respiración mientras descansa entre series mejora directamente qué tan bien y qué tan rápido se recupera y se siente listo para repetir el mismo nivel de intensidad.
Cuando descanse entre series o esfuerzos, no mire su teléfono ni tenga otras distracciones. Relajar deliberadamente el cuerpo para respirar más fácilmente. Pruebe diferentes métodos, como cronometrar la inhalación, la exhalación y las pausas entre respiraciones en una serie de recuentos diferentes para encontrar lo que funcione mejor para usted. Me gusta inhalar en cuatro tiempos, mantenerlo durante un latido, exhalar en cuatro tiempos y mantenerlo en dos tiempos. Unas cuantas respiraciones horizontales como esta y me siento listo para ir de nuevo.
La respiración diafragmática controlada entre series no solo ayudará a controlar la acumulación de productos de desecho que causan fatiga en el momento, sino que también alterará su estado mental. Tu sentido de la fatiga que sientes cambiará.
Los músculos respiratorios subdesarrollados no solo nos impiden hacer más trabajo, también nos impide hacer un trabajo de calidad. Cuando levantamos pesos pesados y cargamos nuestras espinas, necesitamos usar la respiración para crear rigidez en nuestro tronco para evitar que nuestras espinas cambien de forma bajo carga. Una buena respiración crea una presión interna que refuerza nuestro tronco para proteger nuestra columna y permitir una mejor calidad de movimiento y mecánica.
Necesitamos entender el papel de la respiración y cómo usarla correctamente para reforzar los músculos del tronco.
Cuando hacemos una repetición pesada, estamos tratando de contener la respiración y hacer una maniobra de Valsalva.
Para la maniobra de Valsalva, usamos la respiración para aumentar la presión intraabdominal e intratorácica. Estamos presurizando toda nuestra sección media, conteniendo la respiración y forzando el aire contra una glotis cerrada (un paso que la mayoría pasa por alto).
Para reforzar, contraemos la pared abdominal, los lados del cuerpo, los músculos de la zona lumbar e incluso las caderas, y presurizamos toda esta zona internamente inhalando y reteniendo un gran volumen de aire. La respiración en sí ayuda a una mayor producción de fuerza y estabilidad.
La mejor manera de pensar en esta contracción conjunta de la musculatura frontal, lateral y trasera es fingir que estás a punto de recibir una patada muy fuerte en la sección media. Esto le da la sensación de tensar todo de manera sinérgica de manera similar a como debería hacerlo para un levantamiento pesado.
Pero sin la capacidad de respirar diafragmáticamente y llevar el aire horizontalmente al torso, y los músculos responsables de esta respiración no están entrenados y no son fuertes, nunca creará una verdadera sensación de presión intraabdominal e intratorácica. Estos músculos respiratorios dominantes no serán fuertes a menos que estén entrenados específicamente.
Si estamos haciendo series más largas o movimientos de acondicionamiento cargados continuamente, entonces obviamente no podemos ni debemos 'contener la respiración todo el tiempo. Sin embargo, todavía necesitamos mantener nuestro tronco rígido para protegernos y transferir energía a través de nuestros cuerpos. Para amortiguar la fatiga, debemos asegurarnos de que todavía estamos recibiendo el oxígeno adecuado. Respirar lo suficiente en nuestra sección media mientras la mantenemos tensa y rígida no es algo fácil de lograr. Es una habilidad y necesita ser practicada.
Por ejemplo, si estamos haciendo series de altas repeticiones de una sentadilla con barra, tendremos que respirar al menos una vez cada dos repeticiones, y para algunas quizás cada repetición. Tomaría otra respiración en la parte superior de cada repetición y la mantendría, usando la maniobra de Valsalva mientras desciende y se levanta de la posición en cuclillas o forza un poco (no todo) el aire a salir mientras empuja a través de la parte más difícil del ascenso.
Donde muchos se pierden en este proceso es al tratar de tomar una gran bocanada de aire entre repeticiones. Se desesperan por el apoyo del aire para presurizar el torso y, por defecto, toman una gran respiración vertical donde intentan aspirar aire en el pecho, los hombros y el cuello. Incluso si tomaron una respiración diafragmática para la primera repetición, vuelven a la idea de cómo se ve una gran respiración durante el resto de la serie. Puede hacerles sentir que hicieron algo productivo, pero en realidad, la calidad de la inhalación y el intercambio de gases fue bastante pobre.
Una mejor estrategia sería seguir tensándose en la parte superior, manteniendo la abrazadera de 360 grados contra el cinturón y soplar un poco de aire manteniendo la abrazadera, y pensando en soplarla con un cilindro apretado. Luego respire con calma, aspirando en la misma zona. Incluso si se siente como si no fuera tanto aire, será una respiración de mejor calidad que ayudará a combatir la sensación real de fatiga a medida que supere la serie larga.
Respirar en un patrón rítmico mientras se mantiene la rigidez del tronco puede ayudar con los métodos de acondicionamiento cargados como los columpios con pesas rusas o las caminatas del granjero. Hay varias formas en que se puede hacer esto, pero un buen lugar para comenzar es sincronizar su respiración con su esfuerzo. Usando columpios como ejemplo, puede inhalar mientras guía la pesa rusa hacia abajo y exhalar, posiblemente silbando o haciendo un sonido gutural para aumentar la presión y la tensión en la pared abdominal mientras ejerce fuerza en la campana haciéndola girar hacia adelante.
También puede probar la rapidez con la que se debe ciclar esta respiración. Podrías inhalar dos veces y exhalar con el esfuerzo concéntrico (empujar las caderas hacia adelante) del tercer swing. Puede comenzar sus series inhalando y exhalando solo por la nariz y cambiar a la nariz y la boca a medida que aumenta su esfuerzo y la respiración se hace un poco más.
Se podría usar un método similar para los paseos de los granjeros y otras variaciones de transporte cargadas como esta. Puede inhalar dos pasos y exhalar cuando su pie golpee el tercero. Todo es un experimento y ser consciente de ello es el primer paso. Fijarte en un ritmo te ayudará a mantener una mejor tensión en la musculatura a medida que el aire entra y sale.
Es una idea tan simple. Respire más profundo, mejor y sea consciente de dónde toma la respiración y cómo la usa y podrá combatir la fatiga y levantar más peso. Tendrás niveles de energía que no tenías antes. Podrás recuperarte del entrenamiento tanto durante el entrenamiento como después.
Sin embargo, la habilidad no es tan simple si no practicas. Necesitas tomarte el entrenamiento en serio. Es necesario fortalecer los músculos respiratorios primarios y practicar los patrones. Tómate el tiempo para aprenderlo realmente.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de mavo / shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.