Las estocadas de salto son un ejercicio pliométrico unilateral que puede ayudar a aumentar el rendimiento atlético, la estabilidad unilateral y la potencia, y aumentar su capacidad para resistir el estrés articular mientras corre, juega un juego de baloncesto e incluso hace tirones en su próximo RP limpio y tirón.
En este artículo discutiremos la estocada de salto, cómo hacerlas y por qué muchos de nosotros podemos beneficiarnos de incluirlas en nuestras rutinas de entrenamiento.
A continuación se muestra una lista de los principales grupos de músculos trabajados durante las estocadas de salto.
A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar la estocada de salto. Tenga en cuenta que la estocada de salto es casi idéntica a la estocada estándar, sin embargo, se hace de manera explosiva.
A continuación se muestran algunos de los beneficios que uno puede esperar al realizar estocadas con salto.
La estocada de salto es un movimiento dinámico y balístico que involucra los tobillos, las rodillas y las caderas flexionándose y extendiéndose al unísono para producir una extensión triple, en un entorno unilateral. Como seres humanos, generalmente nos movemos apoyados en una pierna (que no sea de pie o caminando) y, por lo tanto, debemos tener la capacidad de sostenerse explosivamente en una sola pierna, transferir fuerza y peso a la otra y absorber / reaccionar a fuerzas opuestas. Todas esas propiedades son necesarias cuando corremos, saltamos, practicamos deportes y hacemos muchas tareas atléticas. Para aquellos atletas que se encuentran en un mundo más sagital (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.), incorporarlos en su entrenamiento ayudará a proteger su cuerpo y maximizar la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo.
Los beneficios del entrenamiento pliométrico se han discutido a lo largo de muchos de mis artículos anteriores, y este ejercicio no es diferente (aparte del hecho de que también combina todos los beneficios del entrenamiento unilateral, que se analizan en detalle aquí). Al combinar estos dos tipos de movimiento (unilateral + pliométrico), puede cerrar la brecha entre el entrenamiento y el entorno competitivo del mundo real; y maximizar el potencial atlético.
De ninguna manera debe considerarse este ejercicio como un ejercicio tradicional de "estabilidad", ya que la naturaleza explosiva y compleja de este movimiento requiere ya una gran cantidad de estabilidad y fuerza. Sin embargo, la estocada de salto puede desarrollar una gran estabilidad durante los movimientos articulares balísticos y dinámicos similares a los de la carrera, el atletismo, los tirones divididos, etc. La capacidad de acelerar y desacelerar adecuadamente las articulaciones (y resistir el colapso de la rodilla hacia adentro) es clave para prevenir lesiones en la rodilla y la cadera para casi todos los atletas.
A continuación se muestran algunas variaciones de estocadas de salto que los entrenadores y atletas pueden incorporar en la mayoría de los programas de acondicionamiento físico y entrenamiento para lograr los beneficios de entrenamiento mencionados anteriormente. Tenga en cuenta que algunas de las "variaciones" a continuación son simplemente saltos, regresiones y progresiones de salto asistido; todo lo cual se especificará.
Esta es una versión regresiva de la estocada de salto, una que implica que un levantador use bandas para ayudarlo a encontrar el equilibrio en el aire y ganar algo de control en el aterrizaje del movimiento. La demostración del ejercicio de cómo realizarlos se puede ver a continuación.
Esto es muy similar a la estocada de salto completo, sin embargo, el levantador solo “brinca” del piso, levantando ligeramente el talón trasero como el salto. Esta es una variación ligeramente regresada y puede ser una buena progresión del desarrollo para construir hacia la estocada completa. La demostración del ejercicio de cómo realizarlos se puede ver a continuación.
Esta es una progresión compleja de la estocada de salto, una que implica que el levantador cambie sus piernas adelantadas mientras está en pleno vuelo y alterne todas las opciones (por lo que las piernas adelantadas cambian cada repetición). Esto requiere un gran equilibrio, control del cuerpo y potencia en las piernas para permitir que uno cambie rápidamente en el aire y aterrice bajo control. La demostración del ejercicio de cómo realizarlos se puede ver a continuación.
Consulte los artículos a continuación para obtener más ejercicios y entrenamientos de estocadas!
Imagen destacada: @jgreenewod en Instagram
Nota del editor: Matt Mosman, CSCS, cofundador de EndurElite, con una M.S. Fisiología del ejercicio, tenía esto para agregar después de leer el artículo anterior:
"Incluya un calentamiento general (i.mi. 5-10 minutos de trote fácil) seguidos de movimientos dinámicos de baja intensidad (i.mi. rodillas altas, patadas en el trasero, etc.) antes de comenzar un entrenamiento basado en pli. Asegúrese de emplear la técnica de aterrizaje adecuada ... los hombros deben estar sobre las rodillas durante el aterrizaje. Para las estocadas pliométricas de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, la fuerza adecuada es importante: las pautas de la NSCA recomiendan que las personas puedan hacer sentadillas 1.5 veces su peso corporal. El equilibrio sólido también es importante. Puede poner a prueba su capacidad de equilibrio parándose sobre una pierna durante 30 segundos sin caerse. Tenga en cuenta que las lesiones, la obesidad y la falta de fuerza pueden ponerlo en mayor riesgo de lesiones mientras realiza ejercicios de estratagema. Sea consciente de su nivel de habilidad y haga ejercicio de forma segura!"
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