Correr, como el entrenamiento de resistencia, el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y el fitness competitivo, es muy exigente para los tejidos conectivos y los músculos. No calentar adecuadamente antes de un entrenamiento duro puede resultar en una disminución del rendimiento, mayores riesgos de lesiones y una posible falta de preparación mental para la próxima sesión.
En este artículo, discutiremos por qué los corredores deberían enfocarse en un calentamiento dinámico específico para correr y cómo pueden desarrollar las siguientes rutinas y ejercicios de activación muscular adicionales para maximizar realmente el rendimiento de carrera y la resistencia a las lesiones.
En un artículo anterior discutimos los conceptos básicos para formular y realizar una rutina de calentamiento dinámica basada en sus movimientos / deporte / sesión de entrenamiento específicos. En nuestra Guía de calentamiento dinámico, ofrecemos tres rutinas de calentamiento dinámico de muestra adicionales para ayudar a los atletas de fuerza, potencia y fitness a maximizar el rendimiento y reducir los riesgos de lesiones.
La importancia de realizar calentamientos dinámicos es clara cuando se trata de mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones debido a la falta de preparación física para el funcionamiento adecuado de las articulaciones / músculos antes del ejercicio de alto impacto. A continuación, se muestra una breve descripción general de los beneficios de un calentamiento dinámico (cubierto con todo detalle en la guía anterior).
Un calentamiento dinámico no tiene por qué ser complicado, sin embargo, debe hacerse hincapié en los movimientos que se dirigen a las piernas, el tronco y el núcleo. El siguiente video muestra cómo realizar un calentamiento dinámico rápido y eficiente para correr. Además, los corredores y entrenadores pueden agregar los siguientes ejercicios de activación para maximizar el compromiso muscular y mejorar aún más el rendimiento y la resistencia a las lesiones.
Realice el calentamiento dinámico a continuación después de cualquier estiramiento estático, rodillo de espuma y manipulación de tejidos que pueda necesitar antes de correr. Cuando termine, no dude en hacer algunos de los ejercicios de activación para maximizar el rendimiento de carrera y la resistencia a las lesiones.
Realiza 1 ronda completa del siguiente calentamiento dinámico:
A continuación se muestran siete (7) ejercicios de activación muscular que pueden incluirse dentro de un calentamiento dinámico o simplemente realizarse después del calentamiento dinámico de muestra anterior. Estos movimientos a continuación son clave para aumentar la activación de los glúteos, el compromiso del núcleo y la preparación de los grupos musculares necesarios para un entrenamiento de alto impacto.
Las caminatas de monstruos, realizadas con una mini banda de resistencia, son una excelente manera de aumentar dinámicamente el compromiso de los glúteos mientras se mantiene un núcleo estable (asumiendo que el atleta / corredor no entra en hiperextensión lumbar). Este movimiento se puede realizar mientras se camina hacia adelante, lateralmente o hacia atrás. Coloque las bandas más abajo en la pierna para desafiar el compromiso de los glúteos en un grado más alto, asegurándose de que los dedos de los pies apunten hacia adelante (similar a la marcha al correr).
Las estocadas de Valslide (también se pueden hacer con una toalla sobre una superficie lisa) pueden aumentar el control motor, el compromiso muscular, el equilibrio, la estabilidad y la estabilidad excéntrica. Correr, tiene un alto componente excéntrico en los isquiotibiales, por lo que es importante preparar adecuadamente al atleta antes del ejercicio para ayudar a evitar tirones, distensiones y otras lesiones. Además, los corredores pueden realizar estocadas tanto laterales como inversas.
Las pantorrillas fuertes y sanas pueden ofrecer estabilidad al tobillo y resistencia a las lesiones de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) del pie. Durante el ciclo de la marcha, el tobillo se movió desde la flexión plantar (los dedos de los pies presionan hacia el suelo mientras el talón se eleva) y la dorsiflexión (los dedos de los pies se elevan) en cada paso. Las pantorrillas (así como el tibial anterior) son músculos clave que deben (1) resistir cargas excéntricas al aterrizar y (2) ofrecer fuerza muscular para empujar lejos del suelo e impulsarse hacia adelante. Simplemente realizar unas pocas series de elevaciones de pantorrillas a varias velocidades puede ayudar a preparar las pantorrillas y los tobillos para correr.
La sierra para carrocería valslide es una variación de tabla (también se puede hacer con una toalla sobre una superficie lisa) que combina la estabilización escapular y el control con la fuerza del núcleo. Al hacer esto, el atleta debe contraer con fuerza el abdomen, asegurándose de no permitir que la pelvis se incline excesivamente hacia delante (lo que crea una extensión lumbar). Al hacerlo, puede ayudar a crear y preparar una mejor posición del torso para correr.
El puente de glúteos se ha discutido anteriormente aquí en BarBend, en el que cubrimos los inmensos beneficios que esto puede tener en la activación de la cadena posterior, la fuerza y el funcionamiento adecuado de la cadera en el levantamiento. Además, unos glúteos más fuertes y activos (junto con una posición adecuada de la columna) pueden ayudar a reducir el estrés de la espalda baja y mejorar la potencia y la fuerza en cada paso.
Este es un ejercicio rápido con bandas que puede ayudar a fortalecer los flexores de la cadera, el tibial anterior (para ayudar con las espinillas) y la activación del núcleo. Simplemente colocando la minibanda alrededor de ambos pies medios, un levantador puede pararse erguido (con una mínima flexión / extensión del torso) y tirar del pie lo más alto posible, asegurándose de mantener los dedos de los pies elevados y la rueda hacia las caderas (rodilla doblado). Esto también puede ayudar a desarrollar un compromiso adecuado de los isquiotibiales en la fase de carga de un golpe de pie (lo que puede ayudar a minimizar el dolor / problemas de rodilla que pueden surgir de la sobreextensión de la rodilla) ..
Eche un vistazo a algunos de nuestros artículos anteriores sobre fitness centrados en la carrera.
Imagen destacada: @ shanns934 en Instagram
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