Las sentadillas con barra, el peso muerto y las estocadas son elementos básicos de cualquier día de piernas. Pero, ¿qué pasa cuando te encuentras con solo una máquina Smith?? La máquina Smith, aunque no es realmente un movimiento de peso libre, puede ofrecer una oportunidad para desarrollar una masa muscular y un desarrollo de piernas serios.
En este artículo discutiremos:
Una máquina Smith es un bastidor eléctrico que tiene una barra en un sistema de varillas guiadas y fijas. Nombrado en honor a Rudy Smith, el inventor de la máquina Smith, este bastidor permite el movimiento vertical del peso únicamente, ya que se encuentra en una ruta fija. También hay tapones y ganchos de seguridad a lo largo de la pista para.
A continuación se muestran cinco (5) ejercicios de piernas y / o glúteos que se pueden realizar en una máquina Smith para fortalecer las piernas, aumentar la hipertrofia muscular y mejorar la aptitud unilateral. Es importante recordar que, si bien los pesos libres a menudo se consideran como los mejores movimientos para ganar músculo y fuerza, el uso de máquinas Smith puede resultar en una gran cantidad de crecimiento muscular y fuerza.
Tenga en cuenta que si va a realizar estos movimientos en la máquina Smith, es clave colocar las rejillas de seguridad y comprender adecuadamente la mecánica de los movimientos con pesas libres también. Esto ayudará a optimizar la fuerza, el movimiento y a aumentar el rendimiento general.
La sentadilla hacia atrás de la máquina Smith se puede hacer para aumentar el desarrollo de los cuádriceps manteniendo un torso erguido y vertical y en cuclillas a la profundidad máxima. Para realizar este ejercicio, párese debajo de la barra de sentadillas que está en la pista, y agáchese, asegurándose de que los pies permanezcan planos y las caderas y rodillas se muevan libremente.
A menudo, los levantadores cortarán la profundidad y usarán demasiada carga durante este ejercicio, lo que puede provocar lesiones en la espalda y la rodilla. En su lugar, trabaje con la máquina Smith en cuclillas usando cargas de moderadas a pesadas y un rango completo y suave de repeticiones de movimiento.
Como la mayoría de las sentadillas, la sentadilla hacia atrás de la máquina Smith apunta a los cuádriceps y glúteos. Suponiendo que un levantador mantiene una posición de torso erguido en la sentadilla, los cuádriceps se utilizarán más.
Colóquese en la máquina Smith mirando en la misma dirección en la que se bloquean los ganchos. Esto es por razones de seguridad. Es posible que deba colocar los pies ligeramente delante de usted para garantizar una posición adecuada en la sentadilla.
A diferencia de la sentadilla con barra, la sentadilla con máquina Smith no debe entrenarse con cargas muy pesadas en relación con la fuerza general. Esto debe reservarse para las sentadillas con movimiento libre (barra).
Para propósitos generales de fuerza e hipertrofia muscular, se recomienda realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones usando repeticiones lentas y controladas. Las repeticiones deben hacerse a toda profundidad para mejorar la hipertrofia. Usar tempos y repeticiones parciales como 1 ½ repeticiones es una excelente manera de hacer esto.
Al igual que la sentadilla frontal con barra, la sentadilla frontal con la máquina Smith se puede realizar para aumentar la fuerza y la hipertrofia del cuádriceps. Se sugiere usar la técnica de brazos cruzados aquí en lugar de la sentadilla frontal estándar / agarre limpio que se usa con una barra.
Similar a la sentadilla frontal con barra, la sentadilla frontal de la máquina Smith se enfoca en el cuádriceps y el núcleo anterior. Es importante tener en cuenta que la fuerza de la espalda necesaria en la sentadilla frontal con peso libre puede ser un poco menos necesaria que la sentadilla frontal con la máquina Smith debido a que la barra está sobre orugas (menos necesidad de estabilidad en la línea media y coordinación de los músculos de la parte superior del cuerpo).
Se recomienda que los levantadores usen la posición de brazos cruzados para colocar la barra en la parte delantera de los hombros, en lugar de depender de la rejilla frontal / agarre limpio.
Similar a la sentadilla trasera con máquina Smith, no se recomienda que un levantador use cargas pesadas en relación con su mejor sentadilla frontal, sino que utilice la variación de sentadilla guiada para aumentar el crecimiento muscular y la coordinación. Comience realizando 3-4 series de 8-10 repeticiones para el entrenamiento general de fuerza e hipertrofia muscular.
Las sentadillas divididas son un gran ejercicio unilateral para aumentar la hipertrofia muscular, abordar las asimetrías de movimiento y corregir los desequilibrios musculares. Además, el entrenamiento unilateral se puede utilizar para aumentar la fuerza en levantadores más experimentados.
El uso de la máquina Smith para ejercicios unilaterales ayuda a minimizar la estabilidad necesaria, lo que puede permitir que un levantador se concentre en mover cargas más pesadas o entrenar hasta la fatiga sin estar limitado por el equilibrio.
Nota del autor: Se debe abordar el equilibrio, sin embargo, a veces un levantador puede enfatizar la fuerza unilateral y la hipertrofia muscular y dejar que el equilibrio y la coordinación del movimiento pasen a un segundo plano usando la máquina Smith.
Dependiendo de la postura, la sentadilla dividida puede apuntar a grupos de músculos ligeramente diferentes. Una postura más amplia aumentará la flexión de la cadera y, por lo tanto, apuntará a los glúteos e isquiotibiales un poco más que a los cuádriceps. Una postura más estrecha enfatizará un mayor desarrollo de los cuádriceps debido a mayores grados de flexión de la rodilla.
Ajuste su postura para enfatizar varios grupos de músculos más que otros. Esto se puede hacer usando las variaciones de sentadilla dividida y sentadilla dividida Bulgarain.
Los ejercicios unilaterales a menudo se realizan en rangos de repetición moderados a altos, ya que el entrenamiento en el rango de repeticiones muy bajas puede aumentar el riesgo de lesiones. Dicho esto, el uso de la máquina Smith puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la capacidad del levantador para estabilizar cargas más pesadas mientras entrena unilateralmente.
Para fuerza unilateral, los levantadores pueden realizar 3-5 series de 5-8 repeticiones. Si el objetivo es el crecimiento muscular y / o la resistencia, se pueden realizar rangos de opciones más altos de 10-20 usando cargas moderadas a más ligeras.
El peso muerto rumano es un ejercicio de isquiotibiales y glúteos que se puede realizar para aumentar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, la hipertrofia muscular y el rendimiento. El uso de la máquina Smith puede ayudar a minimizar el desplazamiento de cadera cuando la barra está colocada en las orugas, ofreciendo una variación guiada del peso muerto rumano con barra.
El peso muerto rumano de la máquina Smith se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos, con entrenamiento adicional de la espalda baja y el lat debido a mantener una columna neutra (fuerza isométrica).
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de colocar los pies en una posición que permita que la barra esté cerca del cuerpo a medida que desciende. Además, asegúrese de no hiperextender la zona lumbar a medida que completa cada repetición.
Para la fuerza, los levantadores pueden realizar 3-5 series de 4-8 repeticiones con cargas moderadas a pesadas, asegurándose de cargar los isquiotibiales y minimizar la flexión lumbar. El uso de rangos de repetición más moderados de 8-12 repeticiones por serie se puede usar para aumentar el crecimiento muscular y el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos.
El empuje de cadera de la máquina Smith se realiza de manera similar al empuje de cadera con barra, con la excepción de que la barra está en una pista guiada en lugar de pesas libres. Muchos levantadores preferirán el empuje de cadera de la máquina Smith, ya que ayuda a evitar que la barra se salga de las caderas y se quede en su lugar.
El empuje de cadera es un ejercicio de glúteos, dirigido específicamente al glúteo mayor. Este ejercicio enfatiza la extensión de la cadera y es un gran movimiento para desarrollar la fuerza de bloqueo, mejorar la fuerza en las sentadillas y mejorar la participación de los glúteos.
Coloque la barra en el pliegue de la cadera con la espalda apoyada en un banco. Esta variación de empuje de cadera (a diferencia del empuje de cadera con barra) puede ser útil para mantener la barra en el pliegue de la cadera y aislar el glúteo mayor.
Esto se puede hacer para repeticiones más altas para inducir el crecimiento muscular (10 a 20 repeticiones) o para fortalecer los glúteos con cargas más pesadas (5 a 10 repeticiones). La clave durante todos estos debe ser usar los glúteos para extender las caderas en lugar de depender de que la parte baja de la espalda entre en hiperextensión.
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de piernas que puede hacer usando solo una máquina Smith!
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Imagen destacada de Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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