Probablemente todos deberían ponerse en cuclillas, pero no todas las sentadillas son adecuadas para todos. Las sentadillas traseras pueden comprimir la columna y, con el tiempo, provocar posibles lesiones. Los propulsores pueden ser demasiado intensos para algunas personas. Y las sentadillas cosacas requieren una movilidad y estabilidad que algunos levantadores no tienen. Cuando se trata de accesibilidad, el Goblet Squat es el último plato de papilla.
Esta variación de sentadillas con carga frontal asegura que el levantador se mantenga erguido (forma de refuerzo) y se realiza con mancuernas o pesas rusas, por lo que la carga es manejable. Después de dominar la sentadilla con peso corporal, la versión en copa es una gran incursión en las sentadillas ponderadas para los nuevos levantadores. Para los aprendices más avanzados, las sentadillas en copa se pueden repetir para obtener más músculo y resistencia en las piernas.
Lea sobre la forma correcta de hacer la sentadilla en copa, y también sobre variaciones, alternativas y recomendaciones de programación.
En el video de abajo, BarBendEl ex editor de entrenamiento, Jake Boly, le explica cómo hacer sentadillas en copa con una imagen perfecta en todo momento.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La sentadilla en copa es un gran ejercicio y una herramienta de enseñanza para ayudarte a pasar a otras variaciones de sentadillas. He aquí como hacerlo.
Separe los pies a la altura de los hombros. Luego, agarre una mancuerna o pesa rusa y sostenga el peso directamente debajo de la barbilla con los codos hacia adentro. Refuerce su núcleo, tense la espalda y asegúrese de sentirse estable. Piense en tirar de las costillas hacia el cuerpo y asegurarse de que sus abdominales estén comprometidos.
Consejo de formulario: No te encorves en esta posición. Aprieta los omóplatos hacia atrás para mantener una postura erguida.
Antes de iniciar la sentadilla, agarre el suelo con los pies. Mantenga los pies firmemente plantados y luego gírelos hacia afuera hasta que sienta que sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se iluminan. Luego, desplácese hacia abajo, manteniendo el torso erguido hasta que la parte inferior de los muslos esté paralela al piso. Si puede, intente ponerse en cuclillas más profundo.
Consejo de formulario: Piense en empujar la parte posterior de los isquiotibiales hacia la parte posterior de las pantorrillas. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mejor (la mayor parte del tiempo).
Para ponerse de pie, piense en ponerse de pie sin dejar que sus caderas se disparen hacia atrás detrás de usted. Muchos levantadores no logran mantener sus caderas debajo de ellos y terminan dejando caer su pecho y torso hacia adelante. Cuando haces eso, a menudo desplazas el estrés a las caderas y la espalda baja en lugar de a los cuádriceps (que es el músculo que estás tratando de atacar cuando haces sentadillas en copa)
Consejo de formulario: Mantenga sus caderas debajo de usted mientras se pone de pie. No los devuelva demasiado.
La sentadilla cáliz es uno de los movimientos más utilitarios. Aquí hay cinco razones para agregarlo a su caja de herramientas de capacitación.
Al sostener un peso en la posición de copa, permite que A) el levantador use la carga como contrapeso para ayudar a ponerse en cuclillas con el torso erguido, B) fuerza al levantador a mantener la parte superior de la espalda y el tronco rígidos (o si no el la carga los sacará del equilibrio hacia adelante) y C) puede ponerse en cuclillas más profundo debido a las razones A y B. En pocas palabras: la sentadilla en copa te enseña a ponerte en cuclillas bien, y eso se trasladará a tus otros esfuerzos de sentadillas.
Al cargar en la posición de copa, el levantador debe permanecer en cuclillas con la columna torácica extendida para mantener el torso erguido y equilibrado sobre la parte media del pie. La sentadilla en copa esencialmente te obliga a mantener una mejor postura, por lo que obtendrás una mejor postura.
Las sentadillas son una excelente manera de aumentar la fuerza del núcleo, y las variaciones de carga frontal son aún mejores. Al igual que la sentadilla frontal, la sentadilla en copa es una variación desafiante para enseñar a los levantadores (especialmente a los principiantes) cómo prepararse, no extenderse demasiado a través de la columna en el descenso, y mantenerse equilibrados y controlados durante todo el movimiento de sentadillas. Desafiante en el buen sentido, eso es.
Las sentadillas en copa son perfectas para los propietarios de gimnasios en casa que no tienen barra. Ya sea que tenga pesas rusas, mancuernas o incluso rocas pesadas a su disposición, las sentadillas en copa pueden ser su movimiento de sentadillas favorito. Dicho esto, si su objetivo principal es hacer sentadillas con mucho peso, entonces querrá hacer sentadillas hacia atrás. Te permite levantar el mayor peso posible. Sin embargo, las sentadillas en copa pueden servirte como un gran movimiento accesorio.
Un problema con las sentadillas traseras es que cargan la columna con mucho peso. Incluso si estás en cuclillas con 225 libras (que no es mucho para levantadores experimentados), eso es sustancialmente más peso del que la mayoría de las personas pueden levantar en una posición de copa. Incluso en comparación con las sentadillas frontales, un movimiento que los levantadores aún pueden levantar cientos de libras, es una variación más segura. Teniendo en cuenta la carga manejable y la mecánica amigable con la postura, la sentadilla en copa es una variación más amigable para la columna vertebral.
A continuación se muestran los grupos de músculos trabajados durante la sentadilla en copa.
Por naturaleza, las sentadillas son un movimiento que domina las rodillas. Tus cuádriceps flexionan las rodillas, por lo que las sentadillas en copa ejercitan tus cuádriceps.
Como cualquier sentadilla, los glúteos trabajan para extender las caderas. Cuanto más profunda es la sentadilla, más glúteos están involucrados a medida que aumentan los grados de flexión y extensión de la cadera.
Esta variación de sentadillas con carga frontal requiere que el levantador mantenga un torso rígido y un núcleo fuerte para mantener la pelvis y la columna correctamente estabilizadas en todo el rango de movimiento.
La siguiente sección desglosa los beneficios de la sentadilla en copa según los objetivos deportivos y las habilidades de un levantador.
La sentadilla en copa se puede usar para desarrollar los cuádriceps para la hipertrofia muscular, mejorar el patrón de sentadillas que hace una buena transición a las sentadillas traseras y delanteras, y como un movimiento principal de sentadillas para los levantadores que pueden no tener acceso a una barra (o están luchando contra lesiones o problemas de movimiento que no les permiten hacer sentadillas hacia atrás o adelante).
Esta también es una gran variación de sentadillas para usar con programas de entrenamiento en el hogar, ya que no requiere una tonelada de equipo, sino una sola mancuerna, pesa rusa o un objeto pesado.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la sentadilla en copa específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Esta variación de sentadillas con carga frontal es una buena opción para los levantadores que tienen dificultades para cargar los cuádriceps en la sentadilla o encuentran que las sentadillas con carga trasera causan dolor de espalda. Comience realizando de dos a cuatro series de cinco a 10 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, descansando según sea necesario. También puede implementar pausas y tempos lentos para mejorar la coordinación y el control de los músculos.
Puede hacer la sentadilla en copa para aumentar la masa muscular y la hipertrofia a través de rangos de repeticiones aumentados. Intente realizar de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones con cargas moderadas a pesadas o de dos a cuatro series de 20 a 30 repeticiones con cargas moderadas a casi fallar. Mantenga sus períodos de descanso entre 45 y 90 segundos.
La sentadilla en copa se puede utilizar para aumentar la resistencia muscular. Empiece por realizar de dos a cuatro series de 20 a 30 repeticiones con cargas ligeras a moderadas. Mantenga sus períodos de descanso por debajo de los 30-45 segundos.
A continuación se muestran cuatro variaciones de sentadillas en copa que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza, la masa muscular y la aptitud funcional.
Al elevar los talones en la sentadilla en copa, puede mejorar la capacidad de entrar en rangos más profundos de flexión de la rodilla y mantener una posición del torso más erguida, lo que aumenta la carga en los cuádriceps.
Al adoptar una postura más estrecha, su fuerza puede producir mayores grados de flexión de la rodilla, lo que resulta en un aumento de la participación y utilización de los cuádriceps en la sentadilla. Esto puede ser útil con los talones elevados si el objetivo es el desarrollo de los cuádriceps.
La sentadilla en copa de pausa se puede hacer para aumentar la carga (en la posición de sentadilla profunda), mejorar la fuerza concéntrica y abordar fallas técnicas (como el retroceso de la cadera o el colapso de la columna torácica) en varios rangos de movimiento de la sentadilla en copa. Puede realizarlos simplemente agregando una pausa controlada en la parte inferior de la sentadilla. Estos se pueden combinar con tempos, elevaciones de talón y variaciones de posturas cercanas también.
Cuando esté listo para cambiar las cosas y avanzar a una variación de sentadilla diferente, pruebe una de estas.
La sentadilla frontal con barra es una variación de sentadilla con carga frontal que se aplica a la mayoría de los deportes con barra y permite una mayor carga que una sentadilla en copa. Esto es clave para el desarrollo de la fuerza y la aplicación a los deportes de fuerza y potencia máxima como el levantamiento de pesas olímpico, el hombre fuerte y el levantamiento de pesas.
La sentadilla Zercher es un estilo de sentadilla que puede fortalecer la espalda superior, la integridad de la columna torácica y aumentar el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos. Al igual que en la sentadilla de Jefferson, la ubicación de la carga (en este caso, la carga está frente al levantador) minimiza la tensión en la parte inferior de la espalda y obliga al levantador a permanecer más vertical.
El entrenamiento con bolsas de arena, piedras y objetos extraños es una excelente manera de aumentar la fuerza, la estabilidad del núcleo y diversificar su estado físico. Puede realizar sentadillas con carga frontal con sacos de arena, piedras y otros objetos extraños para aumentar muchos de los mismos atributos que la sentadilla en copa. Es importante mantenerse erguido y flexionar la rodilla si desea apuntar a los cuádriceps.
La sentadilla de sumo se realiza con una postura más amplia. Puedes hacer sentadillas de sumo usando cualquier peso y cualquier forma que desees (cubilete o sentadilla frontal o sentadilla trasera). La sentadilla en copa se realiza con una mancuerna o pesa rusa en la posición de la rejilla frontal, con una postura de sentadilla estándar.
Como la mayoría de las sentadillas, su objetivo y habilidades determinarán la profundidad a la que se pone en cuclillas. Si puede asumir una sentadilla de rango completo de movimiento (una en la que la parte posterior de los isquiotibiales se aplasta contra las pantorrillas), haga sentadillas en copa a profundidad completa. Si está buscando aislar un rango de movimiento específico o un punto de fricción, puede restringir el rango de movimiento a ese rango en particular. Para obtener los mejores resultados, intente ponerse en cuclillas lo más bajo que pueda sin dolor, con control y una columna neutral.
sí. Si bien los levantadores avanzados pueden encontrar que necesitan usar cargas más pesadas para provocar el crecimiento muscular, las sentadillas en copa son un gran ejercicio de construcción de piernas para la mayoría de las personas. Sin embargo, cuando se hace para repeticiones más altas, la fuerza de la parte superior de la espalda, la estabilidad del núcleo, la fuerza del brazo y la resistencia pueden convertirse en factores limitantes.
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