La proteína en el mundo de la fuerza es como el dinero en el mundo real. Es como una forma de moneda que te ayuda a ir del punto A al punto B. Es decir, puede ayudarlo a pasar de dolor a "No tan dolorido", pasar de escuálido a musculoso (relativamente hablando además de hacer ejercicio), y ayudarte a pasar de hambriento a saciado. Además, hay varias formas de obtenerlo, al igual que la moneda real.
No se puede negar que necesitamos proteínas. Y es por eso que a menudo se lo considera el macronutriente más importante a los ojos de los atletas de fuerza. También suele ser uno de los temas más discutidos, lo que siempre me ha parecido irónico. Al final del día, todos tenemos un requerimiento de proteínas, ¿por qué importa cómo lo obtenemos?? Bueno, sí importa en algunos aspectos. Muchos de los factores que componen los requisitos de proteínas de un atleta dependen de sus objetivos de peso, edad, estado de entrenamiento y objetivos de actividad, para enumerar algunos.
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Este artículo no pretende ser una plantilla para las necesidades de proteínas de ningún atleta específico, sino un recordatorio amistoso de varias formas de consumir y obtener proteínas según las investigaciones actuales.
No es ningún secreto que los atletas de fuerza necesitan más proteínas que sus contrapartes no activas. Pero cuanto es suficiente? Ha habido algunas sugerencias diferentes en los últimos años y veremos un par de ellas con sus diferencias de requisitos.
Los factores que componen esta población dependerán en gran medida de la edad del atleta, el historial de entrenamiento, el metabolismo y muchos otros factores. La ciencia ha hecho algunas sugerencias sobre cuánto es suficiente para el entrenamiento regular de los asistentes al gimnasio.
Existe la idea de que 1 g de proteína por libra de peso corporal es óptimo, pero en realidad, los estudios también han demostrado que puede funcionar de manera óptima (o casi óptima) con cantidades más bajas. Por ejemplo, esta investigación de 2008 sugiere que .82 g por libra de peso corporal fue suficiente para un balance positivo de nitrógeno y retención de masa corporal magra. Además, un estudio de 1992 no encontró diferencias entre el consumo de proteínas .6 y 1.19 g por libra de peso corporal en la masa y la fuerza de los atletas novatos. Los autores del estudio de 1992 sugirieron que una ingesta de .75 g por libra de peso corporal es suficiente.
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Al igual que en la sección de mantenimiento general, los atletas que están cortando o haciendo dieta tendrán muchos factores en juego al configurar la ingesta de proteínas. Eric Helms, Alan Aragon y Peter Fitschen publicaron un análisis basado en la evidencia que cubría las recomendaciones dietéticas para los culturistas naturales y sugirieron una ingesta de proteínas de 1 g - 1.4 g por libra de peso corporal fue suficiente para la retención de masa corporal magra.
Por supuesto, estas recomendaciones no se aplican a todos los atletas que hacen dieta, y aún hay más investigaciones que deben realizarse en esta población específica. Además, al hacer dieta o cortar, las grasas y los carbohidratos también deben ser atendidos cuidadosamente a las necesidades y entrenamientos de un atleta. Estos son factores que dificultan dar respuestas definitivas.
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¿Le gustan varias comidas pequeñas o un par de comidas realmente grandes?? Cualquiera que sea su preferencia, la evidencia todavía está en conflicto sobre cuál es la óptima. Algunos estudios han sugerido que múltiples comidas más pequeñas son beneficiosas. Este estudio de 2014 sugirió que incluso la distribución de proteínas en múltiples comidas aumentaba las tasas de síntesis de proteínas hasta en un 25%. En muchos casos, todo se reduce a con qué se siente mejor un atleta y con qué se desempeña de manera óptima.
Por ejemplo, este estudio demostró que una mayor ingesta de proteínas mostraba un mayor nivel de síntesis de proteínas musculares. En su investigación, los autores hicieron que 23 hombres jóvenes sanos consumieran 40 o 70 g de proteína con ejercicio y sin ejercicio durante el protocolo de su estudio. Este estudio sugirió que una comida rica en proteínas estimulaba niveles más altos de síntesis de proteínas musculares. Por supuesto, tanto el 40g como el 70g mostraron beneficios positivos, pero el 70g fue un poco más alto. Tenga en cuenta que estas comidas eran predominantemente de proteínas y una mezcla de macronutrientes crearía un efecto diferente. Además, los investigadores midieron los niveles de anabolismo a nivel corporal total, y no exclusivamente a los músculos.
Dicho todo esto, la investigación está en conflicto con lo que es mejor para la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, profesionales como Brad Schoenfeld sugieren consumir comidas con al menos 30 g de proteína espaciadas cada 3-4 horas, a menudo es mejor para la mayoría de los atletas.
No se puede negar que las fuentes de proteínas enteras con perfiles completos de aminoácidos son mejores que las que carecen de un perfil completo. Esta es la razón por la que se ha demostrado que cosas como la proteína de suero funcionan bien para estimular la síntesis de proteínas musculares. La leucina, uno de los aminoácidos esenciales, a menudo está relacionada con la activación de la síntesis de proteínas musculares. Se ha demostrado que los alimentos con perfiles completos de aminoácidos son bastante mejores cuando desencadenan respuestas anabólicas. A continuación se muestra una breve lista de alimentos que contienen un perfil completo de aminoácidos.
Un estudio de 2010 informó que la calidad de las proteínas estaba inversamente relacionada con la grasa abdominal central. Los autores encontraron que la población del estudio que consumía comidas con proteínas integrales con mayor frecuencia tenía menos grasa abdominal central.
¿Importa el tiempo?? Sí, hasta cierto punto, pero no tanto como pueden presumir algunas empresas de suplementos. A menudo, los estudios que informan una ventana anabólica corta funcionan con atletas en estado de ayuno, ya que hay un nivel de proteína neto negativo mayor, por lo que el consumo de proteínas después del entrenamiento en ayunas estimula una respuesta anabólica más fuerte. Sin embargo, hay algo de mérito en la sincronización. Por ejemplo, para aquellos que entrenan dos al día, o en niveles intensos de forma muy frecuente, entonces debe considerarse el tiempo de las proteínas, entre otras variables (carbohidratos, líquidos, etc.).
Fuera de las necesidades atléticas muy específicas, las tasas de degradación de proteínas se producirán la mayor parte del día mientras come. En Alan Aragon y Schoenfeld's "Revisión del tiempo de nutrientes" artículo, discuten que el consumo de proteínas antes del ejercicio elevará los niveles de síntesis de proteínas musculares a través de una serie de ejercicio. Esta conclusión fue sugerida por el estudio de este 2007, que analizó los efectos del consumo de suero antes y después del ejercicio y encontró respuestas anabólicas similares.
En consecuencia, este estudio de 2004 sugiere que la descomposición de una comida rica en proteínas equilibrada dura aproximadamente de 4 a 6 horas, lo que sugiere que el cuerpo está descomponiendo proteínas continuamente para quienes consumen comidas de tamaño normal durante todo el día.
Hay un montón de factores que influyen en el consumo diario de proteínas de un atleta de fuerza. Muchas veces, la mejor manera de consumir su proteína es a través de métodos que funcionen mejor para su horario y gustos. En realidad, hay algunos factores que importan, como la calidad de una proteína, sus necesidades / objetivos diarios, pero los detalles finitos, como el tiempo, serán completamente individuales.
Cuando persiga objetivos de fuerza y composición corporal, evite la microgestión de una dieta y trate de ser coherente con la forma en que come que complemente sus objetivos.
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