IIFYM (si se adapta a sus macros) Su guía definitiva para esta dieta

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Jeffry Parrish
IIFYM (si se adapta a sus macros) Su guía definitiva para esta dieta

El mundo de la nutrición está inundado de diferentes dietas y es seguro decir que muchas de ellas dependen de las reglas que rodean lo que puedes y no puedes comer: nada post-cavernícola para la dieta Paleo, nada de un animal para veganos, nada de fruta o granos en carbohidratos lentos, etc.

Esta es la razón por la que muchos consideran que la dieta "Si se ajusta a sus macros", también conocida como IIFYM, es revolucionaria. Este método de comer le permite comer literalmente cualquier cosa de cualquier grupo de alimentos, siempre que se ajuste a sus macros. Ganará o perderá peso si consume la cantidad correcta de calorías, y es más probable que gane músculo y pierda grasa si consume el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas.

Eso es IIFYM en pocas palabras: Mantenga sus calorías y macros bajo control, haga ejercicio de manera adecuada y su peso y composición corporal mejorarán. ¿Quieres hacer un poco de pollo búfalo con mantequilla?? No se preocupe, solo observe sus cantidades. Tentado por el pastel de cumpleaños de ese compañero de trabajo? Come una rebanada, solo descárgala de tu asignación diaria de calorías.

Para muchos, el seguimiento de las calorías se siente muy restrictivo, mientras que para otros, IIFYM es una increíble bocanada de aire fresco después de años de dietas de "alimentos limpios" que consisten en pollo, brócoli, arroz y absolutamente nada de pizza.

En este artículo, hemos hablado con dos dietistas registrados para explorar lo siguiente:

  • ¿Qué es IIFYM??
  • ¿De dónde vino IIFYM??
  • Los pros y contras de IIFYM

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.

¿Qué es IIFYM??

  • IIFYM enfatiza la ingesta correcta de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en lugar de prohibir ciertos alimentos o enfatizar las vitaminas y minerales

Muchas dietas simplemente bloquean ciertos alimentos. Las buenas dietas tienen un objetivo de calorías que se basa en su objetivo y su nivel de actividad, y estupendo las dietas le dicen qué macronutrientes deben llenar esas calorías.

Aquí está la información más importante para las personas que están considerando la dieta.

Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

  • La proteína tiene 4 calorías por gramo
  • Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo
  • La grasa tiene 9 calorías por gramo

Todo lo que tienes que hacer es averigüe cuáles deben ser sus números y llénelos como desee.

Es mejor consultar con un dietista o nutricionista, pero muchas personas tienen éxito siguiendo las recomendaciones de su entrenador o simplemente obteniendo una plantilla de cortador de galletas en línea. Dondequiera que haya encontrado su dieta, si se toma en serio la composición de su cuerpo, le recomendará un objetivo de calorías y de macronutrientes, con las proporciones que probablemente cambien según el tipo de ejercicio que hayas hecho ese día.

Por donde empiezas? Si solo tiene una idea aproximada de sus calorías, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es mejor obtener entre 0.75 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Después de eso, experimente con las proporciones de carbohidratos y grasas hasta que encuentre algo que se sienta mejor para usted. Una proporción de 1: 2 o 1: 3 de proteína a carbohidratos no es infrecuente para las personas activas y puede ser un lugar útil para comenzar.

Si solo tiene una idea aproximada de sus calorías, la mayoría de los expertos coinciden en que es mejor obtener entre 0.75 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Es fundamental tener en cuenta que cualquier calculadora de calorías solo le dará una idea aproximada de su objetivo de calorías y se necesita mucho ensayo y error para averiguar lo que realmente necesita consumir. La paciencia es el nombre del juego cuando se trata de este enfoque.

[Elabore su propio plan de dieta con nuestra calculadora de macros para perder grasa y ganar músculo!]

Entonces, IIFYM es menos estricto que algo como Paleo, porque le permite comer cualquier alimento que desee, pero también es más estricto porque los alimentos que consume deben contarse estrictamente y sus macros contabilizados.

“Al final del día, si aumenta o pierde peso se reduce al equilibrio de calorías, y los macronutrientes que utiliza para comprender el total de calorías diarias pueden ejercer un efecto significativo sobre lo que amable de peso que aumenta o pierde ”, dice Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista registrada con sede en Nueva York. “Hablando en términos generales, los atletas generalmente quieren ganar la mayor cantidad de músculo posible cuando intentan aumentar su volumen y quieren perder la menor cantidad de músculo posible cuando intentan cortar."

Aquí hay una plantilla bastante común para un hombre atlético que mide 6 pies de altura y pesa 200 libras.

Calorías: 3,000
Proteína: 200 gramos
Carbohidratos: 400 gramos
Grasa: 67 gramos

Algunos pueden recomendar macros totalmente diferentes, por supuesto, pero este es un enfoque bastante común para los atletas: alto en proteínas, alto en carbohidratos y no tan alto en grasas.

Cualquiera que sea la comida que quiera comer para llenar esas macros depende de usted. No hay un aspecto de "si se ajusta a tus micros": la doctrina IIFYM no dice técnicamente que necesitas una cierta cantidad de vegetales o vitamina C.


¿De dónde vino IIFYM??

La semilla de la ola actual de la dieta IIFYM, es justo decirlo, fue plantada por Mark Haub, profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Kansas.

Haub es el hombre más conocido por su famosa "dieta Twinkie." Durante dos meses se comió un Twinkie cada tres horas junto con chips de maíz, Oreos y otros bocadillos procesados. También consumió un batido de proteínas y un multivitamínico todos los días, prácticas que no llegaron a tantos titulares. Los resultados? Después de dos meses de Twinkies todos los días, Jaub perdió 27 libras y mejoró sus niveles de colesterol y triglicéridos para empezar.

¿Cómo pudo haber mejorado su masa corporal y la salud de su corazón con una dieta tan chatarra?? Porque por mucho que queramos creer que una cintura esbelta vendrá simplemente por eliminar los dulces, los lácteos, las carnes rojas o cualquier otra cosa, el hecho es que para casi todos, lo único que importa para bajar de peso es el equilibrio calórico. (Esto es asumiendo que no tiene problemas hormonales u otros trastornos raros que puedan interferir con un metabolismo normal.)

Después de dos meses de Twinkies todos los días, Haub perdió 27 libras y mejoró sus niveles de colesterol y triglicéridos para empezar.

Haub consumía alrededor de 1.800 calorías al día y su necesidad calórica diaria para mantener su peso era de 2.600. Por lo tanto, perdió peso, y eso es bueno para su salud y su corazón. Eso es todo al respecto. El experimento recibió una atención considerable de los medios y un entusiasmo renovado por las dietas flexibles.

Más tarde, el emprendedor y entusiasta del fitness Anthony Collova se hizo conocido por popularizar aún más la tendencia, al lanzar una calculadora detallada de macronutrientes en IIFYM.com para ayudar a las personas que hacen dieta curiosa a comenzar con su propio experimento. Las personas manipulaban con éxito su composición corporal mientras dejaban espacio para sus comidas favoritas.

Para muchos, el santo grial se había encontrado.

Pero IIFYM no está exento de inconvenientes.

¿Cómo debo completar mis macros??

Depende de usted, pero aquí hay algunos alimentos que probablemente le resulten útiles.

Proteína

  • Carne de vaca
  • Pollo
  • Cerdo
  • Pescado
  • tofu
  • Queso
  • Frijoles
  • Huevos

Carbohidratos

  • Fruta
  • Arroz
  • Un pan
  • Verduras con almidón
  • Palomitas de maiz

Grasas

  • Nueces
  • Coco
  • Aceites
  • Manteca
  • Palta
  • Aceitunas
  • Chocolate

Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos tienen combinaciones de macros: un chuletón es proteína y grasa, los frijoles son proteínas y carbohidratos, el helado es carbohidratos y grasas.

[A muchos les resulta más fácil hacer un seguimiento de las macros con batidos; consulte nuestra guía de los mejores batidos sustitutivos de comidas!]

Beneficios del IIFYM

Ventaja: Funciona razonablemente bien

  • Siempre que una persona esté sana y no tenga desequilibrios hormonales u otros problemas, contar las calorías es simplemente el componente más importante para ganar o perder peso

El conteo de calorías simplemente funciona.(1) Esto no quiere decir que sus calorías y macros sean las únicas cosas que debe tener en cuenta para su salud, pero en lo que respecta a la composición corporal, es prácticamente todo. De hecho, puede tener el potencial de afectar sus hormonas o su sueño, como veremos a continuación, pero el hecho es que el conteo de calorías es la forma número uno de controlar su peso. No hay forma de evitar esto, y abrazarlo, y el trabajo que implica, es una forma extremadamente efectiva de controlar su peso.

[Interesado? Entonces no te pierdas estos 6 consejos para que contar tus macros sea mucho más fácil!]

Desventaja: No hay énfasis en los micronutrientes

  • Los macronutrientes son importantes para la composición corporal, pero los micronutrientes son importantes para el sueño, la recuperación y la salud en general

"Sus macros son importantes para alcanzar estos objetivos, pero es importante no olvidarse de los 'micros'" dice Shamayeva. “A las facciones más extremas del movimiento IIFYM les encanta llenar sus días con cientos, si no miles, de calorías de comida chatarra que encajan en sus macros. Una dieta con control de calorías puede dejar espacio para las golosinas, pero si va demasiado lejos en una dirección, es posible que se pierda fácilmente nutrientes que también son importantes para sus objetivos."

Por ejemplo, si tiene pocas verduras de hoja verde, no es difícil quedarse sin calcio y magnesio, que son realmente importantes para la recuperación.(2) (3) Si no obtiene suficiente vitamina D o zinc, sus niveles de testosterona pueden verse afectados.(4) (5)

"Sí, sus macros son fundamentales para la composición corporal, pero no pierda de vista el panorama general. La moderación, como siempre, sigue siendo importante.”- Leyla Shamayeva, MS, RD

"Si va a realizar un seguimiento de las macros porque le gusta la libertad de elección, es importante darse cuenta de que aún debe elegir alimentos saludables", dice la dietista registrada Natalie Rizzo, MS, RD con sede en Nueva York. "Por ejemplo, obtienes muchas más frutas que dulces dentro de la asignación de carbohidratos."

Otra nota importante es que si bien su composición corporal está casi enteramente relacionado con su ingesta de macronutrientes y calorías, lo que puede no significar que sea necesariamente sano. Puede adelgazar con la comida chatarra y el bistec, pero la mayoría de los dietistas aún advierten sobre el consumo excesivo de grasas saturadas o azúcar. Puede ser fácil olvidar que su dieta puede no ser ideal para su salud a largo plazo cuando produce resultados tan buenos a corto plazo.

[Asegúrese de realizar un seguimiento de estos 7 micronutrientes que son importantes para los atletas.]

Pro: Flexibilidad

  • Nada está prohibido en IIFYM, lo que puede reducir el estrés alimentario para algunos seguidores

IIFM a menudo se considera sinónimo de "alimentación flexible", lo que enfatiza la noción de que puede comer "alimentos poco saludables" con moderación y no descarrilará su progreso.

Es cierto que algunos seguidores del IIFYM tienen una ingesta enorme de comida chatarra, pero lo que recomiendan con más frecuencia los nutricionistas es un límite del 10 al 20 por ciento de sus calorías de lo que podría llamar "calorías vacías."

Para muchas personas, esta flexibilidad facilita la adherencia a su dieta. IIFYM puede recibir críticas por parecer un "gratis para todos", pero la verdad es que hacer espacio para las golosinas con criterio lo convierte en una práctica más sostenible.

Con: lo que algunos encuentran flexible, otros lo encuentran restrictivo

  • A pesar de la libertad alimentaria, todas las calorías y macronutrientes aún deben ser monitoreados

Realmente depende de tu tipo de personalidad y de la cantidad de tiempo que quieras dedicar a administrar tu dieta, pero mira: puede ser una crónica de cuatro conjuntos de números (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos) por cada alimento que entra en tu boca. demasiado trabajo. Es importante darse cuenta de que Si bien IIFYM tiene muchas ventajas, depende completamente de que conozca su ingesta de calorías y macro diario.

"El recuento macro puede ser demasiado restrictivo para algunas personas", dice Rizzo. “A otros, sin embargo, les gusta porque les ayuda a comer con moderación pero no limita la elección de alimentos. No existe una relación macro estándar que funcione para todos. La mejor manera de averiguar qué proporción macro funciona para usted es consultar a un dietista registrado. A partir de ahí, debes ser el tipo de persona a la que le gusta medir y rastrear su ingesta de alimentos. La mayoría de las personas que cuentan macros usan una báscula de alimentos y una aplicación de nutrición para asegurarse de que se apegan a sus números."

Terminando

IIFYM no es mágico: es solo uno de los recordatorios más populares de que el equilibrio de calorías es fundamental para controlar el peso. Como ocurre con la mayoría de las dietas o, bueno, prácticamente con cualquier cosa, esta práctica no debe llevarse al extremo. Llenar sus calorías con comida chatarra procesada lo dejará hambriento, insatisfecho, somnoliento y con un rendimiento atlético disminuido.

La regla 80/20 sigue siendo ideal: sepa que los alimentos integrales son tremendamente beneficiosos, pero sepa que si está comiendo de una manera que evite las deficiencias nutricionales, no es el fin del mundo incluir algo de comida rápida en sus macros.

Solo asegúrate de rastrear todo. Si eso es factible, también lo es IIFYM.

Referencias

1. Sacks FM, et al. Comparación de dietas para adelgazar con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos. N Engl J Med. 26 de febrero de 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, y col. ¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento del ejercicio?? Nutrientes. 2017 28 de agosto; 9 (9).
3. Flynn, A. El papel del calcio dietético en la salud ósea. Proc Nutr Soc. Noviembre de 2003; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Estado de zinc y niveles de testosterona sérica de adultos sanos. Nutrición. Mayo de 1996; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres. Horm Metab Res. Marzo de 2011; 43 (3): 223-5.


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