Una de las muchas formas en que los atletas de fuerza pueden aumentar su potencia y producción de fuerza debajo de la barra es con el uso de bandas de resistencia. Las bandas son una modalidad increíble para incorporar en la programación cuando encuentra un rezago en varias áreas.
Las áreas de su levantamiento que están rezagadas influirán en cómo puede utilizar las bandas de resistencia (resistencia de acomodación) para producir beneficios. Para este artículo, discutiremos tres razones típicas para usar bandas para un levantamiento rezagado.
Todos estos puntos tendrán áreas de superposición, porque la mayoría de las veces, cuando uno de estos está rezagado, los otros también son factores contribuyentes. Este artículo discutirá por qué puede usar bandas de resistencia, qué sugiere la ciencia sobre las bandas, quién debería usarlas, cómo usarlas y dónde encontrarlas.
La utilización de bandas de resistencia es a menudo una opción para los entrenadores que intentan mejorar la velocidad de movimiento, la fuerza, la producción de fuerza y la producción de potencia general de sus atletas. Las bandas son excelentes para agregar un desafío adicional en movimientos compuestos como la sentadilla, el press de banca y, a veces, el peso muerto. ¿Se pueden utilizar para ascensores más pequeños?? Por supuesto, pero estos son los tres grandes para los que los verá a menudo.
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Una banda de resistencia agrega un nivel de resistencia que el peso normal normalmente no puede proporcionar. La resistencia adicional de la banda aumenta la tensión a través de la parte excéntrica y concéntrica de los levantamientos, pero se acentúa en la finalización de la parte concéntrica de los movimientos. Esto, a cambio, requerirá que los atletas recluten un aumento de la musculatura / neuronas motoras, el peso normal puede no facilitar.
Se han realizado muchas investigaciones sobre este tema. Eso tiene sentido si se considera que el tema de la producción de potencia es muy buscado en todas las áreas del atletismo, no solo en los deportes de fuerza.
La producción de energía se puede definir de muchas maneras, pero en aras de la brevedad y en este artículo, abordaremos la producción de energía como múltiples articulaciones que producen energía juntas o generan fuerza.
En un estudio de 2011, a 29 levantadores universitarios novatos (tanto hombres como mujeres) se les prescribió un programa de entrenamiento de 24 semanas y luego se les evaluó su rendimiento muscular. Estos 29 levantadores se dividieron en tres grupos, que incluían un grupo de control, un grupo de peso libre y un grupo de peso libre más banda de resistencia. El macrociclo de 24 semanas se dividió en dos mesociclos de 12 semanas con una parada temporal para las vacaciones de invierno.
Los sujetos siguieron un programa periodizado ondulado. Los investigadores siguieron las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) para el desarrollo de la fuerza y la potencia para ajustar el aumento de intensidad. Su programa varió en intensidades que van desde el 67-95% del 1-RM del levantador, con días ligeros, medianos y pesados.
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Las bandas de resistencia se mantuvieron en un 20-35% de la resistencia total, lo que se ha sugerido como un rango óptimo para aumentar la potencia (demasiado pesado puede limitar su beneficio debido a la inhibición de la velocidad, demasiada sobrecarga). Los 1-RM se incrementaron en consecuencia por la regla 2 × 2 (si un sujeto podía realizar dos o más repeticiones de una carga prescrita durante dos entrenamientos consecutivos, entonces la carga se incrementaba para el siguiente entrenamiento).
Después de la prueba en la semana 24, los investigadores documentaron que los levantadores que entrenaron con pesas libres y pesas libres con bandas de resistencia experimentaron una mayor potencia, torque y fuerza de 1 RM. El grupo de la banda de resistencia había levemente resultados más altos en las tres disciplinas.
Las alteraciones de la velocidad de las sentadillas con bandas de resistencia también pueden mejorar la producción de fuerza. En 2009, los investigadores compararon a 48 atletas universitarios D-I que se dividieron en tres grupos: resistencia pesada / movimientos lentos, resistencia más ligera / movimientos rápidos y movimientos rápidos / resistencia acomodada (uso de bandas).
Estos atletas siguieron una intervención de entrenamiento de 12 semanas, que les hizo levantar 2-3 días a la semana y realizar entrenamiento de sprint / pliométrico 1-2 días a la semana. Las intensidades se ajustaron para adherirse a los ritmos de movimiento deseados de cada grupo, también conocido como bandas / peso se ajustaron para adaptarse a los movimientos rápidos / resistencia acomodada al tempo deseado.
Los investigadores encontraron que tanto los grupos de resistencia pesada / movimiento lento como de movimientos rápidos / resistencia acomodada mejoraron significativamente la fuerza máxima. El grupo de resistencia pesada / movimiento lento encontró un aumento ligeramente mayor en la fuerza. En términos de producción de fuerza, el grupo de movimientos rápidos / resistencia acomodada experimentó el mayor aumento de los tres grupos con una mejora promedio del 17%.
Tenga en cuenta que, como la mayoría de los conceptos de fuerza y acondicionamiento, algunas investigaciones han sugerido que las bandas de resistencia pueden no brindar tantos beneficios como los dos estudios proporcionados anteriormente.
Personalmente, creo que estos dos estudios hicieron un trabajo excepcional al proporcionar una comparación de la vida real para muchos atletas de fuerza. Sí, sus poblaciones de estudio fueron pequeñas, pero la programación y los pesos utilizados parecen ser similares a los que normalmente emplean muchos atletas de fuerza.
El agua se vuelve un poco turbia con respecto a esta pregunta. Por qué? No hay una respuesta clara para cuando un atleta debería usar bandas de resistencia. Los diferentes entrenadores de fuerza tendrán sus propias filosofías y razonamientos cuando empleen esta modalidad.
En muchos casos, generalmente se acepta que los principiantes (que se acercan al estado de élite): los levantadores de élite / experimentados son los que deberían usar bandas de resistencia. De la investigación anterior, sugieren que los verdaderos levantadores novatos deberían utilizar un entrenador si están usando bandas. Recomiendan hacerlo por la seguridad del levantador y la crítica de la forma.
A los principiantes a menudo se les aconseja evitar el uso de bandas de resistencia. En resumen, los principiantes seguirán desarrollando la mecánica del movimiento, las adaptaciones neuronales al entrenamiento de fuerza y una base muscular, por lo que las bandas pueden inhibir el progreso adecuado. Un principiante debe hacer un esfuerzo para evitar ralentizar la adquisición rápida de músculo / fuerza, también conocida como ganancias de novato, que las bandas podrían potencialmente interferir.
Esta sección detallará cómo he usado y visto a otros entrenadores utilizar bandas de resistencia para las tres adaptaciones rezagadas enumeradas anteriormente. ¿Son estas las únicas formas en que se pueden usar las bandas?? No, pero estas son algunas de las principales razones. Ni siquiera nos sumergimos en lo negativo (también conocidas como bandas que ayudan con la resistencia al peso libre).
Las bandas aumentan la tensión a través de la parte concéntrica de las elevaciones, lo que las convierte en una gran herramienta para mejorar un punto de fricción problemático. Digamos que su problema es salir del agujero en la sentadilla o bloquearse en el press de banca.
El uso de bandas ayudará a reclutar la musculatura con un peso regular que tal vez no pueda. A continuación se muestra un ejemplo de cómo recomendaría usar bandas para mejorar los puntos de fricción. Estas recomendaciones pueden variar según el atleta, el levantamiento realizado (sentadilla, banco, etc.) y la ubicación real del punto de fricción.
La manipulación de tempos puede ser una excelente manera de mejorar la fuerza de un compuesto. Las bandas de resistencia acentúan la tensión al comienzo de la parte excéntrica (te empujan hacia abajo) y al final de la concéntrica (te resisten de bloquear / levantarte).
Esto hace que las bandas sean una gran herramienta para sobrecargar partes específicas del elevador. Por ejemplo, utilizaré bandas para ayudar a controlar mi movimiento excéntrico (ralentizar el ritmo) durante el banco, ya que me ayuda a absorber mejor el peso / fuerza antes de aplicar fuerza (presionar).
Los dos puntos anteriores ayudarán a mejorar la potencia, pero si estás entrenando para una adaptación de potencia específica de un deporte, es posible que algunos de los esquemas de carga más pesados no sean tan beneficiosos (no todos los atletas serán los levantadores más experimentados).
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Para este propósito, manipularía la resistencia con bandas y la intensidad del entrenamiento para que sean más ligeras.
El entrenamiento con bandas es una excelente manera de aumentar la potencia, el tamaño muscular y la fuerza, pero es un método que debe usarse con moderación. El entrenamiento de resistencia pesado ya es muy agotador para el sistema nervioso central (SNC), y cuando te sobrecargas con bandas, estarás exigiendo al SNC que se desempeñe a un ritmo aún mayor.
Por esta razón, generalmente se recomienda que el entrenamiento con bandas se mantenga en una duración de un mesociclo, lo que podría equivaler a 1-3 meses (un bloque de entrenamiento), dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Esta línea de tiempo no es el final de todo, así que si está programando por sí mismo, considere su historial de entrenamiento anterior, su objetivo actual y el nivel de fatiga del cuerpo, ya que todo esto contribuirá al uso exitoso de las bandas.
Las bandas de resistencia se pueden comprar en una variedad de comerciantes en línea. Antes de comprar (cometí este error), recomendaría investigar las pautas de la compañía sobre cuánta tensión proporcionará una banda, no solo mirar el ancho y esperar que funcione. Las bandas de dominadas también se pueden utilizar como bandas de resistencia.
Si está interesado en utilizar esta modalidad de entrenamiento, consulte nuestra revisión de las cuatro mejores (conocidas) bandas de resistencia. Este podría ser un excelente punto de partida para su búsqueda.
Las bandas de resistencia son una modalidad de entrenamiento que los levantadores principiantes y experimentados pueden utilizar para aumentar su fuerza, potencia y producción de fuerza. Deben usarse con moderación debido a su naturaleza exigente para el sistema nervioso.
Si eres nuevo en el entrenamiento con bandas (resistencia acomodada), te recomiendo que busques un entrenador o un medio que brinde descripciones detalladas de la adaptación de entrenamiento que deseas.
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @sprintsandheavylifting.
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