Cómo utilizar Dropsets para desarrollar más músculo

Los dropsets son una excelente manera de aumentar la masa muscular, ya que son una manera rápida y fácil de aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, hacer que el corazón lata y, lo más importante, fatigar los músculos para asegurar la hipertrofia.

Que son los dropsets?

Los dropsets son esencialmente una técnica en la que realizas un ejercicio y luego bajas (reduces) el peso y continúas con más repeticiones hasta que alcanzas el fallo. Este método, denominado "sistema de carga múltiple", fue descubierto en 1947 por Henry Atkins, editor de Cultura Corporal revista.

Los conjuntos de caída funcionan porque en cualquier conjunto dado, solo está reclutando una cierta cantidad de fibras musculares. Al reducir el peso y volverse más liviano, reclutas diferentes fibras musculares, lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no se podría lograr manteniendo el mismo peso.

Existen numerosas variaciones de dropsets. Dos de las variaciones más populares incluyen:

1) Ejecutando el Rack:

Esta técnica se realiza cuando se usan mancuernas. Una vez que llegue al fallo con un cierto peso de mancuerna, levante un peso más ligero del estante y realice tantas repeticiones como sea posible. Continuar bajando por la rejilla hasta que falle.

Rutina de muestra usando correr el estante con flexiones alternas con mancuernas:

• Serie 1:  Elija un peso en el que fallaría en 4-6 repeticiones
• Conjunto 2:  Reducir el peso en 5 libras. /8-10 repeticiones
• Conjunto 3:  Reducir el peso en 5 libras. / 10-12 repeticiones
• Conjunto 4:  Reducir el peso en 5 libras. / 12-15 repeticiones
• Conjunto 5:  Reducir el peso de 5 a 10 libras./15-20 repeticiones

Reglas: 1^{S t} el conjunto debe ser más pesado. Sin descanso entre series de gotas. Camine por la rejilla seleccionando pesos.

2) Pelado de placas

Cuando se usa una barra, las placas se quitan de cada lado hasta que ya no pueda realizar repeticiones con el peso dado. Idealmente, desea tener un compañero de entrenamiento que pueda quitarle las pesas, para que pueda mantener su posición.

Tu compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente un plato de cada lado de la barra cuando ya no puedas hacer repeticiones con un peso determinado. Puede seguir quitando placas, hasta dos o tres veces, hasta llegar a un punto muy cercano al agotamiento muscular total.

Rutina de muestra usando la extracción de placas con el press de banca plano:

• Serie 1:  Elija un peso en el que fallaría en 4-6 repeticiones
• Conjunto 2:  Elimine el peso en 10 libras / 8-10 repeticiones
• Conjunto 3:  Elimine el peso en 10 libras / 10-12 repeticiones
• Conjunto 4:  Elimine el peso en 10 libras / 12-15 repeticiones
• Conjunto 5:  Pele el peso en 20 lbs /15-20 repeticiones

Reglas: 1^{S t} el conjunto debe ser más pesado. Sin descanso entre gotas. Asegúrese de que el compañero de entrenamiento le quite el peso a usted.

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Vaya más allá del fracaso con Dropsets

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