No todos somos inherentemente flexibles. Aunque las mujeres tienden a tener mayor rango de movimiento que los hombres, muchos de nosotros que levantamos, corremos, andamos en bicicleta y disfrutamos de otras actividades de movimientos repetitivos simplemente estamos tensos, especialmente en áreas clave como las caderas, los isquiotibiales y los hombros. Y eso es una lástima, porque ser flexible no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también mejora la función diaria.
"Adquirimos tensión a lo largo del día en función de los patrones de movimiento, el estrés, el ejercicio y otros factores", señala Hakika DuBose, propietaria de Kika Stretch Studios en Nueva York. “Con el tiempo, estos músculos tensos y contraídos pueden provocar dolores de cabeza, dolor de espalda y desequilibrios en el cuerpo."
No se necesita mucho para hacerte sentir mejor. Solo unos minutos de estiramiento varias veces a la semana pueden ser suficientes para mejorar su rango de movimiento y reducir la tensión. Pero, ¿qué tipo funciona mejor para ti?? Considere esta guía rápida para ver qué ejercicios de flexibilidad podría incorporar a su rutina habitual.
Cómo esforzarse para alcanzar sus objetivos de flexibilidad
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Cortesía de ROMWOD
Mejor para: Mantener la fuerza mientras se aumenta la flexibilidad.
Diseñado para CrossFitters, estos "entrenamientos de rango de movimiento del día" (ROMWOD) son muy profundos. Se basan en una práctica de yin yoga, que propugna mantener un estiramiento durante entre tres y cinco minutos, respirando uniformemente durante todo el proceso."Estos son perfectos para la recuperación activa o para un día de descanso cuando desea un poco más de relajación", dice Ryan Schultz, propietario de romwod.com. El trabajo de respiración también es clave para profundizar el estiramiento. “Estos no están destinados a ser movimientos de alta intensidad como un flujo de yoga, es todo lo contrario, están destinados a ser calmantes y reconstituyentes."Puedes encontrar los entrenamientos en varias plataformas en romwod.com.
Continuar (Objetivos: caderas, cuádriceps) Empiece a cuatro patas, luego pise el pie izquierdo entre las manos.Camine con el pie izquierdo hacia adelante hasta que la rodilla esté justo por encima del talón y deslice la rodilla derecha detrás de usted lo más que pueda.Mantenga las manos a ambos lados del pie izquierdo o en el muslo y presione la parte superior del pie derecho contra el suelo. Si necesita más acolchado, coloque un tapete o una toalla doblada debajo de la rodilla.Sostenga aquí por hasta 3 minutos, luego cambie de lado.
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Ilustraciones de Remie Geoffro
Mejor para: Aliviar el estrés y la tirantez.
Con el estiramiento asistido, un entrenador lo ayuda a empujarlo a través de su rango completo de movimiento para lograr ganancias que normalmente no obtiene por su cuenta. Algunos programas de estiramiento asistido utilizan la respiración para ayudar a mejorar el estiramiento, respirando durante varios segundos cuando estás cerca del final de tu rango de movimiento. "Cuando exhalas profundamente, tu cuerpo entra en un estado de relajación más completo, por lo que obtienes un estiramiento aún más profundo", dice DuBose. Los estiramientos asistidos también son excelentes para apuntar a lugares más difíciles de alcanzar como la parte superior de la espalda y el piriforme (el músculo profundo entre los glúteos y los isquiotibiales).
Rastreo de piernas (Objetivos: isquiotibiales, espalda baja) Dése su propia ayuda con este estiramiento de piernas sentado.Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, los dedos de los pies hacia el techo y una mano a cada lado de las piernas.Deje caer la cabeza, luego camine lentamente con los dedos a lo largo de las piernas, manteniendo la cabeza hacia adelante y los hombros relajados.Cuando llegues a tu punto más lejano, mantén presionado durante unos 10 segundos, respirando de manera uniforme
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Ilustraciones de Remie Geoffro
Mejor para: Mejoras a largo plazo en flexibilidad.
Los estiramientos estáticos son a menudo lo que pensamos cuando se trata de hacer un estiramiento, manteniendo una posición específica durante un período de tiempo determinado. "El principal beneficio del estiramiento estático es que es efectivo para crear aumentos permanentes en el rango de movimiento y flexibilidad", dice Brad Walker, entrenador australiano y creador de entrenador.com. Lo ideal es mantener los estiramientos estáticos durante 30 a 60 segundos y no menos de 10 segundos, aconseja, y repetirse dos o tres veces. Para mejorar la amplitud de movimiento, estírese de cuatro a cinco veces por semana. "Nunca te esfuerces más de lo que te resulte cómodo, solo estírate hasta el punto en que sientas tensión en los músculos, no dolor", dice Walker.
Estiramiento de rotación (Objetivos: espalda) Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.Cruce la pierna derecha doblada sobre la pierna izquierda, colocando la mano derecha en el piso detrás de usted.Girando desde su torso, lleve los hombros hacia el lado derecho; use su brazo izquierdo contra la parte exterior de su muslo derecho para ayudar a aumentar el estiramiento.Mantenga durante 30 a 60 segundos; cambia de lado y repite.
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Ilustraciones de Remie Geoffro
Mejor para: Preparándote para tu entrenamiento.
"La flexibilidad dinámica se refiere a su rango absoluto de movimiento que se puede lograr con el movimiento, o qué tan lejos podemos alcanzar, doblar o girar usando la velocidad", dice Walker. El estiramiento dinámico es una parte eficaz y funcional de una rutina de calentamiento. Sin embargo, los estiramientos dinámicos son generalmente menos efectivos que los estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad general. Haga sus estiramientos dinámicos durante aproximadamente dos o tres minutos hacia el final de su calentamiento, aconseja Walker. Tenga en cuenta que los movimientos deben ser controlados, manteniendo los rebotes y columpios dentro de su nivel de comodidad.
Giro de pie (Objetivos: núcleo, espalda baja) Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos cruzados sobre el pecho.Gire lentamente los hombros y la parte superior del cuerpo de un lado al siguiente, moviéndose desde el torso.Repita durante 20 a 30 segundos, alternando lados.
Volver a la introducciónMejor para: Mantener la fuerza mientras se aumenta la flexibilidad.
Diseñado para CrossFitters, estos "entrenamientos de rango de movimiento del día" (ROMWOD) son muy profundos. Se basan en una práctica de yin yoga, que propugna sostener un estiramiento durante entre tres y cinco minutos, respirando de manera uniforme durante todo el proceso.
"Estos son perfectos para la recuperación activa o para un día de descanso cuando desea un poco más de relajación", dice Ryan Schultz, propietario de romwod.com. El trabajo de respiración también es clave para profundizar el estiramiento. “Estos no están destinados a ser movimientos de alta intensidad como un flujo de yoga, es todo lo contrario, están destinados a ser calmantes y reconstituyentes."Puedes encontrar los entrenamientos en varias plataformas en romwod.com.
Continuar (Objetivos: caderas, cuádriceps)
Mejor para: Aliviar el estrés y la tirantez.
Con el estiramiento asistido, un entrenador lo ayuda a empujarlo a través de su rango completo de movimiento para lograr ganancias que normalmente no obtendría por su cuenta. Algunos programas de estiramiento asistido utilizan la respiración para ayudar a mejorar el estiramiento, respirando durante varios segundos cuando estás cerca del final de tu rango de movimiento. "Cuando exhalas profundamente, tu cuerpo entra en un estado de relajación más completo, por lo que obtienes un estiramiento aún más profundo", dice DuBose. Los estiramientos asistidos también son excelentes para apuntar a lugares más difíciles de alcanzar como la parte superior de la espalda y el piriforme (el músculo profundo entre los glúteos y los isquiotibiales).
Rastreo de piernas (Objetivos: isquiotibiales, espalda baja)
Dése su propia ayuda con este estiramiento de piernas sentado.
Mejor para: Mejoras a largo plazo en flexibilidad.
Los estiramientos estáticos son a menudo lo que pensamos cuando se trata de hacer un estiramiento, manteniendo una posición específica durante un período de tiempo determinado. "El principal beneficio del estiramiento estático es que es efectivo para crear aumentos permanentes en el rango de movimiento y flexibilidad", dice Brad Walker, entrenador australiano y creador de entrenador.com. Lo ideal es mantener los estiramientos estáticos durante 30 a 60 segundos y no menos de 10 segundos, aconseja, y repetirse dos o tres veces. Para mejorar la amplitud de movimiento, estírese de cuatro a cinco veces por semana. "Nunca te esfuerces más de lo que te resulte cómodo, solo estírate hasta el punto en que sientas tensión en los músculos, no dolor", dice Walker.
Estiramiento de rotación (Objetivos: espalda)
Mejor para: Preparándote para tu entrenamiento.
"La flexibilidad dinámica se refiere a su rango absoluto de movimiento que se puede lograr con el movimiento, o qué tan lejos podemos alcanzar, doblar o girar usando la velocidad", dice Walker. El estiramiento dinámico es una parte eficaz y funcional de una rutina de calentamiento. Sin embargo, los estiramientos dinámicos son generalmente menos efectivos que los estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad general. Haga sus estiramientos dinámicos durante aproximadamente dos o tres minutos hacia el final de su calentamiento, aconseja Walker. Tenga en cuenta que los movimientos deben ser controlados, manteniendo los rebotes y columpios dentro de su nivel de comodidad.
Giro de pie (Objetivos: núcleo, espalda baja)
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