La nueva forma de entrenar la potenciación posterior a la activación (PAP)

La potenciación posterior a la activación (PAP) es un concepto de entrenamiento utilizado por los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento cuando el objetivo es aumentar la producción de fuerza y ​​la tasa de desarrollo de la fuerza.

Generalmente, la metodología detrás de PAP está reservada para personas capacitadas con un objetivo de desempeño muy específico. En los últimos años, más investigaciones han destacado la utilidad de la formación PAP y cómo usarla correctamente, que fue la inspiración detrás de este artículo. Sin embargo, esto no quiere decir que los entrenadores hayan estado usando mal el entrenamiento de PAP, investigaciones más recientes han sugerido formas interesantes de usarlo para mejorar la producción de energía.

Nota del autor: este artículo es una actualización de mi anterior ARTÍCULO DE CAPACITACIÓN PAP que fue escrito para BarBend en 2016. En los últimos dos años, la investigación se ha ampliado sobre este tema [PAP] y he cambiado algunos de mis fundamentos y estilos de coaching para adaptarlos a estos cambios.

En este artículo, cubriremos cuatro temas de Potenciación posterior a la activación, incluidos,

• Que es PAP? Como funciona?
• Conceptos actuales utilizados y justificación detrás de ellos.
• Entrenamiento de PAP revisado.
• Métodos potenciales que vale la pena probar.

¿Qué es PAP??

El entrenamiento con PAP es una contracción de acondicionamiento autoinducida a una carga casi máxima o máxima que se ha demostrado que aumenta constantemente las propiedades de contractilidad de los músculos que se entrenan durante las sucesivas contracciones. En términos sencillos, PAP es un movimiento cargado, a menudo compuesto, seguido de un movimiento pliométrico explosivo con el objetivo de mejorar la potencia.

En la práctica, la PAP generalmente tomará la forma de un movimiento compuesto junto con un ejercicio pliométrico, que constituye un superconjunto tradicional.

La teoría detrás de la PAP básicamente sugiere que a medida que el cuerpo se carga con intensidades variadas, se vuelve "Preparado" para producir tasas de fuerza más altas después de la carga debido al aumento de las demandas en el cuerpo. Si todavía tiene problemas para relacionar esto con sus propias experiencias, piense en esto:

Recuerde la última vez que se puso en cuclillas o hizo peso muerto y la primera serie se sintió lenta, pero en la segunda y tercera serie, el peso en realidad se sintió más liviano y se movió mejor. Esto es similar a lo que sugiere la capacitación en PAP y trató de capitalizar.

Lo más probable es que, a medida que avanzaste en tus series, el sistema nervioso, la musculatura y las articulaciones de tu cuerpo se adaptaron mejor para mover el peso de manera eficiente: si pones una gran demanda en el cuerpo, entonces compensará y creará una mayor respuesta al estrés para los próximos sets. Esta supercompensación es esencialmente lo que PAP intenta capitalizar, pero qué sucede exactamente en el cuerpo durante el entrenamiento de estilo PAP?

No hay una respuesta definitiva a esta pregunta exacta, sin embargo, la investigación ha sugerido tres posibles razones por las que el PAP funciona de la manera en que lo hace y estos incluyen (1),

1. Fosforilación de cadenas ligeras reguladoras de miosina
2. Mayor reclutamiento de unidades motoras de orden superior
3. Posible cambio en el ángulo de la pennation

Las tres características pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la fuerza y, más específicamente, en el entrenamiento de PAP.

Se ha sugerido que la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de miosina desempeña un papel en la memoria molecular de la activación y contracción muscular posterior (2). El aumento del reclutamiento de unidades motoras puede desempeñar un papel en el potencial de producción de fuerza general (3). El ángulo de penetración muscular puede desempeñar un papel al sugerir cuánta fuerza puede producir una parte / músculo del cuerpo (4).

Lo más probable es que cada uno de estos mecanismos esté en juego hasta cierto punto durante el entrenamiento con PAP, ya que todos juegan un papel en la forma en que nuestro cuerpo produce fuerza. Sin embargo, hasta que se realicen más investigaciones sobre este tema, solo podemos hacer nuestras mejores sugerencias sobre qué es exactamente lo que está contribuyendo a por qué funciona el entrenamiento PAP.

Los problemas con el entrenamiento típico de PAP

Si busca en el panorama interminable de Internet, encontrará varias formas de formatear la capacitación PAP. Una de las formas más tradicionales en que los entrenadores hacen que los atletas entrenen para la PAP es hacer que realicen un movimiento compuesto casi máximo y luego hacer una transición rápida a un ejercicio pliométrico con aproximadamente 15 segundos de descanso. Esta forma de formación debe revisarse.

Este estilo de entrenamiento PAP puede ser limitante por dos razones específicas.

1. Primero, después de una serie cargada, siempre habrá un nivel variado de fatiga y si el nivel de fatiga de un atleta es más alto que su capacidad para rendir al máximo (que cae por debajo de la curva de fatiga), entonces no lograrán todos los beneficios del conjunto / adaptación. Básicamente, si estás demasiado fatigado después del primer movimiento, el potencial de tu segundo movimiento se verá afectado.
2. En segundo lugar, es increíblemente difícil saber cuánta intensidad sería la cantidad perfecta para varios atletas con este pequeño tiempo de descanso debido a las diferencias en la edad de entrenamiento, el historial, etc. Por lo tanto, no es un medio eficaz para recetar PAP a la mayoría de los atletas.

En términos generales, la razón principal de este estilo de entrenamiento PAP se debe a las limitaciones de tiempo. Los entrenadores que trabajan con varios atletas a la vez necesitan hacer que los atletas entren y salgan del gimnasio, por lo que limitar el descanso es una forma en que a los entrenadores les gusta maximizar su tiempo de entrenamiento de atleta a entrenador. Después de todo, la mayoría de los entrenadores no tienen de 3 a 7 minutos disponibles para descansar entre cada movimiento en PAP para cada atleta. Eso no es realista.

Nota del autor: Una de mis principales razones para escribir este artículo es señalar que solía realizar este formato de entrenamiento PAP con atletas. De hecho, hasta hace unos meses, si buscaba los artículos de PAP de BarBend, observaba el formato anterior de "levantamiento + movimientos explosivos que lo imitan" prescrito. Sin embargo, desde ese artículo inicial de PAP, he aprendido más y he formateado el entrenamiento de PAP de forma ligeramente diferente. 

Lo que ha descubierto una nueva investigación (más) sobre la PAP

Entonces, ahora que entendemos que 15 segundos es muy poco tiempo de descanso para el entrenamiento tradicional de PAP, nos quedamos con dos preguntas:

1. ¿Cuál es el tiempo de descanso ideal para el entrenamiento de PAP??
2. ¿Qué tan pesada debe ser la contracción de acondicionamiento inicial?? 

Ha habido un par de estudios excelentes que han destacado los tiempos de descanso ideales para el entrenamiento de PAP.

“Metanálisis de potenciación y potencia postactivación: efectos de la actividad de acondicionamiento, volumen, género, períodos de descanso y estado de entrenamiento."

El primer dato al que nos referiremos en este artículo proviene de un metanálisis publicado en 2012 en la Medicina y ciencia en deportes y medicina diario (5). En este metanálisis, los autores analizaron 32 estudios que tenían cuatro cosas específicas en común:

• Tuvieron que investigar los efectos de una actividad de acondicionamiento sobre la producción de potencia después de una contracción.
• La carga de la contracción debía ser mayor que el siguiente movimiento.
• No se pudo utilizar ningún estímulo eléctrico externo durante el estudio.
• Solo se pudieron incluir ensayos aleatorios controlados en humanos.

Este metanálisis fue excelente porque proporcionó un montón de sugerencias para entrenadores y entrenadores.

1. El análisis incluyó estudios que incluyeron poblaciones de atletas no entrenados, entrenados y luego identificaron qué tan efectivo era el entrenamiento con PAP para cada uno.
2. El análisis desglosó qué intervalos de descanso tendían a ver el mejor beneficio con el entrenamiento de PAP.
3. Los autores compararon cómo los conjuntos individuales resistieron con los protocolos de entrenamiento de PAP de conjuntos múltiples.
4. La investigación evaluó cuánta carga se necesitaba para obtener el mayor beneficio de PAP.

Esto es lo que encontró el estudio

1. Varias series con entrenamiento PAP proporcionan un gran beneficio que una sola serie.
2. Las poblaciones no entrenadas no reciben casi el mismo beneficio que las poblaciones entrenadas y atletas. Los atletas con más de tres años de experiencia en entrenamiento mostraron el mayor beneficio.
3. Los intervalos de descanso entre 3 y 7 minutos fueron generalmente los mejores para adaptarse a la fatiga y al máximo rendimiento. Los atletas y las poblaciones entrenadas salieron al aire en el extremo inferior de este espectro, mientras que las poblaciones no entrenadas requerían más descanso para desempeñarse de manera óptima.
4. Las intensidades moderadas para la contracción de acondicionamiento inicial entre 60-84% vieron el mayor beneficio.

En general, este metanálisis proporciona un montón de excelentes sugerencias para implementar la capacitación en PAP en los programas. Al igual que con todas las investigaciones, depende de la interpretación personal, pero en general, las personas capacitadas que trabajan con cargas moderadas para múltiples series obtuvieron los mayores beneficios con el entrenamiento PAP. 

“Efectos agudos de las sentadillas traseras sobre el rendimiento de salto con contramovimiento en múltiples series de un protocolo de entrenamiento de contraste en hombres entrenados con resistencia."

Otro gran y más reciente estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento comparó directamente dos estilos diferentes de entrenamiento PAP (6). Un estilo incluía carga moderada con una sentadilla trasera (6 x 60% 1-RM) en un salto de movimiento de contraataque (CMJ), y el otro usaba series de alta intensidad (4 x 90% 1-RM) en el CMJ. Estas dos intensidades se dividieron luego en siete protocolos de descanso diferentes: 15 segundos, 1, 3, 5, 7, 9 y 11 minutos.

Los autores señalaron que Ambos grupos de intensidad moderada y alta mostraron signos de fatiga directamente después de las sentadillas traseras y vieron el mayor beneficio descansando entre 3-7 minutos.

Este estudio es excelente para entrenadores y entrenadores por tres razones específicas,

1. Solo utilizaron atletas entrenados, por lo que sus sugerencias son aplicables a la mayoría de los entrenadores / entrenadores y clientes avanzados, también conocido como la población que probablemente usa el entrenamiento PAP para beneficio.
2. Las sentadillas traseras de intensidad moderada y alta fueron útiles para mejorar los saltos de contramovimiento. Por lo general, el entrenamiento con PAP puede ser muy exigente, por lo que el uso de intensidades moderadas puede ser útil para limitar la fatiga después de la sesión de entrenamiento aguda.
3. Los períodos de descanso fueron similares al metanálisis anterior con la sugerencia de 3-7 minutos. Sin embargo, hubo un beneficio pequeño y trivial en 1 minuto de descanso en este estudio con el grupo de intensidad moderada, por lo que este esquema de carga: descanso puede ser una sugerencia viable para los atletas avanzados que tienen un límite de tiempo.

Conclusiones prácticas de esta investigación

Si desglosamos la investigación a la que se hace referencia en este artículo, nos quedamos con algunas sugerencias que podemos tener en cuenta para los mejores usos del entrenamiento de PAP. Al igual que con todas las investigaciones, siempre depende de su interpretación personal, pero estas son algunas de las conclusiones que he recopilado de la investigación.

• Intensidades moderadas y altas en el trabajo de acondicionamiento de contracción para el entrenamiento de PAP, lo cual es bueno saberlo porque las sesiones de entrenamiento PAP de alta intensidad pueden crear mucha fatiga, por lo que no siempre es una opción de entrenamiento realista para atletas con horarios de entrenamiento ocupados. Si los atletas pueden obtener los beneficios de la PAP con menos intensidad, entonces este método se puede utilizar para objetivos específicos (desarrollo de fuerza / potencia de salida) más a menudo sin tanto miedo por la acumulación de fatiga.
• El período de descanso ideal tiende a vivir entre 3-7 minutos, y si un atleta tiene más experiencia en el entrenamiento, entonces puede salirse con la suya con menos descanso. Los intervalos de descanso de 1 minuto pueden ser útiles para atletas experimentados cuando usan intensidades moderadas (= /<60% 1-RM). Esta es información útil para los entrenadores que tienen que programar el entrenamiento de PAP para los equipos y saber qué atletas tienen más experiencia, también pueden agruparlos y crear protocolos en consecuencia.
• Varios conjuntos funcionan mejor con el entrenamiento PAP. 

Nuevos métodos de entrenamiento PAP que vale la pena probar

Muy bien, supongamos que eres un entrenador y que sabes cómo programar mejor el PAP, pero tienes un tiempo limitado. Un intervalo de descanso de 3 minutos simplemente no es posible, entonces, ¿qué puedes hacer??

Un método que puede probar es agregar movilidad, recuperación activa y movimientos previos a la habitación en el tiempo de intervalo de descanso prescrito. Esto permite a los atletas realizar actividades que no son increíblemente exigentes y que generalmente están programadas de todos modos: estás matando dos pájaros de un tiro.

Idealmente, estas actividades ligeras entre series a) ayudarán a promover el rendimiento en las siguientes series al estimular las áreas en las que se está trabajando actualmente, ob) se centrarán en una parte del cuerpo completamente diferente para preservar la energía general. Mira algunos ejemplos a continuación!

Ejemplo de sentadilla trasera (5 x 65% 1-RM)

1. Movimiento similar dentro de la serie: 3 minutos de descanso con 60 segundos de rotaciones internas de cadera / 5 saltos verticales
2. Diferentes movimientos intraconjunto: 3 minutos de descanso con 20 Band Pull Aparts / 5 Vertical Jumps

Ejemplo de peso muerto (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Movimiento similar dentro de la serie: 3 minutos de descanso con 15 repeticiones de gato camello / 8 lanzamientos de pelota médica de triple extensión
2. Diferentes movimientos intraconjunto: 3 minutos de descanso con 60 segundos de espuma rodando sobre las pantorrillas / 8 lanzamientos de pelota médica de triple extensión

Ejemplo de press de banca (4 × 70% 1-RM)

1. Movimiento similar dentro de la serie: 3 minutos de descanso con 20 repeticiones de estiramiento de barrido de brazo 90/90 / 5 lanzamientos de pelota med en decúbito supino
2. Diferentes movimientos intraconjunto: 3 minutos de descanso con 10 sentadillas en copa de ritmo ligero / 5 lanzamientos de pelota médica en decúbito supino

Lo más importante al intentar lo anterior es ser metódico con la actividad entre conjuntos. Como entrenador, escale los movimientos y las repeticiones según la capacidad de su atleta para manejar ciertas cargas de trabajo; estos son solo ejemplos sueltos arriba. Lo más probable es que haya muchas pruebas y errores con este estilo de entrenamiento de PAP.

Algunas preguntas que vale la pena tener en cuenta al programar y crear protocolos de capacitación PAP incluyen:

1. ¿Se puede escalar y rastrear el conjunto??
2. ¿La especificidad del conjunto se alinea con los objetivos actuales??
3. ¿El set causará demasiada fatiga durante el resto del entrenamiento??

Terminando

A medida que la investigación mejora y se prueban mejores métodos, aprendemos cómo entrenar de manera más efectiva en ciertos entornos. PAP es el ejemplo perfecto de un área de formación e investigación que continúa expandiéndose y ampliándose. Los entrenadores deben aplicar las últimas investigaciones con sus conocimientos y mejores prácticas para obtener el mayor beneficio de sus esfuerzos.

Referencias

1. D, T. (2019). Factores que modulan la potenciación posterior a la activación y su efecto sobre el desempeño de actividades explosivas posteriores. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 15 de agosto de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Canción, W., Y Ferenczi, M. (2016). Fosforilación de la cadena ligera reguladora de miosina en músculo estriado: perspectivas metodológicas. Revista europea de biofísica, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., Y Fuglevand, A. (2017). Un modelo de fatiga muscular basado en unidades motoras. PLOS Biología Computacional, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / diario.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., Y Jeffers, J. (2016). La influencia del ángulo de penetración muscular y el área de la sección transversal sobre las fuerzas de contacto en la articulación del tobillo. El diario de análisis de deformaciones para el diseño de ingeniería, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanálisis de potenciación y potencia postactivación: efectos de la actividad de acondicionamiento, volumen, sexo, períodos de descanso y estado de entrenamiento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 15 de agosto de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., Y Tschan, H. (2019). Efectos agudos de las sentadillas traseras sobre el rendimiento del salto con contramovimiento en múltiples series de un protocolo de entrenamiento de contraste en hombres entrenados con sobrecarga. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

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