Hay mucho que ganar yendo duro y rápido en el gimnasio, pero hacerlo largo y lento en la carretera de vez en cuando también tiene sus recompensas. “Comprometerse con un evento de resistencia como un medio maratón no solo te obliga a recorrer la distancia, sino que también significa que estás siguiendo un ciclo de entrenamiento más largo (de 10 a 12 semanas), lo que permite más adaptaciones a tus músculos, esqueléticos y cardiovasculares. sistemas ”, dice la entrenadora de running Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company. “Además, con un plan sólido, en última instancia, verá avances en más que solo resistencia: su velocidad, estado físico general, fuerza mental y autoestima obtendrán un impulso saludable para cuando cruce la línea de meta."Esto podría ayudar a explicar por qué la participación en 13.Las carreras de 1 milla se han más que triplicado en los últimos 10 años, especialmente entre mujeres, que constituían alrededor del 61% de los casi dos millones de U.S. finalistas del medio maratón el año pasado, de acuerdo con el Informe Anual de la Media Maratón de Running USA 2015. En otras palabras, no lo harás solo. Así que ponte los cordones y únete a la multitud.
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Come como un corredor
Al entrenar para llegar hasta el final, existe una conexión directa entre lo que pones en tu cuerpo y lo que obtienes de él. Le preguntamos a la entrenadora de nutrición Elyse Kopecky, corredora y coautora (con la maratonista olímpica Shalane Flanagan) de Corre rapido. Comer despacio, para compartir algunos de sus mejores consejos para repostar.
Piense en alimentos integrales.
Cuando entrena para una media maratón, su cuerpo quema combustible como loco. Concéntrese en consumir alimentos integrales nutritivos ricos en grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco), carbohidratos complejos, proteínas magras, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos de los alimentos básicos favoritos de Kopecky: aceite de coco, salmón, pollo, batatas, avena, remolacha, jengibre, aguacate y verduras.
Consiga su pre-carrera larga.
La noche anterior a una gran carrera o carrera, come una comida equilibrada que incluya proteínas de alta calidad, verduras, carbohidratos fáciles de digerir y grasas saludables, por ejemplo, salmón a la parrilla, batatas y coles de Bruselas asadas. La mañana de su carrera, coma algo simple, como un plátano o un puñado de dátiles y nueces, o levántese una o dos horas antes y coma una tostada con mantequilla de nueces y rodajas de plátano o un tazón de avena.
Bebe una bebida deportiva casera.
Diluye el agua de coco con un poco de agua mineral (hasta 70/30, o al gusto) y luego agrega una pizca de jarabe de arce y un poco de sal marina de alta calidad para ayudar a absorber los líquidos mientras corres. Tome un sorbo o dos cada 15 a 20 minutos.
Repostar a la derecha.
Trate de comer algo (con carbohidratos, proteínas y grasas buenas) de 30 minutos a una hora después de correr mientras su cuerpo comienza a recuperarse. Si no tiene hambre, prepare un batido con frutas, verduras, agua de coco, yogur de leche entera y mantequilla de almendras.
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Tu 13.Plan de 1 milla
Cómo funciona: este programa de entrenamiento de 12 semanas, creado por Harkin, está diseñado para alguien que hace ejercicio regularmente, puede correr dos o tres días a la semana y ya se siente cómodo haciendo 5K o 10K. Incorpora varios tipos de entrenamientos (velocidad, distancia, entrenamiento cruzado) para ayudarlo a prepararse mental y físicamente para el día de la carrera.
Punto rojo:XT
Realice cualquier actividad de entrenamiento cruzado de su elección: entrenamiento de fuerza, ciclismo, natación, CrossFit, etc.-que te permite mover tu cuerpo sin demasiado impacto. Opcional: agregue un entrenamiento de fuerza en días fáciles.
Punto verde: seguimiento del entrenamiento
Corre con un gran esfuerzo (8-9 en una escala del 1 al 10; demasiado difícil para tener una conversación, pero no tanto como para que estés a punto de vomitar cuando termines).
Punto azul: ejecución de tempo
Estos entrenamientos le permiten acelerar su ritmo, corriendo con un gran esfuerzo, durante un período de tiempo más largo. El esfuerzo es un 6-7 en una escala del 1 al 10; y hablar es desafiante pero no imposible.
Punto naranja: largo plazo
Realice estas carreras semanales con un esfuerzo fácil a moderado (alrededor de un 5 en una escala de 1 a 10, debería poder tener una conversación). El objetivo es aumentar lentamente tu resistencia y distancia.
Punto amarillo: Raza
Terminar carreras más cortas a lo largo de su entrenamiento ayudará a que el día de la carrera sea menos abrumador. Siéntete libre de mover las carreras al domingo si eso te funciona mejor.
Consulte las semanas 7 a 12 en la página siguiente.
Punto rojo:XT
Realice cualquier actividad de entrenamiento cruzado de su elección: entrenamiento de fuerza, ciclismo, natación, CrossFit, etc.-que te permite mover tu cuerpo sin demasiado impacto. Opcional: agregue un entrenamiento de fuerza en días fáciles.
Punto verde: seguimiento del entrenamiento
Corre con un gran esfuerzo (8-9 en una escala del 1 al 10; demasiado difícil para tener una conversación, pero no tanto como para que estés a punto de vomitar cuando termines).
Punto azul: ejecución de tempo
Estos entrenamientos le permiten acelerar su ritmo, correr con un gran esfuerzo, durante un período de tiempo más largo. El esfuerzo es un 6-7 en una escala del 1 al 10; y hablar es desafiante pero no imposible.
Punto naranja: largo plazo
Realice estas carreras semanales con un esfuerzo fácil a moderado (alrededor de un 5 en una escala de 1 a 10, debería poder tener una conversación). El objetivo es aumentar lentamente tu resistencia y distancia.
Punto amarillo: Raza
Terminar carreras más cortas a lo largo de su entrenamiento ayudará a que el día de la carrera sea menos abrumador. Siéntete libre de mover las carreras al domingo si eso te funciona mejor.
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