Después de las sentadillas, la limpieza y el trabajo de movilidad, solo queda cierta capacidad mental (y energía) para dedicar a los entrenamientos accesorios. Muchos grandes atletas y entrenadores se esforzarán por comprender los inmensos beneficios que puede ofrecer el entrenamiento de accesorios y de hipertrofia. Otros, sin embargo, seguirán los movimientos y / o se saltearán todos estos ascensores todos juntos, solo para luego quedarse preguntándose por qué su rendimiento y estética están sufriendo!
En este artículo, estoy ofreciendo Tres entrenamientos accesorios rápidos (15-30 minutos) y altamente efectivos para desarrollar músculo denso, magro y de calidad. Incluso puede descubrir que quemará algo de grasa corporal en el proceso.
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Cada uno de estos entrenamientos se dirige a grupos de músculos grandes, creando un ambiente altamente anabólico a través de cargas moderadas a pesadas (60-75% rm), volúmenes altos y períodos cortos de descanso (descanso de 45-60 segundos). Los beneficios que se pueden esperar de agregarlos a su capacitación son aumento de la masa muscular magra, capacidad de trabajo elevada y disminución de la grasa corporal (todos están asumiendo que su nutrición no es atroz).
Agregue estos entrenamientos después de los levantamientos de fuerza y potencia principales (limpiezas, arrebatos, sentadillas, peso muerto, press de banca, prensas de empuje, etc.). Al hacer esto en la mitad posterior de sus sesiones, puede concentrarse en moverse a lo largo de la rango completo de movimiento con volumen moderado a un ritmo agradable y anabólico.
Casi todos los atletas, independientemente del deporte y / o los objetivos, se beneficiarán al incluir las siguientes rutinas en su programa de entrenamiento. La masa muscular adicional, el volumen de entrenamiento y el entrenamiento mental pueden equivaler a un mayor progreso en fases posteriores, más específicas del deporte. Al igual que con toda la programación, los entrenadores y atletas deben equilibrar otros movimientos y cargas con los siguientes circuitos anabólicos, de inducción de DOM y de alto volumen a continuación para obtener los mejores resultados y recuperación.
Kenneth Rotter, entusiasta del fitness y podcaster de "Dumbbells and Dragons", dijo lo siguiente después de probar estos entrenamientos:
"Asegúrate de no ir demasiado pesado. Preste especial atención al hacer las extensiones de espalda con peso, las sentadillas frontales y los columpios con pesas rusas. Debido a que estos vienen después de un entrenamiento principal, es posible que tenga problemas para mantener la forma adecuada. Solo baja el peso.
Estos ejercicios afectarán a todos los grupos principales de músculos, para que pueda trabajar todo su cuerpo con más frecuencia. Si se mantiene comprometido e incorpora esto en una rutina de ejercicios ya existente, junto con una dieta adecuada, debería ver ese cuerpo de playa a tiempo para el 4 de julio ... Tal vez haga de ese día un día de recompensa. (No hacemos trampa ni tenemos días de trampa. Nos premiamos!) ”
A continuación se muestran tres entrenamientos simples pero intensos desarrollados teniendo en cuenta la hipertrofia muscular. Los movimientos son sencillos, están muy relacionados con la aptitud funcional, el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y los deportes de hombres fuertes, y se pueden realizar casi en cualquier lugar y en cualquier momento. El mayor factor limitante a menudo será usted y su capacidad para superar la fatiga mental y física.
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El video de arriba muestra los entrenamientos de "Bodybuild en la playa" y de la línea media.
Culturismo en la playa
Bonitos lats cónicos con trozos de carne magra que cuelgan del tríceps?! Si ese no es un cuerpo de playa, no sé qué es. La adición de los músculos lat y tríceps también ayudará a tirar y presionar (bloqueo) la fuerza y el rendimiento, los cuales son vitales para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional.
Músculo de la línea media
Muchos levantadores renuncian al entrenamiento básico al final de las sesiones, lo que realmente puede ser un limitador cuando se busca progresar desde los niveles principiante e intermedio. El aumento de la musculatura de la espalda baja puede ayudar a las sentadillas, los tirones y la integridad posicional. El aumento de tejido muscular abdominal y oblicuo le permitirá prepararse con más fuerza en levantamientos de fuerza más máxima. Por último, desarrollarás una sección media más fuerte, lo que vale la pena independientemente del deporte.
Ruedas de potencia
Este es el entrenamiento de alto volumen en su máxima expresión. Simplemente realizando 100 repeticiones de calidad de cada movimiento, en breves períodos de descanso. Fácil de recordar, fácil de seguir, más difícil de terminar. Elija una carga manejable (algo que pueda hacer durante 15 repeticiones) y avance, tratando de terminar en 20-30 minutos en total.
Todos hemos visto y leído los poderes del entrenamiento de hipertrofia y su importancia para los levantadores de pesas olímpicos, los levantadores de pesas y los atletas de fitness. Los tres entrenamientos anteriores son formas simples y efectivas de agregar más músculo y acercarse un paso más a sus objetivos de fuerza y potencia.
Imagen destacada: @crossfitstdenis en Instagram
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