La sentadilla en copa es una variación de sentadilla que se puede utilizar tanto con principiantes como con levantadores avanzados para reforzar la posición del torso erguido en la sentadilla, aislar los cuádriceps con fines de hipertrofia e incluso crear la fuerza y la estabilidad necesarias para variaciones de sentadilla más avanzadas.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la sentadilla en copa, que incluye:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla en copa con una pesa rusa o mancuerna en la posición de carga frontal.
Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de las caderas, con los dedos abiertos de 10 a 15 grados. Mientras sostiene la pesa rusa a la altura del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, pliegue la pelvis para que los glúteos queden enganchados y refuerce el núcleo.
En la posición de preparación, debe sentir la tensión desde el piso hacia arriba, con el núcleo apretado y el torso vertical.
Consejo del entrenador: Utilice el peso como contrapeso si nota que está perdiendo el equilibrio en la sentadilla.
Con su base establecida, doble las rodillas y las caderas para poder sentarse, manteniendo los pies y los talones en el suelo. La carga debe sentirse en los cuádriceps, glúteos, núcleo y parte superior de la espalda.
La parte inferior de la posición de sentadilla en copa debe sentirse fuerte y estable, con los pies planos, el tronco flexionado y el torso vertical.
Consejo del entrenador: Asegúrese de colocar la pelvis debajo de usted, con los abdominales y oblicuos contraídos.
Una vez que haya establecido una base fuerte, baja y estable en la parte inferior de la sentadilla, empuje uniformemente a través del pie completo mientras se pone de pie.
El pecho y los hombros deben elevarse al mismo ritmo que las caderas.
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La sentadilla en copa ofrece inmensos beneficios tanto para principiantes como para atletas. A continuación se presentan tres de estos beneficios.
La sentadilla en copa se puede utilizar para reforzar una posición de sentadilla vertical necesaria para las sentadillas con barra alta, sentadillas frontales y patrones de sentadillas generales. Esto se puede integrar como un movimiento principal de sentadillas para principiantes o como un movimiento de activación / accesorio para el desarrollo del cuádriceps.
El aumento del desarrollo de los músculos cuádruples a través de las sentadillas generalmente se realiza con sentadillas más verticales del torso, como sentadillas frontales, sentadillas sobre la cabeza y sentadillas traseras con barra alta. La sentadilla en copa se puede utilizar como ejercicio accesorio para aumentar el compromiso y la hipertrofia de los cuádriceps al tiempo que se minimiza la carga espinal. Esto puede ser clave para los levantadores que buscan minimizar la tensión adicional sobre su cuerpo, las personas que se recuperan de una lesión o los principiantes.
La sentadilla en copa se puede utilizar como un movimiento de sentadilla principal para principiantes que pueden tener problemas para cargar una barra en la barra / en la rejilla frontal. Una vez que alguien ha demostrado la movilidad adecuada para lograr una sentadilla, agregar el movimiento de sentadilla en copa en los programas de entrenamiento puede aumentar la estabilidad, la fuerza y avanzar hacia formas más avanzadas de sentadilla.
La sentadilla en copa es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que se puede utilizar para aumentar la hipertrofia muscular, mejorar la mecánica de las sentadillas y / o integrarse en programas de entrenamiento para principiantes y grupos grandes / clases para entrenar la parte inferior del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos de músculos que se trabajan al realizar el ejercicio de sentadilla en copa.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de sentadillas en copa dentro de los programas de entrenamiento; ya sea en segmentos de calentamiento / activación, trabajo de fuerza principal o accesorios.
Los atletas de fuerza y potencia conocen bien beneficios de las sentadillas, muchos de los cuales funcionan con una barra cargada en la rejilla trasera / delantera. A continuación se muestran algunos casos en los que la sentadilla en copa se puede utilizar dentro de los programas de entrenamiento de fuerza y potencia para desarrollar el estado físico, mejorar la mecánica de las sentadillas y más.
Además de los beneficios anteriores de la sentadilla en copa para los atletas de fuerza y potencia, los CrossFitters y los atletas de fitness pueden utilizar la sentadilla en copa como ejercicio de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo y / o de resistencia muscular dentro de los entrenamientos.
La capacidad de transferir directamente a otros movimientos con mancuernas y pesas rusas y / o la capacidad de realizar este ejercicio con un equipo mínimo lo convierte en un candidato ideal para WOD de clase y entrenamientos de alta intensidad.
Para fines de entrenamiento deportivo y fitness general, la sentadilla en copa se puede realizar exactamente por las mismas razones que los dos subgrupos anteriores. Además, este ejercicio puede ser útil para entrenar el movimiento de sentadillas con principiantes y / o personas que quizás no puedan o no estén listas para hacer sentadillas con una barra cargada.
A continuación se presentan tres series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la sentadilla en copa específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
La sentadilla en copa se puede utilizar como un movimiento mecánico de sentadilla fundamental para ayudar al levantador a establecer el equilibrio y la estabilidad en la sentadilla. Esto se puede hacer usando cargas más ligeras a moderadas, con tempos y / o excéntricas, pausas e isométricas lentas y controladas.
La sentadilla en copa es un gran ejercicio para aumentar la hipertrofia muscular en la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps y glúteos. Este ejercicio puede ser utilizado por principiantes y levantadores avanzados, a menudo realizado en volúmenes más altos para la hipertrofia muscular.
Para algunas personas, cargar la sentadilla en copa con suficiente carga externa para desafiar el desarrollo de la fuerza máxima puede ser limitado. Sin embargo, si alguien puede usar una carga para la sentadilla en copa que sea lo suficientemente pesada como para entrenar por pura fuerza, puede hacerlo usando la sentadilla en copa. Para los atletas más avanzados, puede desarrollar fuerza integrando formas de sentadillas más avanzadas como sentadillas traseras y delanteras en la mezcla, utilizando sentadillas en copa como movimientos de preparación / accesorios.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas en copa para desarrollar fuerza, abordar los problemas de patrones de sentadillas y mejorar el rendimiento de las sentadillas.
La sentadilla en copa con bandas se puede usar para aumentar la resistencia en ángulos de rodilla y cadera más grandes, a menudo la fase de un movimiento en la que es más fácil vencer la fuerza. Al agregar una banda, puede reforzar la activación y el compromiso de los músculos, así como ayudar a los levantadores a comprender la mecánica de la caída hacia adelante y / o la pérdida de tensión en la espalda en el movimiento de sentadilla.
Colocar los talones en pequeños bloques de placas puede ser útil para ayudar a los levantadores con limitaciones en la movilidad de la cadera y / o el tobillo. Al colocar los talones hacia arriba, disminuye la necesidad de mayores grados de dorsiflexión. Puede usar este ejercicio para aumentar la fuerza fundamental de ambos cuádriceps y reforzar / establecer un mayor control en rangos de movimiento más profundos en la sentadilla ..
Este movimiento es un gran ejercicio para ayudar a los levantadores principiantes a establecer la tensión y la estabilidad pélvica en la parte inferior de la sentadilla. Para realizar esto, desciende a una sentadilla en copa lo más bajo que puedas. Una vez que haya logrado una posición baja y estable, permita que las manos bajen al piso mientras toca el suelo con la pesa rusa o la mancuerna. Cuando esté listo, tire de su pecho hacia arriba y contraiga el núcleo mientras dobla la carga hacia el pecho. Muchos levantadores notarán que podrán sentarse más profundamente y encontrar un mayor equilibrio en la parte inferior de la sentadilla.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de copa que se pueden utilizar para mejorar la mecánica de las sentadillas, desarrollar músculo y ayudar a los principiantes a progresar hacia un entrenamiento de sentadillas más avanzado.
La sentadilla Zercher es una variación de sentadilla que coloca la carga en la parte delantera del cuerpo, cambiando el énfasis a los cuádriceps y la cadena anterior. Este movimiento, a menudo realizado con una barra, implica que un levantador coloque una barra en la curva de sus codos y haga una sentadilla. Este movimiento es muy similar al patrón necesario en la sentadilla en copa, sin embargo, muchos levantadores pueden encontrar que pueden cargar la sentadilla Zercher con una carga significativamente mayor; lo que puede permitir un mayor entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular ..
La sentadilla frontal con pesas rusas dobles se puede utilizar como una progresión de la sentadilla en copa, ya que requiere un patrón de movimiento y un equipo similares. Este movimiento aumenta la carga, obliga al levantador a estabilizar el núcleo y se puede hacer para ayudar a reforzar el refuerzo del núcleo y la fuerza escapular.
La sentadilla con cinturón es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar para aumentar la fuerza y la hipertrofia de las piernas y, al mismo tiempo, minimizar el estrés de la espalda y la cadera. Para realizar este movimiento, el levantador se coloca dentro de una máquina de sentadillas con cinturón o cuelga una carga de sus caderas como sentadilla. Asegúrese de pararse en plataformas que le permitan asumir una posición de sentadilla profunda sin que la carga toque el piso.
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