Levantar pesos pesados es saludable. Está vinculado a una enorme variedad de beneficios y está vinculado a una gran variedad de beneficios que incluyen una mejor capacidad de aprendizaje, mejores niveles de colesterol, menor inflamación, menor riesgo de depresión, menos lesiones y huesos más fuertes.
(Y, claro, una silueta estéticamente agradable.)
Pero el ejercicio intenso estimula tu sistema nervioso o, para decirlo de manera más científica, aumenta el tono simpático - pone al sistema nervioso autónomo en un estado más de "lucha o huida".
Estar "mentalizado" durante un entrenamiento es una forma bastante confiable de levantar más peso (particularmente cuando está acompañado de cantidades impías de cafeína), pero la agitación que produce puede resultar en insomnio y sueño de baja calidad. Eso significa que su recuperación sufrirá, sus ganancias musculares y la pérdida de grasa serán subóptimas, sus hormonas se verán afectadas, su estado de ánimo se puede alterar, su cortisol aumenta, los antojos de alimentos poco saludables son más altos y ... bueno, simplemente no lo hace. sentirse genial.(1) (2)
Para este artículo, hemos hablado con un psiquiatra y un psicólogo para encontrar los mejores consejos para ayudar a mejorar la calidad del sueño para que pueda recuperarse lo más eficazmente posible de sus entrenamientos.
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Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Hay innumerables formas en las que un sueño de mejor calidad y más puede mejorar la recuperación muscular.
Un entrenamiento ideal agota la energía y descompone los músculos tan a fondo que el cuerpo se da cuenta de que necesita más músculo del que tiene para poder manejar el estrés. Es por eso que el ejercicio intenso aumenta la producción de la hormona del crecimiento, que es importante para estimular la reparación de músculos y huesos. Pero mientras el cuerpo necesita GH para optimizar la recuperación y mejorar el tiempo de recuperación de las lesiones, El 75 por ciento de la producción de la hormona tiene lugar durante el sueño profundo - tan inadecuado dormir simplemente no lo va a cortar.(3)
El sueño y el crecimiento muscular también están conectados por la testosterona. Una y otra vez, el insomnio y la mala calidad del sueño se han relacionado con una disminución de la producción de testosterona, lo que contribuye a la recuperación y a una cantidad saludable de músculo y grasa corporal.(4) (5)
Su rendimiento real también se ve comprometido por la falta de sueño. Varios estudios han relacionado un sueño de alta calidad con tiempos de reacción más rápidos, sprints más rápidos, mejor adquisición de habilidades, mayor resistencia y levantamientos más fuertes.(6) (7) (8) (9) (10)
El término "higiene del sueño" se refiere a los hábitos y rutinas que tiene en torno a la hora de acostarse. No estamos diciendo que todos deban seguir todos los consejos a continuación, pero si sigue teniendo problemas para conciliar el sueño, estas tácticas populares pueden ayudar:
La mayoría de las veces, la gente se acuesta en la cama, cierra los ojos y sus mentes comienzan a moverse a una velocidad vertiginosa. Qué pasó hoy, qué pasará mañana y el siempre popular "¿por qué no puedo dormir?."
“Una de las principales razones por las que no dormimos es porque tenemos ansiedad acerca de durmiendo ", dice el Dr. Rabin. "Tienes estos pensamientos con el tiempo y se convierte en un ciclo de retroalimentación positiva. Diciéndote a ti mismo que yo lata dormir, en lugar de por qué hipocresía Duermo, cambia tu narrativa interna y activa un interruptor emocional en el cerebro que te lleva más a la mentalidad de lograr el sueño."
Puede sonar un poco woo-woo, pero dar forma a su narrativa interna puede producir cambios en su cuerpo. Por eso también vale la pena intentarlo ..
Evidencia muy sólida, clínica, seca, científica, que no tuvo lugar en un templo en la cima de una montaña ha descubierto que la meditación puede ayudar a aumentar el tono parasimpático y reducir el tono simpático, lo que hace que usted tenga menos "lucha o huida" y más relajado y listo para dormir. (Los estados parasimpáticos a veces se denominan "descansar y digerir" o "alimentarse y reproducirse", y sí, la digestión y la función sexual también parecen mejorar cuando eres menos comprensivo.) (12) (13) (14) (15)
"Los estiramientos, el yoga suave y la meditación son excelentes cuanto más se acerca la hora de dormir", agrega el Dr. Exacción. “Ayudan a activar la parte de su sistema nervioso a cargo del descanso y la relajación, reducen el estrés y reducen los niveles de la hormona del estrés cortisol. Cuanto menos cortisol tenga en su sistema, más fácil será conciliar el sueño y permanecer dormido."
Hemos incluido algunos consejos para la meditación aquí, pero enfocarse en la sensación de su aliento dejando sus fosas nasales es una táctica muy común: "uno" para adentro, "dos" para afuera, "tres" para adentro, hasta diez respiraciones y empezar de nuevo. (La mente divaga; es mucho más difícil de lo que parece.) Una guía completa para meditar está más allá del alcance de este artículo, pero el Dr. Rabin cree firmemente que concentrarse en la respiración puede ayudarlo a conciliar el sueño cuando está acostado en la cama.
"Participar en el patrón de respiración de una persona que está dormida - aproximadamente de dos a cuatro respiraciones por minuto, por lo que una inhalación y exhalación cada quince segundos - te pondrá a dormir en cinco a diez minutos casi siempre ", dice. “Es una técnica para ayudar a controlar la ansiedad y llevarlo a un estado más desescalado, y puede mejorar radicalmente su sueño."
Sabemos que estamos hablando de recuperarnos de entrenamientos, pero muchas personas explotan su sistema nervioso con ejercicio intenso dos o tres veces por semana y permanecen inactivas durante el resto de la semana. Pero regular Se ha demostrado que la actividad es crucial para mejorar la calidad del sueño, y recuerde que la calidad es tan importante como la cantidad, aquí.(dieciséis)
"La mejor manera de dormir profundamente es estar muy activo durante el día", dice el Dr. Rabin. "Si no estás activo y tienes inquietud cuando te acuestas, es cuando las personas duermen menos profundamente. Hay mucho que decir sobre cómo sacar mucha energía durante el día; sacarla de tu cuerpo de una manera positiva te ayudará a mejorar significativamente tu sueño profundo."
En los días en que no levante mucho, considere un circuito ligero de ejercicios de peso corporal, yoga o caminar unos pocos kilómetros. Además de ayudar a la calidad del sueño y la salud del corazón, esto también aumentará el flujo sanguíneo, enviará nutrientes a los músculos y, potencialmente, mejorará la recuperación.(17) (18)
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Existen medicamentos recetados que ayudan a las personas a conciliar el sueño, pero hay algunos nutrientes y compuestos que se pueden encontrar fácilmente en la naturaleza y pueden ser muy efectivos para dormir.
El magnesio es muy popular. Este mineral, que se encuentra en grandes cantidades en las verduras de hoja verde y las legumbres, tiene fuertes vínculos con la mejora del inicio del sueño y posiblemente también la ansiedad.(19) (20) (A veces se le llama el "nutriente de relajación.”) Puede comer muchas espinacas y lentejas, pero los suplementos de magnesio en la hora antes de acostarse también pueden ser útiles.
Otra opción popular es la melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarte a conciliar el sueño. Puede desprenderse con mucha luz artificial o un ciclo de sueño alterado, pero está disponible sin receta en forma de píldora y puede ser una opción útil y económica.
"Te lo tomas una hora antes de acostarte, la mayoría de las personas no necesitan más de uno a tres miligramos,"Dice el Dr. Rabin. “Si lo toma a la misma hora todos los días durante un período de algunas semanas, ayudará a regular sus ciclos de sueño."
También le gusta el 5-HTP, que parece ayudar a estimular la producción de serotonina. Debido al vínculo de la serotonina con la felicidad, o quizás más exactamente, la satisfacción, el 5-HTP es un supresor del apetito popular, pero también puede ayudar con el inicio del sueño.(21) (22)
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Esto requiere prueba y error. Existe evidencia de que comer (y, por lo tanto, digerir) antes de acostarse puede perturbar el sueño de algunas personas, mientras que otras han descubierto que los carbohidratos antes de acostarse pueden ayudar a facilitar el sueño porque pueden ayudar a transportar triptófano, un aminoácido asociado con el sueño.(23) Si le resulta difícil quedarse dormido, es posible que desee dejar de beber líquidos después de la cena para que no se despierte con la vejiga llena. Otros, mientras tanto, encuentran que la leche para dormir es útil para dormir debido a su contenido de triptófano.
Básicamente, si el sueño se te escapa, vale la pena manipular cuándo y qué comes y bebes para ver si mejora tu situación. Tenga en cuenta lo que está haciendo y los efectos que está teniendo.
Cuál es una buena manera de concluir este artículo. Los diferentes enfoques funcionan para diferentes personas, por lo que lo más importante que debe recordar es prueba algo durante unos días o semanas, monitorear que cambios (en todo caso), y si aún no duerme bien, siga probando otros enfoques.
Pero, sobre todo, hable con su médico si no duerme de forma crónica y le preocupa que algo vaya mal.
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