El ejercicio de flexión de tríceps puede ser utilizado por atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para agregar fuerza e hipertrofia valiosas al tríceps. Los tríceps, además del pecho y los hombros, son un grupo de músculos clave para la fuerza en el press de banca, la estabilidad y el rendimiento por encima de la cabeza, y más.
En esta guía de ejercicios de flexión de tríceps, cubriremos varios temas que incluyen:
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar la flexión de tríceps, utilizando bandas de resistencia.
Párese erguido con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Los codos deben estar ligeramente por delante del cuerpo, con los codos flexionados.
No permita que los codos se levanten demasiado al frente, sino piense en mantener la fuerza en los tríceps y mantenga una posición erguida fuerte.
Consejo del entrenador: Flexione el brazo como la parte superior de un rizo, esto puede ayudarlo a determinar el mejor punto de partida.
Dependiendo de la barra / cuerda / banda especial que esté utilizando, su agarre puede variar.
Las manos pueden estar en posición neutra cuando se usan bandas o la cuerda.
Consejo del entrenador: Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y los codos ligeramente por delante del cuerpo.
Cuando esté listo, extienda los codos para que se enderecen, asegurándose de no dejar que los hombros y el pecho se eleven para que no caiga hacia adelante.
Muchos levantadores querrán permitir que los codos viajen hacia atrás, lo que indica que intentan usar el pecho y los hombros para ayudar en el movimiento. Esto no es correcto.
Una vez que haya alcanzado la posición inferior y completamente extendida, haga una pausa breve y flexione los tríceps para contraerlos al máximo.
Observe cómo las manos están ligeramente alejadas del cuerpo en la posición inferior.
Consejo del entrenador: Gire ligeramente los codos hacia afuera o cambie la posición final unos pocos grados y observe cómo cambió la tensión muscular
A continuación se muestran tres (3) beneficios de la flexión de tríceps que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden aprovechar.
Los tríceps son responsables de la extensión del codo y la estabilidad del codo / hombro / muñeca en la posición extendida, los cuales son necesarios para un bloqueo fuerte en el press de banca, press de hombros y todas las posiciones cargadas por encima de la cabeza (arranque, tirón, etc.) ..
La flexión de tríceps puede ayudar a aumentar el tamaño del brazo de la parte superior del cuerpo (ver más abajo), mejorar la fuerza de presión general y, en última instancia, mejorar el rendimiento de los hombros y los músculos del pecho, ya que a menudo son el grupo de músculos secundarios para la mayoría de los movimientos de construcción de masa como el press de banca, el press de empuje. , flexiones, fondos, etc.
Los tríceps constituyen más de la mitad del brazo, lo que los convierte en grupos musculares clave para entrenar para aumentar el tamaño y el desarrollo del brazo. Si bien la flexión de bíceps es importante, los atletas también deben asegurarse de priorizar el trabajo de tríceps de una sola articulación a través de la flexión de tríceps para mejorar aún más el crecimiento muscular.
La flexión de tríceps es un ejercicio de hipertrofia / accesorio de una sola articulación que puede ser (cuando se hace correctamente, ver arriba) altamente efectivo para apuntar a los brazos, específicamente:
La flexión de tríceps puede ayudar a aumentar la fuerza general del brazo y el bloqueo y la masa de la parte superior del cuerpo para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Además, la flexión de tríceps se puede hacer para ofrecer mayor resistencia a las lesiones y entrenamiento de rendimiento para los levantadores que pueden ser susceptibles a lesiones en el codo y / o lesiones por encima de la cabeza (los tríceps débiles pueden crear inestabilidad en la posición por encima de la cabeza y agregar tensión a los hombros y las muñecas).
A continuación se muestran algunos atletas de fuerza y potencia que pueden beneficiarse de la inclusión de flexiones de tríceps dentro de su programa de entrenamiento actual.
El aumento de la fuerza y el rendimiento del tríceps no solo puede mejorar la fuerza de presión, sino que también puede ayudar a mejorar la forma, el tamaño y la fuerza muscular de los tríceps, que son músculos clave en el press de banca y el press / levantamiento por encima de la cabeza.
A continuación se presentan dos (2) objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la flexión de tríceps en programas de entrenamiento.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar la flexión de tríceps para desarrollar la fuerza del brazo.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar y entrenar para la hipertrofia de tríceps usando la flexión de tríceps.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de flexión de tríceps que se pueden hacer para mejorar la fuerza, el tamaño y el crecimiento muscular en general.
El empuje hacia abajo con cuerda es una variación del accesorio que se puede hacer para cambiar el ángulo y la posición de la muñeca en el empuje hacia abajo, aumentando la capacidad de personalizar el movimiento (a menudo hecho con una barra recta) para adaptarse a las necesidades del atleta.
La flexión de tríceps con agarre inverso hace que el levantador empuje la barra hacia abajo con las manos en supinación, lo que aumenta las demandas en la cabeza interna del tríceps (en lugar de la cabeza externa / lateral).
Realizar repeticiones parciales de la flexión de tríceps puede llevar a aumentar el volumen de entrenamiento, mejorar la fuerza en ángulos específicos y un mayor aislamiento de los aspectos más débiles / pequeños del tríceps.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de tríceps que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
El press de banca con agarre cerrado es una alternativa compuesta para la parte superior del cuerpo que se enfoca en muchos de los mismos aspectos de fuerza e hipertrofia del pushdown. Sin embargo, el pushdown se dirige específicamente al tríceps, mientras que el press de banca con agarre cerrado se dirige al tríceps y los pectorales (pecho).
El tríceps es un movimiento de tríceps de una sola articulación que se realiza para aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps en rangos de movimiento muy similares a los de la flexión. Ambos se pueden usar para mejorar el tamaño y la fuerza de los tríceps.
La inmersión es un ejercicio de tríceps compuesto que involucra los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo (tríceps, pectorales y hombros). Si bien este es un ejercicio compuesto, aún puede hacer un gran trabajo para aumentar la masa y la fuerza general del tríceps al tiempo que permite que el pecho y los hombros ayuden a un entrenamiento más duro para mejorar aún más el crecimiento muscular.
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