Los ejercicios con el peso corporal tienen la reputación de ser fáciles, un mal necesario si no tienes un gimnasio en casa o estás de vacaciones sin equipo. No solo son efectivos, sino que ciertos movimientos de peso corporal también son realmente difíciles. Caso en cuestión: la sentadilla con pistola. Este movimiento te mantiene en equilibrio sobre una pierna, te agachas mientras mantienes el pecho hacia arriba y luego explotas para volver a pararte. Es un ejercicio que requiere coordinación y equilibrio, fuerza en las piernas y confianza. La recompensa, sin embargo, es una mayor fuerza unilateral y una mejor movilidad de la cadera.
Para los atletas de fuerza, la movilidad y la fuerza con una sola pierna se trasladan al peso muerto y la sentadilla trasera. Si practica otros deportes, espere ser más explosivo, hacer juke más rápido y saltar más alto. Y si eres un CrossFitter, bueno, la sentadilla con pistola es literalmente parte de ciertos WOD (entrenamientos del día). No, no es fácil, pero a menudo las cosas que valen la pena nunca lo son. A continuación, le mostraremos cómo hacer la sentadilla con pistola perfecta, le proporcionaremos alternativas, variaciones y responderemos preguntas comunes sobre la sentadilla con pistola.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La sentadilla con pistola es un ejercicio avanzado con muchas partes móviles. A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar correctamente y hacer la sentadilla con pistola.
Empiece por pararse sobre una pierna, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y / o ligeramente hacia afuera. Levante la otra pierna del piso y extiéndala completamente frente a usted para que su cuádriceps esté flexionado.
Consejo de formulario: Asegúrate de agarrar el suelo con el pie plantado. Haga esto girando activamente los dedos de los pies y la rodilla ligeramente hacia afuera. Deberías sentir que tus glúteos se activan. Este pequeño ajuste te ayudará a mantenerte estable durante todo el movimiento.
Refuerce los músculos centrales y de la espalda y luego gire las caderas ligeramente hacia adelante. Ahora, agáchese, permitiendo que su rodilla pase sobre los dedos de los pies (sí, esto es seguro) tan bajo como pueda.
Consejo de formulario: Es útil alcanzar con ambas manos estiradas frente a usted para agregar un contrapeso al peso corporal. Sostener una placa de luz funciona bien aquí.
Con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre el pie que está en el suelo, siéntese con cuidado en una posición en cuclillas, asegurándose de que su torso tenga una ligera inclinación hacia adelante. Mientras está en la posición de sentadilla profunda, use la fuerza de una sola pierna para presionar a través del piso, activando los abdominales para permitir la fuerza máxima.
Consejo de formulario: Aplique presión en todo el pie y párese derecho. Asegúrate de ponerte de pie y reiniciarte antes de tu próxima repetición, lo que te ayudará a asegurarte de una buena posición inicial.
Realizar sentadillas con pistola mejora el equilibrio, la coordinación, el rendimiento y la fuerza con una sola pierna. Y quien no quiere eso? Aquí hay tres beneficios de hacer sentadillas con pistola.
Todos favorecemos un lado sobre el otro durante la vida cotidiana y en el gimnasio. En serio, la próxima vez que hagas fila, fíjate en cómo te paras. Es probable que se incline más hacia un lado que hacia el otro. Esto no es un gran problema, pero con el tiempo puede provocar ligeros desequilibrios. La sentadilla con pistola ayuda a equilibrar esos desequilibrios, ya que cada pierna, y todos los músculos estabilizadores de apoyo, se ven obligados a trabajar de forma totalmente independiente.
Estás parado sobre una pierna más a menudo de lo que crees. Cada vez que das un paso mientras caminas o trotas, estás en una pierna, aunque sea solo por un momento. Tu tiempo en una pierna solo se amplifica cuando practicas deportes. Por ejemplo, los luchadores de MMA están constantemente barajando y lanzando patadas, lo que los tiene en una pierna. Los jugadores de fútbol explotan y aterrizan sobre una pierna al atrapar una pelota. En CrossFit, la sentadilla con pistola es un movimiento real en competición.
El equilibrio y la coordinación son dos habilidades que poseemos, pero se pueden mejorar con un trabajo específico con una sola pierna, y para eso, no se puede hacer mucho mejor que la sentadilla con pistola.
Su pierna está más tensa ya que no comparte la carga con la otra pierna. Esto significa que la cantidad de peso en una de sus piernas casi se ha duplicado. Este aumento de estrés puede conducir a un mayor crecimiento muscular y ganancias de fuerza.
Este movimiento unilateral de sentadillas se dirige a los músculos y estabilizadores de la parte inferior del cuerpo, específicamente a:
La sentadilla con pistola es predominantemente un movimiento de flexión y extensión de la rodilla, lo que significa que sus cuádriceps están involucrados en la excéntrica (flexión) y concéntrica (extensión). Los quads proporcionan el control y el poder para hacer que suceda la sentadilla con pistola.
Cada vez que reduce su base de soporte, los estabilizadores centrales se activan para evitar que golpee el piso. Con la sentadilla con pistola, los estabilizadores centrales permiten la transferencia de potencia de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y resisten las fuerzas de rotación en la columna durante el descenso.
Los glúteos y los isquiotibiales estabilizan y controlan la parte excéntrica del movimiento y son vitales para el bloqueo (extensión de la cadera) y para apoyar las articulaciones de la rodilla y la cadera durante todo el movimiento.
Al reducir su base de apoyo, los estabilizadores de su tobillo se activan para permanecer estables y equilibrados. Pero las sentadillas con pistola requieren una gran flexibilidad del tobillo (dorsiflexión) debido al alto grado de flexión de la rodilla necesaria para realizar este ejercicio. Si su talón se despega del suelo durante este ejercicio, despídase del equilibrio con un beso.
Las sentadillas con pistola requieren mucho control corporal, equilibrio, movilidad y estabilidad articular y fuerza unilateral. Si bien todos pueden beneficiarse de este ejercicio, aquí hay dos grupos que deberían considerar incorporarlos a su rutina para mejorar el rendimiento.
Si su deporte implica correr, cambiar de dirección y muchos requisitos de equilibrio, entrenar la sentadilla con pistola mejorará su rendimiento y reducirá los desequilibrios musculares para mantener a raya las tensiones musculares.
Cuando se gana la vida realizando levantamientos bilaterales, pueden producirse desequilibrios musculares, y esto puede provocar molestias por lesiones. La sentadilla con pistola y sus variaciones reducirán las desigualdades entre los lados, reducirán las lesiones y aumentarán el rendimiento.
A continuación, dos recomendaciones si su objetivo es el rendimiento o mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Realice con una resistencia moderada de manera controlada para garantizar un control y coordinación adecuados. Haz de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones en cada lado a un ritmo controlado, centrarse en la parte excéntrica (o descendente). Este es un ejercicio muy agotador, así que descanse según sea necesario entre series.
Cuando el objetivo es la hipertrofia / resistencia, la clave es realizar sentadillas con pistola con cargas ligeras a moderadas a un ritmo controlado para aumentar el tiempo bajo tensión. Haz dos o tres series de 12-15 repeticiones, mantener los períodos de descanso entre 45 y 90 segundos.
A continuación se muestran tres variaciones de sentadilla con pistola que se pueden usar para trabajar hasta su primera sentadilla con pistola y para mantener su entrenamiento variado y progresivo.
Párese frente a una silla y realice una sentadilla de pistola estándar, bajándose hasta que su trasero toque la silla. No te relajes en la silla. Permanezca tenso, use la silla solo para un poco de apoyo. Mantenga la posición hacia abajo durante unos segundos y luego explote de nuevo. El rango de movimiento reducido lo ayudará a desarrollar habilidades en el movimiento mientras fortalece los músculos necesarios para hacer el ejercicio. Esto afecta su sentadilla con pistola de la misma manera que una sentadilla de caja estándar afecta a la sentadilla trasera.
Al controlar el tempo, tanto hacia arriba como hacia abajo, de la sentadilla con pistola, aumentará el tiempo bajo tensión, la conciencia del movimiento y, potencialmente, aumentará su capacidad para activar más músculos. La carga es a menudo menor que las variaciones sin tempo debido al mayor tiempo bajo tensión.
La sentadilla con pistola en pausa desafía la estabilidad, el control y la fuerza concéntrica del rango final. Esta es una variación avanzada que se utiliza para ayudarlo a establecer una posición inferior más fuerte y estable en la sentadilla con pistola. Además, mejorará su equilibrio, el tiempo bajo tensión y la fuerza concéntrica de una sola pierna. Para hacer el movimiento, simplemente agregue una pausa en la parte inferior del ascensor. Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, haz una pausa en las diferentes fases del movimiento, como a las tres cuartas partes del camino hacia abajo o hacia arriba.
A continuación se muestran tres alternativas que puede usar para aumentar la fuerza general de las piernas, abordar las debilidades, desarrollar músculo y trabajar hasta su primera repetición de sentadilla con pistola.
La sentadilla dividida búlgara es un excelente ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza de las piernas, la masa muscular y abordar los desequilibrios musculares. Al igual que la sentadilla con pistola, este movimiento refuerza el equilibrio y la estabilidad, que se traslada a la sentadilla bilateral.
También es mucho más fácil de hacer que la sentadilla con pistola, aunque aún desafiará tu equilibrio. Debido a que eres relativamente más estable durante este movimiento, puedes sostener una pesa rusa, una mancuerna o una barra mientras realizas el movimiento. En realidad, sobrecargar los músculos de las piernas en esta posición desarrollará la fuerza unilateral necesaria para hacer una sentadilla con pistola.
La sentadilla con una sola pierna le permite realizar una sentadilla con pistola pero elevada para que pueda estabilizarse y equilibrarse mejor. Es como una sentadilla de pistola con ruedas de entrenamiento.
La estocada inversa elevada del pie delantero le permite abordar la fuerza del cuádriceps sin las demandas de equilibrio y estabilidad que requiere la sentadilla con pistola. Además, este ejercicio ayuda a abordar los desequilibrios musculares, las asimetrías de fuerza y mejora su equilibrio.
La sentadilla con pistola es un movimiento muy avanzado que requiere mucha fuerza y trabajo. Concéntrese en las variaciones y alternativas anteriores y siga avanzando poco a poco.
Ni mejor ni peor, solo diferente. Además, depende de los objetivos que tengas. Si tu objetivo es la fuerza, entonces las sentadillas con barra son tu opción. Si desea mejorar su equilibrio y reducir los desequilibrios, la sentadilla con pistola debe ser su primera opción. Hay espacio para ambos porque no importa tu objetivo. Lo bueno también es que uno mejorará al otro.
Las sentadillas con pistola implican un alto grado de flexión de la rodilla y si falta la estabilidad y la movilidad de la cadera, la rodilla o el tobillo, entonces sí, podría ser malo para las rodillas.
Sin embargo, las sentadillas con pistola no son malas para las rodillas cuando se realizan bien con la estabilidad y movilidad necesarias. Pero si tiene problemas de rodilla o asimetrías de movimiento, realizar una regresión y trabajar en su movilidad es su mejor opción.
Eche un vistazo a algunas de nuestras otras guías populares de ejercicios a continuación.
Imagen destacada: Xamyak / Shutterstock
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