La cuestión del entrenamiento sin cinturón, específicamente para el peso muerto, es un tema bastante bueno en el entrenamiento de fuerza. Todos tienen la idea de que el entrenamiento de peso muerto sin cinturón puede ser beneficioso para sus ganancias, ya sea desde un punto de vista muscular o de fuerza, pero ¿por qué y cómo exactamente se debe usar este estilo de entrenamiento??
Hemos escrito antes sobre el entrenamiento de sentadillas sin cinturón y los beneficios que produce, pero hemos descuidado el peso muerto, también conocido como el mejor movimiento compuesto de la amplia gama de entrenamiento con barra. Desafortunadamente, no se ha realizado una gran cantidad de investigación sobre este tema, aunque ha habido muchas sugerencias hechas por atletas y entrenadores que usan este estilo de entrenamiento, por lo que evaluar la experiencia de los demás con un enfoque objetivo será nuestra mejor opción. con este tema.
En este artículo, analizaremos objetivamente la investigación sobre este tema, el por qué, cuándo y cómo otros piensan y usan el entrenamiento de peso muerto sin cinturón.
En todos los deportes de fuerza, suele haber tres razones principales por las que los atletas buscan un cinturón. ¿Son estos tres siempre el caso?? Por supuesto que no, y puede haber razones fuera de las tres que se enumeran a continuación, pero estas tienden a ser las principales razones de por qué.
Un cinturón en sí no obstaculizará el progreso del levantamiento, pero el mal uso / uso excesivo puede. Por ejemplo, se puede abusar fácilmente de los tres puntos anteriores si no se los mira objetivamente de vez en cuando, es decir, hacer que un entrenador evalúe su progreso y levantamiento aquí y allá. Un cinturón no debe actuar como una muleta para entrenar a altas intensidades, especialmente cuando la forma podría romperse considerablemente sin el uso del cinturón, y lo mismo ocurre con superar los límites de fuerza debido a usar solo un cinturón, todos hemos visto videos en las redes sociales de esta.
En términos de investigación que analiza específicamente las diferencias entre el uso y no uso del cinturón para el peso muerto, los estudios están lejos y en el medio. Con eso en mente, se han publicado algunas investigaciones sobre las diferencias entre cinturones y no cinturones para los compuestos, que veremos a continuación. A partir de la investigación limitada, podemos hacer un par de inferencias para el peso muerto en función de lo que se sugiere, pero nuevamente, estas son observaciones prácticas y se pueden interpretar como mejor le parezca.
El primer estudio y posiblemente el más relevante con respecto al uso de cinturones y no cinturones es de esta investigación publicada originalmente en 1992. Para ser breve, los investigadores analizaron a individuos que se dividieron en dos grupos que realizaron una sentadilla trasera para múltiples repeticiones con y sin cinturón. Evaluaron múltiples características de los conjuntos, que incluían: Fuerzas de reacción del suelo, presión intraabdominal y electromiografía media (mEMG) para el músculo oblicuo externo, erector de la columna, vasto lateral y bíceps femoral.
Una vez completado el análisis de los investigadores, notaron que el grupo que usaba el cinturón demostró mayores velocidades debajo de la barra, más específicamente durante las últimas repeticiones. Además, el grupo que usaba cinturón había aumentado los niveles de mEMG del vasto lateral y del bíceps femoral en comparación con los que entrenaron sin él. Por último, el grupo que usaba cinturón tenía niveles más altos de presión intraabdominal.
El estudio final que veremos en este artículo proviene de 1989, y se centró en el levantamiento de cinturones y su relación con la presión intraabdominal. En este estudio, los investigadores hicieron peso muerto a nueve sujetos con y sin cinturón al 90% de su 1-RM para evaluar los niveles de presión intraabdominal durante todo el movimiento.
A partir de sus sugerencias, los autores señalan que la presión intraabdominal aumentó a un ritmo mayor con el uso del cinturón en comparación con los que no lo usaban. Además, notaron que la presión intraabdominal disminuyó un poco más rápido con los que usan el cinturón, lo que tiene sentido si se considera que la falta de cinturón requerirá una mayor estabilidad activa durante todo el levantamiento (mi interpretación, no se depende de la modalidad al completar el movimiento). En general, los autores sugirieron que un cinturón puede ser una herramienta útil para aumentar potencialmente la seguridad del levantamiento, además de limitar la compresión del disco espinal.
La investigación anterior no clava exactamente el tema de este artículo en la cabeza, pero hubo un par de conclusiones prácticas que podrían ser útiles al considerar entrenar sin cinturón. Desde el primer estudio, el uso del cinturón aumentó la presión intraabdominal, junto con múltiples grupos de músculos mEMG, pero no se observaron diferencias en el erector de la columna y los oblicuos externos entre los dos. Muchas veces, cuando entrena peso muerto sin cinturón, estos son dos grupos de músculos que quedan muy adoloridos / fatigados, por lo que con eso en mente, sería interesante ver si hay beneficios a largo plazo en el peso muerto sin cinturón y el mEMG de estos grupos de músculos específicos.
En el segundo estudio, la presión intraabdominal aumentó más y más rápido en el grupo que usaba el cinturón, pero se mantuvo más tiempo en el grupo sin. Esto trae a colación un punto interesante sobre el mantenimiento de la presión intraabdominal durante un período prolongado de tiempo en el entrenamiento. Por lo que sugiere su investigación, el entrenamiento sin cinturón podría ser útil para tratar de mantener la presión en el torso durante el peso muerto, también conocido como podría ayudar con la posición de los toros en el bloqueo.
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Sí, entrenar con cinturón aumenta la presión intraabdominal, esto no quiere decir lo contrario. Sin embargo, entrenar una bicicleta o un levantamiento de vez en cuando sin un cinturón puede ser una herramienta útil para garantizar que haya una señal adecuada de la presión del torso durante el peso muerto, también conocidas como técnicas de refuerzo. Por ejemplo, podría ser útil para enfatizar demasiado el pensamiento mental y activo de aplicar presión en los oblicuos, el recto abdominal y el diafragma que puede haberse trasladado cuando hay un cinturón.
La realidad de la situación es que un cinturón normalmente nos ayuda a marcar y mantener esta presión [abrazadera], pero sin él, ¿podríamos seguir haciendo lo mismo o hemos vuelto a depender del cinturón para hacerlo?? Teniendo esto en cuenta, el peso muerto sin cinturón podría ser útil para controlarte a ti mismo cuando se trata de crear presión intraabdominal y refuerzos de vez en cuando.
Este punto es arriesgado y, sinceramente, desearía tener más investigaciones para vincular aquí. Ya sea que sea un atleta de nivel principiante, intermedio o de élite, el entrenamiento sin cinturón podría ser una forma de facilitar un mayor crecimiento muscular. Aunque, eso no quiere decir que el entrenamiento sin cinturón facilitará niveles iguales de crecimiento para cada atleta de nivel. De manera realista, una forma de ver esto es con una relación inversa.
Un core fuerte equivale a levantamientos fuertes, sin importar en qué deporte compitas. La musculatura central tiene un papel increíblemente importante en el cuerpo. Además de verse genial en la playa, el núcleo ayuda a proteger nuestra columna vertebral de lesiones, además de brindar apoyo para una postura saludable.
En términos de musculatura del core, muchas veces los atletas solo pensarán en los abdominales y oblicuos, pero el core es mucho más que eso. Por ejemplo, en el estudio de 2013 de Eunyoung Kim y Hanyong Lee, describen el núcleo como el "Diafragma, el músculo multifidus, el músculo transverso del abdomen y el músculo del suelo pélvico."
La presión intraabdominal y la fuerza central son sinónimos entre sí, y nuestra capacidad para producir una gran cantidad de presión y fuerza en el torso facilitará el mejor [y más seguro] levantamiento. El entrenamiento de peso muerto sin cinturón podría ser una forma de ayudar a facilitar el crecimiento de la musculatura central para que se transfiera a sesiones de mayor intensidad cuando se usa un cinturón.
Por ejemplo, esta investigación de 2007 señaló que el peso muerto [y las sentadillas] crearon altos niveles de EMG para el erector de la columna lumbar superior e inferior, y no hubo indicios de que los sujetos usaran cinturones al levantar al 80% de intensidad prescrita (de lo que se escribió en la investigación). Esto podría sugerir que el entrenamiento de peso muerto sin cinturón podría ser beneficioso para enfocarse en el crecimiento muscular central con el uso de compuestos.
Cuando se trata de usar peso muerto sin cinturón en su entrenamiento, hay varias formas de hacerlo y, de manera realista, se reducirá a lo que le resulte más cómodo y lo que se alinee con sus objetivos. A continuación, abordaré tres métodos para programar y usar el peso muerto sin cinturón en su entrenamiento que evaluarán el tema a nivel macro, meso y micro (programando juego de palabras, lol).
Es importante tener en cuenta que la información anterior arroja luz sobre solo tres métodos para incorporar más trabajo de peso muerto sin cinturón. Y de ninguna manera los tres métodos anteriores son las formas definitivas de comenzar a hacer más trabajo sin cinturón, y es posible que tenga un método mejor para hacerlo, y lo que siempre es más importante es encontrar lo que funciona mejor con su cuerpo y estilo de entrenamiento.
Al final del día, los cinturones pueden ser increíblemente importantes para los atletas de fuerza. Este artículo no tiene la intención de alejarlo de su cinturón o de los métodos de entrenamiento actuales, sino de provocar una visión objetiva del entrenamiento sin cinturón. Los beneficios anteriores pueden ser subjetivos para cada atleta, por lo que es mejor encontrar lo que funcione mejor para usted y aplicar los métodos en consecuencia de una manera inteligente y calculada.
Si eliges comenzar a usar más trabajo de peso muerto sin cinturón, entonces te desafiaría a que realmente te concentres en el acto de hacer un refuerzo, también conocido como crear la presión intraabdominal de forma natural, ya que esto podría tener un gran traspaso para tus levantamientos con cinturón de mayor intensidad.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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